Pred pár rokmi som sa poranil sval rotátorovej manžety v vinyasa triedy. V dôsledku toho úplne som vynechal Chaturanga dandasana z mojej praxe a radšej držať dosky predstavujú pre niekoľko sekúnd, zatiaľ čo moji kolegovia jogíni pokračovali cez zvyšok Pozdrav slnku .

Keď som sa nedávno rozhodla, že nastal čas na opätovné začlenenie Chaturanga , bol som prekvapený, keď zistil, že som bol úplne mimo zarovnanie. Horšie je, že môj mozog sa zdalo, že zabudli, čo je správne Chaturanga by mal vyzerať a cítiť sa ako! Bol som informovaný o joge inštruktora, ktorý Chaturanga NIE JE pushup! (Teraz už viete, taky.) Čo som chýba?

Chaturanga dandasana, nazývané aj štyri končatiny zamestnancov predstavujú, je tradične prechodné Asano medzi dosky predstavovať a nahor smerujúcich pes. Jedná sa o základnom póza ako ashtanga jogy a akékoľvek vinyasa triedy toku, ktorý pripravuje telo na inverzie a paže zostatky, a to intenzívne náročné póza. Chaturanga posilňuje hornej časti tela, jadro a štvorhlavý ako žiadny iný ásane. Je to póza jogíni radi nenávidieť. Mnohí z nás vyvinuli tendenciu ku zhone cez to, aby sme mohli prejsť na jednoduchšie ásan. Ale Breezing cez Chaturanga môže viesť k zlej vyrovnanie, a nakoniec, poranenie ramenného pletenca a dolnej časti chrbta. Spoločné zranenia, ktoré vyplývajú z presadení v Chaturanga sú biceps zápal šliach, rotátorovej manžety slzy (jo, to som ja), vykĺbené rameno, potrhané väzy a opakujúce sa stresovej zranenia. Aby bolo možné lepšie porozumieť zarovnanie Chaturanga, musíme najprv vedieť niečo o anatómii rameno.

Anatómia Chaturanga Dandasana

ramená

Ramenného pletenca alebo rameno komplex je domovom ramenného kĺbu. Ramenný kĺb, tiež volal Glenohumerální kĺb, je Guľový kĺb, ktorý je podobný bedrového kĺbu vo vzhľade a ako funguje. Hlava nadlaktie sa nazýva ramenná kosť, (toto je považované za gule časť ramenného kĺbu) a ramennej sedí povrchne v jeho zásuvka na lopatky, spoliehať hlavne na okolité väzy a svaly serratus a kosodĺžnikov do držte ju na mieste. Tým sa ramenný kĺb podstaty nestabilné a je to relatívne jednoduché pre to, aby vyšiel zo je to zásuvka. Zo všetkých kĺbov v tele, ramenný kĺb nie je jedno, kam chcete hodiť svoju váhu do. Teraz, keď sme pochopili, niektoré základy ramenného anatómie, poďme preskúmať najobvyklejší nevyrovnanosti a ich opravy.

Medzi najčastejšie problémy zarovnanie, ktoré sa dejú v Chaturanga dandasana nechávajú ramená pohybujú pod lakte, ktoré majú ramená ísť do predĺženia alebo kombináciou oboch. Udržať kompletný ramenného pletenca integrovaný vezme hornej časti tela silu, a keď lopatky odlepovať chrbát a guľatý dopredu, všetky naše hmotnosti dostane vyhodený do týchto plytkých nestabilných kĺbov. Preto je obzvlášť dôležité, aby čerpať ramená na zadnej strane pred príchodom do Chaturanga. Najlepšie miesto pre nastavenie zarovnania rameno je doska predstavovať. Tu budete chcieť čerpať ramená dozadu a spoločne pri otváraní cez hrudník. Môžete si predstaviť, sa snaží vytlačiť šťavu von Clementine, že ste držal medzi svojimi lopatkami.

hlava

Kde môžete nastaviť svoje zameranie, myseľ nasledovať. Rovnaké pravidlo platí aj pre svoj pohľad alebo drishti . Vaša drishti by mali byť na podlahe dva až tri palce pred nosom. Jemne klesnúť bradu smerom do krku. Udržať korunu z hlavy rozširuje a aktívne. Neklesajú svoju hlavu dole smerom k podložke, alebo zvýšiť svoj zrak smerom k oblohe ako smerom nahor psa. Laloky ušiach by mala byť in-line s vedúcimi ramená, boky a päty. Predstavte si, že životná energia je smerovaná od končekov prstov na nohách až k chrbtici a kvitnúce von z temena hlavy, do brilantné zlatú petaled lotosového kvetu.

ruky

V doska predstavovať, vaše ruky musí byť priamo pod hlavičkou svojich pleciach. Akonáhle budete pohybovať do Chaturanga bude hlava ramenných kĺbov prísť pred rukou. Presvedčte sa, že vaše dlane sú lisované pevne do svojho jóga mat. Aj často vidieť prsty upínacie podložku. To bude tlačiť nervov na zápästí, takže majte prsty roztiahnutými a ploché ako gekón rokov. Linka záhyboch zápästie rovnobežne s hornou rohoží a ukazovať svoje stredné prsty smerom nahor a nadol.

kolená

Natiahnuté lakte sú jasné znamenie, že váš Chaturanga je nevyrovnané. Kým ešte v doske predstavovať, roll vnútro lakťov vpred smerom k prednej rohože. A teraz si predstavte, lepenie lakte do rebier tak, že zostane v rade so svojím pasom. Keď vojdete do Chaturanga by mal byť pravý uhol 90 stupňov medzi hornej časti paže a predlaktia. Hlava ramenného kĺbu a lakeť by mali byť v rovnakej rovine. Často vidím jogíni klesnúť ramenami nižšia ako lakte. Keď sa to stane, nápor váhy tela dostane tlačil do ramenných kĺbov, nosiť na väzy a únavné okolitých svalov.

jadro

Pri správnom prevedení Chaturanga dandasana je úžasný core cvičenie. Aby sa zapojili svoje jadro, zatiahnite brucho v smerom k pupku, zapojiť Mula Bandhu a oheň tie štvorhlavý sval. Silne zapojenie nohy napomáha posilňovať jadro. Ak to pomôže, predstaviť nosiť korzet, ktorý prichádza celú cestu až do vašej lonovej kosti. Teraz, vizualizovať šnurovanie až ten korzet z lonovou kosťou na hore, zatiahnutím šnúrky pevne as you go.

Odhoďte kostrč ľahko a dýchať. Ak ste novým Chaturanga, môžete začať cítiť mierny tras v bruchu. To je dobré znamenie, a znamená, že pracujete tie brušné svaly.

boky

V Chaturanga, boky by mali byť v rovnakej výške ako hrot ramien. Dva najbežnejšie nevyrovnanosti, ktoré sa dejú buď klesá boky alebo ich udržiavanie vyrástla v pozícii šťuky. Ani práca. Keď pustíte boky, môžete dať veľa napätia na dolnej časti chrbta a triesla. To porazí celý zmysel budovať jadro a hornej časti tela silu. Zdvihnutím dolná časť, na druhú stranu, sa javí ako lákavá alternatíva, ale pritom bude klásť zvýšený tlak na ramenných kĺbov. Takže skrotiť tie boky a udržať ich na rovnakej rovine ako vaša hlava, ramená a päty. Nezabudnite, že zapojenie svoje jadro bude to oveľa jednoduchšie.

Zadávanie a holding Chaturanga Dandasana

Začnite tým, že príde do tabuľky predstavujú na jogu mat. Pozrite sa na vašich rukách a skontrolujte, či sú priamo pod ramenami. Roztiahnite prsty rovnomerne, so svojím prostredný prst sklonený hore a rovnobežne s vonkajšom okraji svojho mat. Zápästie záhyby by mali byť rovnobežné s hornej časti rohože. Obrátiť oči lakte von a dopredu. Dosiahnutie päty späť, zdvihnite kolená off rohože prísť do dosiek predstavovať. Zapojiť svoje jadro, ako sa kvapka vaše kostrč a prechádzajú temena hlavy.

S výnimkou ramien, piliarske zarovnanie je analogický s Tadasana . Držte za niekoľko nádychov budovať silu a kondíciu jadro. Ako ste si to v duchu pred presunom do Chaturanga vizualizovať zarovnanie. Z dosky, posunúť svoje telo dopredu, takže ste na končeky prstov a ramená sú v prednej časti svojich rúk. Aktivovať nohy, obzvlášť štvorkolky a udržiavať siaha aktívne cez päty. Lepiť lakte v smerom rebier a pomaly ohnite lakte do uhla 90 stupňov, udržať hlavu na ramene nad lakte. Vaše paže by mala byť rovnobežná s podlahou. Položte drishti niekoľko palcov v prednej časti rohože pri súčasnom zachovaní jednej priamke vaše ušnice, bedra a päty.

Chaturanga je dynamická póza, takže buďte pripravení, môžete začať triasť. Spočiatku môžete byť schopní udržať Chaturanga po dobu niekoľkých sekúnd až. Až budete hotoví, jednoducho prísť celú cestu dole do svojho podložke alebo na nahor smerujúce psa.

Užitočné Modifikácia a rekvizity Chaturanga Alignment

Prichádzajúce do modifikáciu nie je niečo, čo sa za čo hanbiť. Modifikácia a rekvizity sú tu, aby nám pomohli sa zabránilo zranenie, posilniť naše svaly a niekedy aj k zvýšeniu intenzity pozíciu. Našťastie pre nás, Chaturanga má niekoľko modifikácií.

drop kolená

Prinášať kolena dole do svojho rohož pomáha prevziať niektoré z záťaži mimo hornej časti tela. Ak zvolíte túto možnosť, nezabudnite, že vaša olovnica skončí v kolenách. Ak máte citlivé kolená, môžete použiť deku zmierniť kolená čiapky. Môžete si zvoliť, aby sa vaše prsty krútil pod na podložke alebo zdvihnite nohy z podlahy, prechod je vo vzduchu za sebou.

použite múr

Predtým, než sa dostanete do Chaturanga, nastaviť doske s chodidlami vašich nôh a päty lisovanie do steny. To vám pomôže udržať vaše nohy a svaly sa zaoberajú ako ste prišiel dole do Chaturanga.

Použiť jogy blok

Môžete použiť kolísku alebo joga bloku v najširšom nastavení, tesne pod boky, aby vám fyzický referenčný bod na miesto, kde by mal byť váš hrudník a boky. Nezabudnite vznášať sa nad blok alebo posilniť; to nie je miesto uvoľniť svoju váhu do. Pripadá mi to úprava byť celkom náročné.

Použiť jogy popruh

Loop joga popruh okolo svojej hornej časti ramien, tesne nad lakte. Použite ho, aby sa vaše lakte od roztiahnutie od pása. Popruh vám dá pridanou pocit bezpečia, pretože ste doslova drží v jednej osi.

Opakovanie je matka múdrosti

V typickom triedy vinyasa, Chaturanga dandasana sa vykonáva v priemere 20 až 30 krát. V jogy ashtanga, že číslo je ešte vyššie. Môžete vidieť, prečo je tak dôležité, aby sa naše vyrovnanie nárok. Jóga je toľko naučiť sa počúvať naše telo, pretože je o zdokonaľovanie našich ásany. Takže mať čas kopať do a pochopenie správneho vyrovnanie Chaturanga. Nielen, že budete chrániť svoje telo pred zranením, budete učiť cvičiť trpezlivosť sám so sebou.

Cindy