Chybné životný štýl, nezdravé stravovacie návyky, nedostatok pohybu, a vysoké hladiny stresu – všetky tieto viesť k ochabnuté brucho.

Širší vaše brucho, tým vyššia je miera rizika. A neexistujú žiadne skratky, ako sa zbaviť brušný tuk. Správna strava v kombinácii s dobrou fitness rutiny, môže určite pomôže znížiť brušný tuk do značnej miery.

To je miesto, kde joga prichádza do hry. To pomáha nielen pokles brušný tuk, ale aj vám umožní ovládať svoje telo a myseľ, ako nikdy predtým!

Jóga ásany, ako znížiť brušný tuk

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana je ideálny warm-up póza. Zlepšuje krvný obeh, čím sa zabezpečí, že vaše telo je pripravené pre ďalší predstavuje v obchode.

Ako na to

• Stojte plochá, podpätky ľahko rozložiť a veľké špičky nôh v kontakte spolu navzájom. Udržujte chrbtice vzpriamene s rukami na oboch stranách a dlaňami telo.
• Natiahnuť ruky dopredu a priniesť dlane blízko pri sebe.
• Zhlboka, pretiahnuť chrbticu. Zvyšovanie svoje zložené ruky nad hlavu, natiahnuť čo najviac to pôjde.
• Skúste zdvíhanie svoje členky a stojaci na prsty na nohách, s očami čelia strop. Ak sa nemôžete stať na prsty na nohách, môžete nechať nohy na zem, zatiaľ čo vaše oči tvár strop.
• Normálne dýchať a držať pózu po dobu 20 až 30 sekúnd.
• Hlboko nadýchnuť, a zatiaľ čo výdychov pomaly uvoľniť a priniesť nohy späť na zem.
• Opakujte Asan 10krát, čo zvyšuje počet postupne. Relax po dobu 10 sekúnd pred pokusom o ďalšie opakovanie. Na obrázku vyššie uvedený je variantom pre začiatočníkov.

variácie

Hora predstavovať má rozdiely, pokiaľ ide o polohovanie ramena. Môžete pretiahnuť svoje ruky hore, rovnobežne k sebe navzájom, a kolmo k podlahe.

výhody

• Zlepšuje držanie tela
• Firmy na brucho a zadok
• Posilňuje stehná, kolená a členky
• Zmierňuje ischias (bolesť, ktorá má vplyv na chrbát, boky, a na vonkajšej strane ramien) 

pozor

Ľudia, ktorí trpia nízkym krvným tlakom, nespavosťou, bolesťami hlavy a nesmie vykonávať túto pózu.

2. Surya Namaskar (Sun oslovenie)

Surya Namaskar je sútokom dvanástich jogy polôh, z ktorých každá má hlavný vplyv na celé telo. Vpredu a vzadu ohýba umožňujú úseky, zatiaľ čo hlboké dýchanie vykonaná pri čine pomáha pri detoxikácii. Cvičiť Surya Namaskar denne ráno, priamemu slnečnému žiareniu, pre žatvu maximálnych výhod.

Ako na to

• Postavte sa s oboma nohami dohromady, rozšíriť svojej hrudi, a uvoľniť ramená.
• Ako ste inhalovať, zdvihnite obe ruky zo strán. A pri výdychu, aby vaše ruky na prednej strane hrudníka a udržať ich v modlitbe pozícii.
• Inhalovať, zdvihnite ruky a ťahajú dozadu.
• Vydýchnite, predkláňať, a snaží sa dotknúť kolená so svojim čelom.
• Ohýbanie pomocou ľavé koleno, natiahnuť pravú nohu dozadu, pričom dlane umiestnené na podlahe.
• Zadržte dych a natiahnuť ľavú nohu rovnako. To sa nazýva doska držanie tela.
• Poď dole k podlahe drží chrbticu von. Tu sa vaše kolená, hrudníka a brada musí byť v kontakte s podlahou.
• Nadýchnite sa, pretiahnuť vpred, a ohýbať dozadu.
• Udržať si ruky upevnené na podlahe, výdych a predkloniť.
• Ako ste inhalovať, aby vaša pravá noha vpred, medzi lakťami a ťahajú nahor.
• Prineste si ľavú nohu dopredu a hlboko nadýchnuť.
• Siahajú od pása.
• Návrat do východiskovej polohy.

výhody

Od hlavy až k päte, všetky časti tela a vnútorné orgány sú ťažil tejto pozícii. Pravidelne cvičí Surya Namaskar vás udržuje zdravé a pod napätím.

pozor

Ženy nesmú vykonávať Surya Namaskar počas menštruácie. Tehotné ženy sa musia poradiť so svojím lekárom pred vykonaním tohto Asano.

Ľudia s problémami chrbtice, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, nesmie vykonávať túto pózu.

3. Padahastasana (Stály predklone)

Brucho dostane úplne stlačený kým predklon, čo vedie k spaľovaniu tukov. To znamená, že kompresia pomáha mierniť bruško.

Ako na to

• Stojí v Tadasana póza, s rukami na oboch stranách tela, zatiaľ čo vaše nohy odpočívať spolu s podpätkami vzájomne dotýkali.
• Udržujte svoju chrbticu vzpriamene.
• Zhlboka, zdvihnite ruku nahor.
• Pri výdychu, predkláňať tak, že vaše telo je rovnobežná s podlahou.
• Nadýchnite sa a potom vydýchnite a predkláňať úplne sa vaše telo odpadnutia od bokov.
• Pokúsiť sa dotýkať podlahy, s dlaňami rovno na podlahe a bez ohýbania kolená. Začiatočníci môžu vyskúšať dotýkať prstami alebo len členky začať s, pracovnú cestu k podlahe.
• Zadržať dych, zastrčiť bruško do a držať pozíciu po dobu 60 až 90 sekúnd.
• Výdych, nechajte vaše prsty, a zdvihnúť vaše telo, aby sa vrátil do Tadasana predstavovať.
• Opakujte Ásana 10krát, pričom v intervale 10 sekúnd medzi dvoma opakovaniami.

variácie

Padahastasana má varianty, s ohľadom na držbu prsty na nohách, umiestnenie ruky pod bruškách chodidiel, alebo jednoducho držať členkov alebo holene.

výhody

• Zlepšuje trávenie, ako sa vaše brušné svaly sú ochabnuté
• Posilňuje zápästie kĺby
• Zmierňuje psychické a fyzické vyčerpanie

pozor

Pred vykonaním Padahastasana, budete musieť zvládnuť uttanasana, čo je menej náročné dopredu ohýbanie póza. Aj ľudia s poruchami chrbtice diskov sa musí zdržať výkonu tejto pózu.

4. Paschimottanasana (Sediaci predklone)

To je jeden zo základných pózach hatha jogy , a to stimuluje centrum vášho solar plexus. Spolu s pôsobí ako brucho tónovanie póza je predklon rovnako ponúka obdivuhodnú úroveň úseku k zadnej strany stehien, stehná, rovnako ako boky. Je tiež ideálny pre tých, ktorí sú náchylní k zažívacím poruchám.

Ako na to

• Sedieť na podlahe v Sukahasana alebo Padmasana.
• Udržujte svoju chrbticu vzpriamene a pretiahnuť nohy na svojho dopredu. Vaše nohy by mali smerovať k stropu.
• Zhlboka, natiahnuť ruky nad hlavu bez ohýbania lakte. Váš pohľad by sa mal riadiť svoje ruky. Pretiahnuť chrbticu na maximum.
• Vydýchnite a predkláňať z vašich stehien. Priniesť ruky dole a snaží sa dotknúť prstami. Vaša hlava by mala spočívať na kolená. Začiatočníci môžu vyskúšať dotýka ich členky, alebo len stehná ako predjedlo.
• Akonáhle sa dotknete prsty na nohách, držať ich a vyskúšať ich ťahom dozadu, až narazíte na úsek na vaše hamstringy.
• Dýchanie, držať svoje bruško, a pokúsiť sa udržať pozíciu po dobu 60 až 90 sekúnd na začiatku. Zvoľna, zvyšuje dobu zastáva funkciu po dobu piatich minút, alebo ak je to možné, viac.
• Vydychovaní, aby vaše telo hore, uvoľnenie prsty z vašich prstov, aby sa vrátil do Sukhasana alebo Padmasana predstavovať.
• Opakujte 10-krát Asan začať, pracovať až 25-krát viac.

variácie

Tí, ktorí sú na póze môžu vyskúšať ardha Paschimottanasana. Tento postup je rovnaký, ako je uvedené vyššie. Jedinou variantom je, že budete musieť natiahnuť len jednu nohu naraz.

výhody

• zmierňuje stres
• Pomáha pri redukcii tuku v oblasti brucha
• Váhy menštruačné cykly

pozor

Ľudia, ktorí majú ochorenie chrbtice disku alebo mal operáciu brucha v nedávnej dobe nesmie vykonávať túto pózu. Dokonca aj osoby trpiace astmou a hnačkami musia držať ďalej od tejto pozície.

5. Pavanamuktasana (vetra Uvoľnenie Pose)

To Asano pomáha pri zmierňovaní rôznych žalúdočné problémy, vrátane zlé trávenie a zápchu. Vzhľadom k tomu, vaše kolená vyvíjať tlak na brucho, zastáva funkciu po dobu dlhšiu ako jednu minútu pomáha pri spúšťaní spaľovanie tukov v regióne.

Ako na to

• Ľahnúť do polohy ležmo (lícom nahor) s rukami vedľa svoje telo a nohy natiahnuté, podpätky navzájom dotýkajú.
• Ohni kolená.
• Zhlboka sa nadýchol, a pri výdychu, postupne prinášať ohnuté kolená k hrudníku, sa stehnami vyvíjanie tlaku na brucho. Držte kolená správne na svojom mieste zopäl ruky pod stehná.
• Nadýchnite sa znova, a pri výdychu, zdvihnite hlavu, čo bradu dotknúť kolená.
• Zastávať funkciu po dobu 60 až 90 sekúnd, kým zhlboka dýchala.
• Výdych pomaly a uvoľňujú kolená a zároveň umožňuje vaša hlava spočíva na podlahe. Prineste si ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú k zemi.
• Relax v Shavasana.
• Opakujte Ásana 7 až 10-krát, pričom 15 sekúnd interval medzi opakovania.

variácie

Tí, ktorí sú na jogu môže praktizovať pózu s jedným ramenom.

výhody

• Posilňuje chrbtové a brušné svaly
• Pomáha pri trávení a uvoľňovanie plynu
• Tóny svaly v nohách a paží

pozor

Tehotné ženy, osoby trpiace spinálnej problémy a ľudia s krvný tlak a srdcovú otázok nesmú výkone tejto pózu.

6. Naukasana (Lodné Pose)

To je jeden z najvyhľadávanejších jogových pozícií, ktoré vám zaručia plochejšie brucho s bežnou praxou. Kým držíte pozíciu dlhšie ako minútu pomáha pri kontrakcii brušných svalov, držanie tela, keď sa vykonáva v člne podobného pohybu, pomáha pri tónovanie vaše abs.

Ako na to

• Ľahnúť si na jogu rohože v polohe na chrbte, nohy natiahnuté, prsty smerom k stropu, a palmy spočívajúci na oboch stranách tela smerom k zemi.
• Hlboko nadýchnuť. Pri výdychu, zdvihnite orgánu (hlava, hrudník a nohy) zo zeme.
• Natiahnuť ruky tak, že vytvárajú paralelný líniu s nohami.
• Prsty by mali byť v rovnakej línii ako prsty. Hľadieť smerom k prstom.
• Ako si udržať pozíciu, mali by ste pocit, že brušné svaly zmenšuje.
• Dýcha normálne, držte pozíciu 30 až 60 sekúnd začať.
• Nadýchnite sa a potom vydychovaní hlboko pomaly uvoľniť a vrátiť sa do polohy v ľahu na chrbte.
• Opakujte tento Asan päťkrát začať, pracovať až 30 krát postupne. Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

variácie

Môžete tiež vykonať Naukasana päsťami zatvorené, ako by ste sa drží veslá lodi.

výhody

• Posilňuje brušné svaly a pomáha odstrániť brušný tuk
• Zlepšuje zdravotný stav tráviaceho ústrojenstva
• Posilňuje paže, stehná a ramená 

pozor

Ľudia, ktorí trpia otázok krvný tlak, srdcové problémy, hnačka, bolesti hlavy a nespavosť sa musia zdržať výkonu tejto pózu. Tiež, tehotné a menštruujúce ženy nesmú vykonávať túto pózu.

7. Ushtrasana (Camel Pose)

To sa zvyčajne vykonáva s cieľom bojovať proti Naukasana predstavovať. Spätný úsek, ktorý sa stretnete ako sa dotknete svojej členky v tejto póze pomáha pri tónovanie brušné svaly. Napätie skúsený vaše brušné svaly počas Naukasana Teraz bude prepustený, a zároveň, budete sa tiež tešiť na dobré pretiahnuť.

Ako na to

• Sedieť v Vajrasana.
• Pomaly zdvihnite telo od kolien, takže sa teraz sedí celou svojou telesnou hmotnosťou podporovaného kolená.
• Päty by mali kolmú čiaru na zem.
• Výdych hlboko a oblúk chrbát. Prineste si ruky za telom, a snaží sa držať svoje členky, jeden po druhom.
• Nakloniť hlavu vzadu a natiahnuť dozadu, až narazíte na úsek v bruchu.
• Držte pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd, aby začal s, pracovnú cestu do 60 sekúnd, dýcha normálne.
• Vydýchnite a pomaly uvoľniť.
• Vráť sa ku Vajrasana.
• Opakujte tento Asan päťkrát začať, pracovať až 30 krát postupne.
• Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

variácie

Potom, čo ste dosiahne Ushtrasana predstavovať namiesto návrate do Vajrasana pomaly klesať svoju hlavu a zostať tak. Uistite sa, že praktizovať túto variantu len potom, čo ste zvládli pôvodnej Ushtrasana predstavovať.

výhody

• Posilňuje chrbtové svalstvo
• Môže zlepšiť držanie tela
• Lieči únavu, menštruačných ťažkostí, a mierne bolesti chrbta

pozor

Ľudia, ktorí trpia chorobou srdca spojené, dolnej časti chrbta alebo zranenia krku a vysoký krvný tlak, nesmie vykonávať túto pozíciu. Jednotlivci, ktorí majú migrény a nespavosť sa musí tiež zdržať vykonávania tohto pózu.

8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)

Táto póza pomáha zbaviť sa tuku z vášho podbrušku i bokov a stehien. Táto póza je jedným z najúčinnejších a účinné spôsoby, ako odstrániť mäkká tukové tkanivo, ktorý sa nahromadili okolo pása a bokov počas tehotenstva.

Ako na to

• Ľahnite si na podložku s chrbte na podlahe, nohy natiahnuté a podpätky navzájom dotýkajú. Udržujte svoje ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú k zemi.
• Hlboko nadýchnuť. Teraz, vydychovaní pomaly, nakloniť si chrbát a zároveň prináša hlavu dozadu tak, aby sa dotýkala podlahy.
• Nepohybujú ruky zo svojej východiskovej polohy. Normálne dýchať.
• Natiahnuť na maximálnu možnú mieru, bez toho aby bolí chrbát.
• Zhlboka, zdvihnite nohy z podlahy, takže uhol 45 stupňov s podlahou.
• Držať pózu po dobu 15 až 30 sekúnd, dýcha normálne. Pomaly sa snažiť držať držanie po dobu dlhšiu ako 60 sekúnd.
• Výdych hlboko a zdvihnite nohy tak, že oni robia uhle 90 stupňov s podlahou. Dýcha normálne, držať pozíciu po dobu 30 sekúnd.
• Zhlboka sa postupne priviesť svoje nohy späť do východiskovej polohy – do polohy ležmo na chrbte.
• Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
• Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

variácie

Urdhva Prasarita Padasana, kde namiesto udržať vaše nohy rovno a blízko pri sebe, je oddeliť vo vzduchu.

výhody

• Lieči žalúdočné súvisiace ochorenia, ako je kyslosť a zápcha
• Lieči bolesti chrbta
• Zlepšuje funkciu pohlavných orgánov
• Zlepšuje krvný obeh

pozor

Jedinci, ktorí trpia svalovým ťahom, a ktorí sa zotavuje z poranenia chrbtice je potrebné sa vyhnúť tejto pózu.

9. Marjariasana (krava Mačka Pose alebo mačka Pose)

Násilné kontrakcie sa skúsenosťami v brušných svalov, zatiaľ čo drží držanie tela pomáha pri tavení tuku, a tým zmenší veľkosť brušnej. Táto póza je tiež výhodné pri zvyšovaní pružnosti chrbtice.

Ako na to

• Sedieť v Vajrasana.
• Dýcha normálne, vstať z polohy, a aby vaše telo, aby sa rovnobežne s podlahou tak, že vaše telo sa opiera o kolená a dlane.
• Kým kolená by mala byť umiestnená pod bokmi, musia dlane ísť pod ramenami smerom k podlahe. Zachovať rovno hlavou. Space out kolená ľahko tak, že vaša váha je rozložená rovnomerne.
• Zhlboka, zdvihnúť hlavu, zatiaľ čo tlačí chrbtom nadol, takže vaše telo má konkávny štruktúru.
• Expand brušnej oblasti, ako je to len možné nasávať maximálne množstvo vzduchu.
• Zadržať dych, udržať pozíciu po dobu asi 15 až 30 sekúnd.
• Výdych hlboko a znížiť hlavu, zatiaľ čo vyklenutie chrbtom nahor. Udržujte svoje zadok a brucho pevne, kým sa stretnete kontrakciu. Vaša hlava by mala byť v rozmedzí vašich rukách.
• Zhlboka dýchala, držať pózu pre asi 15 až 30 sekúnd, pracovať až do 60 až 90 sekúnd postupne.
• Vydýchnite a pomaly sa vrátiť do Vajrasana. Relax po dobu 15 sekúnd.
• Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
• Relax 15 sekúnd po každom opakovaní. To je tiež jeden z najlepších jogy ásan, ako znížiť brušný tuk.

variácie

Začnite tým, že odpočíva v pozícii stolný (telo odpočíva na kolená a dlane). Nadýchnite sa, a keď to urobíte, tlačiť chrbát až do dosiahnutia konkávne štruktúru. Pri výdychu, namiesto znižovanie hlavu otočte doľava tak, aby vaše oči sústrediť na ľavom boku. Opakujte na druhej strane udržať zostávajúce kroky tak, ako sú.

výhody

• Zlepšuje pevnosť chrbtice
• Pomáha opraviť vaše držanie tela
• Zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta

pozor

Ak ste trpia poranenia hlavy, zabezpečí, že budete mať hlavu v súlade s trupom, ako budete vykonávať túto pózu.

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Daj brucha dobrý úsek s týmto jogy Asano. Pravidelné cvičenie tohto ásany pomáha pri posilňovaní chrbtových svalov, a preto je jedným z najviac odporúčaných pozíciách, ako zmierniť popôrodné bolesti chrbta.

Ako na to

• Ľahnite si na podložku v polohe na bruchu (s hrudníka smerom nadol), nohy mierne od seba von a prsty sa dotýka podlahy.
• Udržujte ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú na podlahu.
• Prineste svoje dlane pod ramená.
• Zhlboka, pomaly zdvihnite hrudník a hlavu z podlahy, váš pohľad upevnený na strope. Tuck v lonovej kosti k pupku, a zároveň zachovať vaše zadok firmy.
• Zastávať funkciu po dobu 15 až 30 sekúnd, zatiaľ čo normálne dýcha.
• Zhlboka sa nadýchnite a pokúsiť sa zdvihnúť vaše telo od pása hore, ohýbanie dozadu, rovnako ako je to možné. Avšak, uistite sa, že nie ste bolí chrbát v tomto procese.
• Držte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd, dýcha normálne.
• Vydýchnite a pomaly privedie telo dole – hrudník, krk a čelo – k návratu k polohe na bruchu. Natiahnuť ruky pomaly dopredu.
• Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
• Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

variácie

Potom, čo dosiahol kobra predstavovať, otočiť hlavu doľava a snaží sa sústrediť vaše oči na ľavej päte. Môžete urobiť to isté na druhej strane rovnako.

výhody

• tóny brucha
• Zlepšuje pružnosť stredu a hornej časti chrbta
• Posilňuje ramená a chrbát
• Znižuje stres a únavu

pozor

Ohýbať dozadu len do stretnete úsek v oblasti brucha, stehien a zadné. Prosím odpočívať, aj keď narazíte na miernu bolesť, zatiaľ čo preťahovanie. V takýchto prípadoch môžete vykonať ardha Bhujangasana.

Navyše, tehotné ženy a osoby trpiace bolesťami chrbta a syndróm karpálneho tunela nesmie vykonávať túto pózu.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.