Keď väčšina ľudí povie o joge, predstaví si pokojné dýchanie, strečing a relaxáciu. Vedeli ste však, že joga vám môže tiež pomôcť spaľovať kalórie, znižovať telesný tuk a podporovať chudnutie ? Aj keď nemusí byť taká intenzívna ako beh alebo HIIT tréningy, správne navrhnutý cvičebný program jogy na chudnutie môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, vybudovať svalovú hmotu a naštartovať metabolizmus – a to všetko pri súčasnom znížení stresu (hlavného faktora priberania na váhe).
Táto príručka vám ukáže, ako efektívne používať jogu na chudnutie , ktoré cvičenia sú najlepšie na spaľovanie kalórií a skutočné úspešné príbehy ľudí, ktorí dosiahli svoje fitness ciele pomocou jogy.
Prečo joga funguje na chudnutie
Na rozdiel od rýchlych diét alebo extrémnych cvičebných rutín, joga poskytuje holistický prístup k chudnutiu:
Spaľovanie kalórií – Dynamické cvičenia ako power joga, vinyasa alebo aštanga udržiavajú zvýšenú srdcovú frekvenciu, čím zvyšujú výdaj energie.
Tvarovanie svalov – Pózy zamerané na silu (plank, póza na stoličke, bojovnícky beh) budujú svalovú hmotu, ktorá v pokoji spaľuje viac kalórií.
Zníženie stresu – Nižšie hladiny kortizolu znižujú hromadenie tuku na bruchu.
Vedomé stravovanie – Jóga zlepšuje vnímanie a pomáha vám vyhnúť sa emocionálnemu jedeniu.
Lepší spánok – Kvalitný odpočinok podporuje metabolizmus tukov a reguláciu chuti do jedla.
Najlepšie druhy jogy na chudnutie
Nie všetky štýly jogy spaľujú rovnaké množstvo kalórií. Ak je vaším cieľom schudnúť, zamerajte sa na tieto:
Power joga – Rýchle pohyby zamerané na silu.
Vinyasa joga – Plynulé sekvencie, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a zlepšujú vytrvalosť.
Ashtanga joga – Štruktúrovaná, náročná séria pozícií pre výdrž a spaľovanie kalórií.
Horúca joga (Bikram) – vykonáva sa vo vykurovanej miestnosti; zvyšuje potenie a spaľovanie kalórií.
Posilňuje brušné svaly, zlepšuje rovnováhu, spaľuje tuk v jadre tela.
Výpady do výšky (10 opakovaní na každú stranu)
Pridáva kardio pre spaľovanie kalórií.
Bočný plank s zdvíhaním bokov (8 opakovaní na každú stranu)
Spevňuje šikmé brušné svaly, ramená a paže.
Ochladenie (10 minút)
Predklon v sede – 2 minúty
Krútenie chrbtice v ľahu na chrbte – 1 minúta na každú stranu
Póza šťastného bábätka – 2 minúty
Šavásana – 3 minúty
Prípadové štúdie z reálneho života o joge na chudnutie
Prípadová štúdia 1 – Sarah, 29 rokov, marketingová manažérka
Sarah, ktorá zápasila s prejedaním sa zo stresu, začala cvičiť jogu na chudnutie trikrát týždenne. V priebehu 10 týždňov schudla 5,4 kilogramu , znížila nadúvanie a cítila sa energickejšia.
Prípadová štúdia 2 – David, 37, bývalý bežec
Po zranení kolena nemohol David pokračovať v behaní. Kardio cvičenie nahradil cvičeniami Vinyasa jogy, ktoré mu pomohli schudnúť 7 kilogramov za 4 mesiace a zároveň si udržať zdravé kĺby.
Prípadová štúdia 3 – Priya, 41 rokov, matka dvoch detí
Priya kombinovala jogu s uvedomelými stravovacími návykmi. Za 6 mesiacov schudla 9 kíl a hlásila menšiu chuť na sladké a lepší spánok.
Tipy na maximalizáciu chudnutia pomocou jogy
Pre dosiahnutie konzistentných výsledkov cvičte 3–5 sedení týždenne .
Kombinujte s vyváženou výživou (zamerajte sa na celozrnné potraviny, vyhýbajte sa spracovaným pochutinám).
Zostaňte hydratovaní , najmä počas hodín horúcej jogy.
Pre extra kardio pridajte chôdzu, jazdu na bicykli alebo plávanie .
Sledujte svoj pokrok pomocou fotografií alebo denníka namiesto toho, aby ste sa len vážili.
Často kladené otázky o joge na chudnutie
Koľko kalórií môžete spáliť jogou?
Dynamická joga (ako power joga alebo vinyasa) spaľuje 300 – 500 kalórií za hodinu v závislosti od intenzity.
Môže joga nahradiť tradičné kardio pri chudnutí?
Áno, ak sa cvičí dynamicky, ale kombinácia jogy s ľahkým kardiom môže výsledky urýchliť.
Musíte cvičiť jogu denne, aby ste schudli?
Nie nevyhnutne – 3–5 sedení týždenne je účinných v kombinácii so zdravým stravovaním.
Je horúca joga lepšia na chudnutie?
Horúca joga zvyšuje spaľovanie kalórií potením, ale výsledky závisia viac od konzistencie ako od teploty.
Môžu začiatočníci cvičiť jogu na chudnutie?
Áno – začnite s postupmi vhodnými pre začiatočníkov a postupne zvyšujte intenzitu.
Ako dlho trvá, kým sa pri cvičení jogy na chudnutie dostavia výsledky?
Väčšina ľudí si všimne zmeny do 6 – 8 týždňov pri pravidelnom cvičení a uvedomelom stravovaní.
Zameriava sa joga na brušný tuk?
Áno – pózy, ktoré posilňujú jadro a znižujú stres (ako napríklad póza lode a krútenia), pomáhajú redukovať brušný tuk.
Áno, podložka poskytuje stabilitu, ale nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie.
Môže mi joga pomôcť, ak mám pomalý metabolizmus?
Áno – joga buduje svalovú hmotu a reguluje hormóny, ktoré zlepšujú metabolické funkcie.
Mám kombinovať jogu so silovým tréningom?
Áno – ak je vaším cieľom maximálne spálenie kalórií a definícia svalov, joga + silový tréning sú ideálne.
Je joga na chudnutie bezpečná počas tehotenstva?
Iba s úpravami a so súhlasom lekára. Zamerajte sa na jemné flowy, nie na vysokointenzívne sekvencie.
Záver: Spaľovajte kalórie vedomým spôsobom
Jóga je viac než len strečing – je to silné cvičenie na spaľovanie kalórií, ak sa vykonáva v správnom rytme. Kombináciou pohybu, sily a všímavosti vám joga na chudnutie pomáha zbaviť sa nadváhy, vymodelovať svalovú hmotu a vybudovať si trvalé návyky.
Či už ste začiatočník alebo pokročilý, joga poskytuje udržateľný a príjemný spôsob, ako dosiahnuť svoje fitness ciele – bez vyhorenia z rýchlych diét alebo extrémneho tréningu.
Rozložte si podložku, vyskúšajte 45-minútový cvičebný program jogy na chudnutie a urobte prvý krok k zdravšiemu, štíhlejšiemu a silnejšiemu ja.
Jóga sa často spája s pokojom, flexibilitou a vnútorným pokojom – ale vedeli ste, že určité pozície môžu výrazne podporiť aj spaľovanie tukov a metabolizmus ?
Na rozdiel od vysoko intenzívnych cvičení, joga na spaľovanie tukov kombinuje pohyb, dychové cvičenia a zapojenie svalov, aby spálila kalórie, znížila brušný tuk a posilnila vaše vnútorné systémy. Je to udržateľný a kĺbom šetrný spôsob, ako schudnúť a zároveň si vybudovať psychickú a fyzickú odolnosť.
V tejto príručke objavíte najlepšie jogové pozície na chudnutie, ako fungujú, ako si zostaviť efektívnu jogovú rutinu na spaľovanie tukov a ako ju zaradiť do svojho zdravého životného štýlu.
Ako joga pomáha spaľovať tuky a zrýchľovať metabolizmus
Jóga prispieva k spaľovaniu tukov prostredníctvom jedinečnej kombinácie fyziologických účinkov:
Áno! Hoci nie je taká intenzívna ako HIIT, joga na spaľovanie tukov zvyšuje svalový tonus, zlepšuje metabolizmus a znižuje stresové hormóny, ktoré podporujú ukladanie tuku.
Ako dlho trvá, kým sa po cvičení jogy na chudnutie dostavia výsledky?
Pri pravidelnom cvičení (3–5x týždenne) sa výsledky, ako je lepší svalový tonus, flexibilita a redukcia telesného tuku, dostavia už za 4–8 týždňov.
Stačí joga na stratu brušného tuku?
Jóga môže pomôcť znížiť brušný tuk aktiváciou svalov jadra, znížením kortizolu a zlepšením trávenia – ale mala by byť spárovaná so zdravým životným štýlom.
Ktorý typ jogy je najlepší na spaľovanie tukov?
Power joga, Vinyasa Flow a Ashtanga joga sú najúčinnejšie na spaľovanie kalórií a zapojenie svalov.
Môžu začiatočníci cvičiť jogu na spaľovanie tukov?
Rozhodne. Mnoho póz sa dá upraviť pre začiatočníkov. Začnite pomaly, zamerajte sa na formu a postupujte postupne.
Koľko kalórií dokáže spáliť joga?
Dynamické cvičenie dokáže spáliť 200 – 500 kalórií za hodinu v závislosti od štýlu, trvania a intenzity.
Mám jesť pred alebo po lekcii jogy na spaľovanie tukov?
Ľahké občerstvenie 1–2 hodiny pred tréningom je v poriadku. Po tréningu sa hydratujte a zjedzte vyvážené jedlo, aby ste doplnili energiu a podporili regeneráciu svalov.
Môže joga nahradiť kardio?
Jóga môže napodobňovať niektoré kardio účinky, najmä rýchle tempo. Kombinácia jogy s chôdzou, cyklistikou alebo HIIT tréningom však môže ponúknuť najlepšie výsledky pri chudnutí.
Záver
Joga nie je len o strečingu – je to silný nástroj na transformáciu tela. So správnymi pozíciami a dôslednosťou môže joga na spaľovanie tukov naštartovať váš metabolizmus, budovať silu, znižovať stres a pomôcť vám vyformovať štíhlejšie a energickejšie telo.
Na rozdiel od módnych diét alebo vyčerpávajúcich cvičení, joga poskytuje vyvážený a uvedomelý prístup k udržateľnému chudnutiu. Či už ste začiatočník alebo skúsený jogín, začlenenie týchto pozícií môže zlepšiť vašu fyzickú a duševnú pohodu.
Ste pripravení transformovať svoje telo pomocou jogy?
Začnite 30-dňovú jogovú výzvu na spaľovanie tukov
Sledujte svoju flexibilitu, energiu a sebavedomie – nielen váhu
Preskúmajte online kurzy alebo aplikácie zamerané na jogu na chudnutie
Zaviažte sa k pokroku, nie k dokonalosti
Zhlboka sa nadýchnite – a začnite. Vaša transformácia začína na podložke.
Jogu pravidelne ponúka mnoho výhod, vrátane aby sa cítite lepšie o svoje telo, ako ste silnejší a pružnejší, tónovanie svalov, zníženie stresu a zlepšenie svojej duševnú a fyzickú pohodu. Ale ako to môže pomôcť schudnúť?
Čo jóga nemôžete robiť
Cvičí akýkoľvek druh jogy bude budovať silu, ale štúdie ukazujú, že jóga nevyvoláva vaše srdce natoľko, aby to jediná forma cvičenia, ktoré potrebujete zbaviť kíl rýchlosť. Aby bolo možné schudnúť, musíte jesť zdravo a spáliť kalórie tým, že robí cvičenie, ktorá zvyšuje tepovú frekvenciu na pravidelnom základe. Ráznejšie štýly jogy môže poskytnúť lepšie tréning ako jemné jogy, ale ak chudnutie je vaším hlavným cieľom, budete chcieť spojiť jogu s beh, chôdza, alebo akékoľvek iné aeróbne cvičenie, ktoré vás baví. Napriek tomu, jóga môže hrať dôležitú úlohu v programe chudnutie.
Čo jóga môže urobiť
Kým chudnutie môže byť zjednodušená do kalórie v vs kalórií von rovnice, oveľa viac ide do úspešne meniť svoje zvyky, aby sa zdravšie voľby druhou prirodzenosťou. Joga pomáha tým, že vám lepšie ladí so svojím telom, zlepšenie vnímania seba samého a pocit pohody. Zníženie stresu a tým stresom jesť je ďalší spôsob, že jóga môže podporovať chudnutie. Podporou zdravého životného štýlu, v súlade cvičenie jogy robí to viac pravdepodobné, že budete mať možnosť udržať si svoje chudnutie. Snáď najviac významne, dôraz Jóga je o počúvať svoje telo v prvom rade môže byť zásadná zmena pre ľudí, ktorí sa usilovne snaží zbaviť kíl v minulosti. Jóga má dôležitú úlohu v holistický prístup k chudnutiu.
Aký druh jogy?
Ak ste nikdy predtým urobil jogu, uistite sa, že začať s triedami pre začiatočníkov úrovni. Budeš horieť najviac kalórií v atletických vinyasa tried. Tieto štýly zvyčajne začínajú s rýchlym tempom sériu póz s názvom Pozdrav slnku, nasleduje prúdu stojacich pózach, ktoré vás udržia v pohybe. Potom, čo sa zahreje, sú zavedené hlbšie úseky a backbends. Vinyasa zahŕňa mnoho populárnych, spotené štýly jogy, ako napríklad:
Ashtanga : Ashtanga jóga je veľmi energický štýl praxe a jeho praktici patrí medzi najoddanejší jogínov. Začiatočníci sa často odporúča, aby sa zaregistrovať pre rad tried, ktoré pomôžu s motiváciou. Vzhľadom k tomu, ashtanga sleduje rovnaké sériu póz zakaždým, akonáhle sa naučíte poradí, môžete cvičiť kedykoľvek doma alebo sa pripojiť k skupine Mysore štýlu, v ktorom je tam prítomný učiteľ, ale každý študent ide svojím vlastným tempom.
Power Yoga : power jóga je veľmi populárny u telocvične a športové kluby, hoci to je široko dostupné v špecializovaných jogy štúdiu rovnako. Power joga je založený na budovanie teplo a intenzitu ashtanga zatiaľ čo dávkovanie s pevnou radom póz.
Hot Yoga : Vinyasa yoga vykonáva v horúcom okien izieb ante tým, že zaručí, budete potiť vedierka. Uvedomte si, že Bikram joga a horúce nie sú synonymá. Bikram je priekopnícky štýl horúce jogy, ktorá obsahuje sadu sériu póz a vlastne skript vyvinutý zakladateľom Bikram Choudhury. V týchto dňoch, existuje mnoho ďalších štýlov horúce jogy, ktoré využívajú horúce miestnosti, ale nie série Bikram.
Gentle jóga, pri spaľovaní menej kalórií, je stále skvelý spôsob, ako sa starať a starať o svoje telo.
Hatha joga : I keď nie všetky triedy Hatha sú jemné, termín prišiel byť používaný jogových štúdií na označenie triedy, ktoré nie sú vinyasa. Opýtajte sa svojho štúdia alebo telocvične.
Integrálne jóga : Rovnako ako názov napovedá, integrálne je predovšetkým o integráciu tela a mysle s cieľom žiť šťastnejší život. To je prístup, ktorý môže mať veľký prospech ľudí, ktorí sa cítia byť od seba oddeliť od ich tiel.
Kripalu Jóga : Kripalu je štýl, ktorý je známy pre svoje otvorené prijatie všetkých úrovniach praxe a telesných typov. Jeho individuálny prístup robil to najlepšia voľba pre ľudí, ktorí sú nervózni, navštevuje triedy skupiny.
Doing Yoga at Home
Môžete tiež cvičiť jogu doma dňoch nemôžete robiť triedu. Online jóga video webovej stránky, aby bolo jednoduché praktizovať vo svojom vlastnom obývacej izbe. Maximalizáciu výhod jóga, to je skvelé, urobiť trochu každý deň. Spustenie domáce meditačné prax je iná. Výhody Jóga sú obaja duševný a fyzický, čo je neoddeliteľnou súčasťou mnohých úspešných režimov chudnutie.
Čo trápi svet najviac? Nie je vojna, vodná kríza, alebo terorizmus. To je obezita. To naštve dôveru a zdravie z vás, takže vám v guli neporiadok. Čo robiť? Ako si vybrať ten správny režim medzi nepreberné množstvo, ktorá sa vyskytla v hotovosti na vašej slabosti? No, je to celkom jednoduché. Tam je Ramdev Baba pre každý problém. Tu sú 7 najlepších assnas jogy pre chudnutie tým, Baba Ramdev ktorý bude slim vám nadol. Vyskúšajte ich.
Baba Ramdev Jóga pre chudnutie – Najlepší 7 Asanas
1. Bharadvajasana (Sediaci Twist)
Bharadvajasana alebo Sediaci Twist je pomenovaný po mudrca Bharadwaj, ktorý je jedným zo siedmich veštci Indii. Mnoho z kostolných piesní, ktoré on skladal boli zahrnuté do Ved. Bharadvajasana je jednoduché ásany, ktoré možno ľahko vykonať. Praktizovanie tohto ásany skoro ráno na lačný žalúdok. Bharadvajasana je medzistupňom Hathajoga Asano, a to trvá asi 30 až 60 sekúnd na to.
Výhody: Bharadvajasana ťahá chrbticu, ramená a boky. Zlepšuje trávenie, masáže brušných orgánov a robí vylučovanie jednoduchšie. Póza detoxikuje telo aj tóny a posilňuje hornej časti chrbta. To tiež zmierňuje bolesti krčnej chrbtice a ischias.
2. Rajakapotasana (King Pigeon Pose)
Rajakapotasana alebo King Pigeon Pose je usadená ohyb, ktorý nadúva svoj hrudník, pripomínajúce postoj holubia. Odtiaľ názov. Je to moderná póza a vyžaduje každodenné prax zvládnuť. Cvičiť ásany ráno alebo večer. Ale uistite sa, že máte prázdny žalúdok a črevá sú čisté. Rajakapotasana je Vinyasa Yoga Asan a trvá asi 30 až 60 sekúnd robiť.
Výhody: Rajakapotasana ťahá celú dolnú polovicu tela a robí vaše boky pružnejšie. Posilňuje svoje jadro, chrbát, krk a ramená a otvára hrudník.
3. Anantasana (Spacie Vishnu Pose)
Anantasana alebo spiace Višnu Pose vyzerá polohu pri spánku Lorda Vishnu v hinduistickej mytológii. , Ananta ‘znamená nekonečná, a je to tiež názov hada, ktorý tvorí strechu Lorda Vishnu, zatiaľ čo on spí. Praktizovať Anantasana ráno na lačný žalúdok. Ide o základnú úroveň Hatha joga Asano a trvá 15 až 30 sekúnd robiť.
Výhody: Anantasana zvyšuje krvný obeh v mozgu a srdca. To sa tiahne celé vaše telo. To tiež lieči poruchy močového mechúra a maternice a rieši menštruačné ťažkosti. Posilňuje trup a zvyšuje pružnosť svalov nôh.
4. Malasaña (drep Pose)
Malasaña alebo Squat Pose je jednoduchý drepu. Niečo, čo deti a ľudia, ktorí robia fyzickú prácu ľahko urobiť. Tiež je prastarý pozícia vylučovanie. To vyrovnáva telo takým spôsobom, ktorý umožňuje vyprázdňovanie jednoduchšie. Tí, ktorí nie sú dostatočne aktívni nájsť Malasaña nepríjemné. Cvičiť každý deň ráno na lačný žalúdok ju zvládnuť. Ide o základnú úroveň Hatha joga ásany, ktoré trvá 60 sekúnd robiť.
Výhody: Malasaña ťahá chrbát, členky a krk. Posilňuje svoj metabolizmus a účinne pomáha telu vyhnať odpad. To tóny vaše brucho a boky a robí vaše kolená flexibilné. To otvára napäl uzly vo vašom tele a znižuje únavu, únava a fyzickú námahu.
5. Paripurna navasana (Full Lodné Pose)
Paripurna navasana alebo Full Lodné Pose robí vaše telo tvorí klinový tvar, pripomínajúci stabilný loď. Ásana predstavuje charakter loď, ktorá môže statočný hrubej mora a pomôže dosiahnuť svoj cieľ. Praktizovať Paripurna navasana ráno na lačný žalúdok a čistých čriev. Póza je medzistupňom ashtanga jogy Asan, ktorý potrebuje 10 až 60 sekúnd podniku.
Výhody: Paripurna navasana tóny vaše brušné svaly a posilňuje vaše hamstringy a hip flexors. Stimuluje štítnu žľazu, obličky a črevá. To zmierňuje stres a zvyšuje dôveru. Táto póza vyrovnáva vaše telo a dáva vám duševnú stabilitu.
6. Anjaneyasana (Half Moon Pose)
Anjaneyasana alebo Half Moon Pose je pomenovaný po charakter v hinduistickej mytológii nazýva Hanuman. Postoj póze je podobný Hanuman je, a to je pomenované po jeho matka s názvom Anjana. Cvičiť ráno na lačný žalúdok, pokiaľ je to možné, alebo vo večerných hodinách po odstupom 4 až 6 hodín od posledného jedla. Anjaneyasana je základná úroveň Vinyasa Yoga Asan, ktorý potrebuje 15 až 30 sekúnd robiť.
Výhody: Anjaneyasana posilňuje kolená a stavia zameranie. Stavia svoje hlavné energiu a lieči ischias. Póza stimuluje vaše tráviace orgány a tonizuje celé vaše telo. Posilňuje svoje štvorhlavý sval a sedacie svaly. Tiež rozvíja svoju vytrvalosť a zvyšuje vytrvalosť úrovne.
7. Chaturanga Dandasana (Low Plank)
Chaturanga Dandasana alebo Low Plank javí ako push-up, ale značne líši od toho. To podporuje celého tela na končatinách. Cvičiť s nimi veľmi opatrne, pretože môže ľahko viesť k zraneniu, ak nie vykonané správne. Robiť Chaturanga Dandasana ráno na lačný žalúdok a čistých čriev. Póza je základná úroveň Vinyasa Yoga Asan, ktorý trvá 30 až 60 sekúnd robiť.
Výhody: Chaturanga Dandasana posilňuje svoje bicepsy, tricepsy a zápästia. Je to dobré praxe pre paži bilancií. Póza takisto posilňuje prsty a vyrovnáva telo. Rozvíja základné stabilitu a tóny svaly nohy.
Teraz sa poďme odpovedať na niektoré otázky týkajúce sa chudnutie a joga.
Znalecké odpovede na čitateľské otázky
Ako efektívna je joga pre chudnutie?
Power Yoga a Hot Yoga dostatočne zvýšiť svoju tepovú frekvenciu a v kombinácii so zdravou stravou, znížiť svoju váhu a tón vášho tela.
Čo sa pozornosť tomu, kto vziať pred začatím jogy?
Uistite sa, že váš zdravotný stav umožňuje cvičiť jogu. Nepreťažujte sami. Urobte si čas s ásan a počúvať svoje telo, zatiaľ čo robí tak. Tiež vziať na radu svojho lekára a inštruktorka jogy.
Váhový úbytok je opakujúci sa problém, a to len pravidelná fyzická aktivita v kombinácii s výživné jedlá vám pomôžu ju odohnať. Jóga je prirodzená a je k dispozícii metóda bez vedľajších účinkov, a to bude slim vám nadol. Zober si to pre zapaľovač vás.
Jóga je nový fitness mantra, že mnoho ľudí na celom svete sa teraz nasledujúce dni. Jóga je veda, ako udržať svoju myseľ, telo a vnútorné dušu v mieri. Jóga je známy pre jeho prínosy upokojiť nervy, úzkosť mysle a energie vaše telo naruby. To prispieva k zlepšeniu krvného obehu, prúdenie kyslíka v tele a zlepšuje fungovanie všetkých svojich telesných orgánov. Jóga tiež pomáha znížiť brušný tuk a dá vám trim bruško. Môžete sledovať niekoľko Jóga zbaviť tých kíl z vášho tela a získať tónovaný do bránice. Najeďte nájsť niektoré z najlepších a ľahko sledovať jóga predstavuje:
1. bojovník Pose 1
Bojovník predstavovať posilňuje svoje jadro, chrbát a stehná a pomáha spaľovať brušný tuk. Položte nohy k sebe navzájom paralelne a priviesť svoju ľavú nohu do 90 stupňov. Nechajte svoje pravej nohe zostať vnútri a vydýchnuť. Udržať nohy rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a aby boli v súlade so svojím ramenom. Otočiť hlavu s očami upretými na zápästí. Sledujte 10 opakovaní na každú stranu.
2. bojovník Pose 2
Táto jóga póza je mierne kolísanie bojovníka predstavujú iba. Spustite cvičenie s rovnakou technikou ako bojovník predstavovať. Namiesto zvyšovania ruky nad hlavu, vy zdvihnite ruky do strán, tiahnuci sa im do max, predlžuje von z trupu. Otočiť hlavu na ľavej nohe a potom späť do východiskovej polohy. Postupujte isté na druhej strane. Sledujte 10 opakovaní na každú stranu.
3. Stolička Pose
Táto póza posilní chrbticu a vytiahne svoje ABS, stehien a zadku. Postavte sa rovno s dlaňami zloženými v prednej časti tváre. Pokrčte kolená a squat telo dole takým spôsobom, že to vyzerá, ako keby sedíte na okraji stoličky. Zdvihnúť ruku ov cez hlavu a pokúsiť sa udržať si telesnú váhu. Stlačte vaše ramená dole a oblúk chrbtice a nechajte trupu ísť hlbšie do polohy. Držať pozíciu po dobu 3 až 6 dychov, uvoľnenie a podľa 5 až 8 opakovaní.
4. Bow Pose
Táto póza oživuje vaše telo, zlepšuje trávenie a spevňuje vaše brušné svaly. Ľahnite si na brucho na jogínske podložke s rukami na svojich bokoch a nohy natiahnuté. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená a priviesť ich na svojej hlave. Siahajú vaše ruky a držať svoje členky s rukami nad hlavou. Zastávať funkciu po dobu 15 až 30 sekúnd a vrátiť sa späť do východiskovej polohy.
5. Ponton držanie tela
Túto pózu z jogy sa zaoberá chrbát a svaly na nohách, ktorá umožňuje telu stratiť brušný tuk. Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými a rukami na svojich stranách. Nadýchnite sa a zdvihnúť nohy hore, prsty na nohách a chodidiel pocit úsek. Zdvihnite hornú časť tela tvorí 45 stupňov a nechajte svoje paže dosiahnu pre vaše natiahnutými nohami. Zastávať funkciu po dobu 10 až 15 sekúnd a opakujte cvičenie 5 krát.
Chybné životný štýl, nezdravé stravovacie návyky, nedostatok pohybu, a vysoké hladiny stresu – všetky tieto viesť k ochabnuté brucho.
Širší vaše brucho, tým vyššia je miera rizika. A neexistujú žiadne skratky, ako sa zbaviť brušný tuk. Správna strava v kombinácii s dobrou fitness rutiny, môže určite pomôže znížiť brušný tuk do značnej miery.
To je miesto, kde joga prichádza do hry. To pomáha nielen pokles brušný tuk, ale aj vám umožní ovládať svoje telo a myseľ, ako nikdy predtým!
Jóga ásany, ako znížiť brušný tuk
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana je ideálny warm-up póza. Zlepšuje krvný obeh, čím sa zabezpečí, že vaše telo je pripravené pre ďalší predstavuje v obchode.
Ako na to
Stojte plochá, podpätky ľahko rozložiť a veľké špičky nôh v kontakte spolu navzájom. Udržujte chrbtice vzpriamene s rukami na oboch stranách a dlaňami telo.
Natiahnuť ruky dopredu a priniesť dlane blízko pri sebe.
Zhlboka, pretiahnuť chrbticu. Zvyšovanie svoje zložené ruky nad hlavu, natiahnuť čo najviac to pôjde.
Skúste zdvíhanie svoje členky a stojaci na prsty na nohách, s očami čelia strop. Ak sa nemôžete stať na prsty na nohách, môžete nechať nohy na zem, zatiaľ čo vaše oči tvár strop.
Normálne dýchať a držať pózu po dobu 20 až 30 sekúnd.
Hlboko nadýchnuť, a zatiaľ čo výdychov pomaly uvoľniť a priniesť nohy späť na zem.
Opakujte Asan 10krát, čo zvyšuje počet postupne. Relax po dobu 10 sekúnd pred pokusom o ďalšie opakovanie. Na obrázku vyššie uvedený je variantom pre začiatočníkov.
variácie
Hora predstavovať má rozdiely, pokiaľ ide o polohovanie ramena. Môžete pretiahnuť svoje ruky hore, rovnobežne k sebe navzájom, a kolmo k podlahe.
výhody
Zlepšuje držanie tela
Firmy na brucho a zadok
Posilňuje stehná, kolená a členky
Zmierňuje ischias (bolesť, ktorá má vplyv na chrbát, boky, a na vonkajšej strane ramien)
pozor
Ľudia, ktorí trpia nízkym krvným tlakom, nespavosťou, bolesťami hlavy a nesmie vykonávať túto pózu.
2. Surya Namaskar (Sun oslovenie)
Surya Namaskar je sútokom dvanástich jogy polôh, z ktorých každá má hlavný vplyv na celé telo. Vpredu a vzadu ohýba umožňujú úseky, zatiaľ čo hlboké dýchanie vykonaná pri čine pomáha pri detoxikácii. Cvičiť Surya Namaskar denne ráno, priamemu slnečnému žiareniu, pre žatvu maximálnych výhod.
Ako na to
Postavte sa s oboma nohami dohromady, rozšíriť svojej hrudi, a uvoľniť ramená.
Ako ste inhalovať, zdvihnite obe ruky zo strán. A pri výdychu, aby vaše ruky na prednej strane hrudníka a udržať ich v modlitbe pozícii.
Inhalovať, zdvihnite ruky a ťahajú dozadu.
Vydýchnite, predkláňať, a snaží sa dotknúť kolená so svojim čelom.
Ohýbanie pomocou ľavé koleno, natiahnuť pravú nohu dozadu, pričom dlane umiestnené na podlahe.
Zadržte dych a natiahnuť ľavú nohu rovnako. To sa nazýva doska držanie tela.
Poď dole k podlahe drží chrbticu von. Tu sa vaše kolená, hrudníka a brada musí byť v kontakte s podlahou.
Nadýchnite sa, pretiahnuť vpred, a ohýbať dozadu.
Udržať si ruky upevnené na podlahe, výdych a predkloniť.
Ako ste inhalovať, aby vaša pravá noha vpred, medzi lakťami a ťahajú nahor.
Prineste si ľavú nohu dopredu a hlboko nadýchnuť.
Siahajú od pása.
Návrat do východiskovej polohy.
výhody
Od hlavy až k päte, všetky časti tela a vnútorné orgány sú ťažil tejto pozícii. Pravidelne cvičí Surya Namaskar vás udržuje zdravé a pod napätím.
pozor
Ženy nesmú vykonávať Surya Namaskar počas menštruácie. Tehotné ženy sa musia poradiť so svojím lekárom pred vykonaním tohto Asano.
Ľudia s problémami chrbtice, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, nesmie vykonávať túto pózu.
3. Padahastasana (Stály predklone)
Brucho dostane úplne stlačený kým predklon, čo vedie k spaľovaniu tukov. To znamená, že kompresia pomáha mierniť bruško.
Ako na to
Stojí v Tadasana póza, s rukami na oboch stranách tela, zatiaľ čo vaše nohy odpočívať spolu s podpätkami vzájomne dotýkali.
Udržujte svoju chrbticu vzpriamene.
Zhlboka, zdvihnite ruku nahor.
Pri výdychu, predkláňať tak, že vaše telo je rovnobežná s podlahou.
Nadýchnite sa a potom vydýchnite a predkláňať úplne sa vaše telo odpadnutia od bokov.
Pokúsiť sa dotýkať podlahy, s dlaňami rovno na podlahe a bez ohýbania kolená. Začiatočníci môžu vyskúšať dotýkať prstami alebo len členky začať s, pracovnú cestu k podlahe.
Zadržať dych, zastrčiť bruško do a držať pozíciu po dobu 60 až 90 sekúnd.
Výdych, nechajte vaše prsty, a zdvihnúť vaše telo, aby sa vrátil do Tadasana predstavovať.
Opakujte Ásana 10krát, pričom v intervale 10 sekúnd medzi dvoma opakovaniami.
variácie
Padahastasana má varianty, s ohľadom na držbu prsty na nohách, umiestnenie ruky pod bruškách chodidiel, alebo jednoducho držať členkov alebo holene.
výhody
Zlepšuje trávenie, ako sa vaše brušné svaly sú ochabnuté
Posilňuje zápästie kĺby
Zmierňuje psychické a fyzické vyčerpanie
pozor
Pred vykonaním Padahastasana, budete musieť zvládnuť uttanasana, čo je menej náročné dopredu ohýbanie póza. Aj ľudia s poruchami chrbtice diskov sa musí zdržať výkonu tejto pózu.
4. Paschimottanasana (Sediaci predklone)
To je jeden zo základných pózach hatha jogy , a to stimuluje centrum vášho solar plexus. Spolu s pôsobí ako brucho tónovanie póza je predklon rovnako ponúka obdivuhodnú úroveň úseku k zadnej strany stehien, stehná, rovnako ako boky. Je tiež ideálny pre tých, ktorí sú náchylní k zažívacím poruchám.
Ako na to
Sedieť na podlahe v Sukahasana alebo Padmasana.
Udržujte svoju chrbticu vzpriamene a pretiahnuť nohy na svojho dopredu. Vaše nohy by mali smerovať k stropu.
Zhlboka, natiahnuť ruky nad hlavu bez ohýbania lakte. Váš pohľad by sa mal riadiť svoje ruky. Pretiahnuť chrbticu na maximum.
Vydýchnite a predkláňať z vašich stehien. Priniesť ruky dole a snaží sa dotknúť prstami. Vaša hlava by mala spočívať na kolená. Začiatočníci môžu vyskúšať dotýka ich členky, alebo len stehná ako predjedlo.
Akonáhle sa dotknete prsty na nohách, držať ich a vyskúšať ich ťahom dozadu, až narazíte na úsek na vaše hamstringy.
Dýchanie, držať svoje bruško, a pokúsiť sa udržať pozíciu po dobu 60 až 90 sekúnd na začiatku. Zvoľna, zvyšuje dobu zastáva funkciu po dobu piatich minút, alebo ak je to možné, viac.
Vydychovaní, aby vaše telo hore, uvoľnenie prsty z vašich prstov, aby sa vrátil do Sukhasana alebo Padmasana predstavovať.
Opakujte 10-krát Asan začať, pracovať až 25-krát viac.
variácie
Tí, ktorí sú na póze môžu vyskúšať ardha Paschimottanasana. Tento postup je rovnaký, ako je uvedené vyššie. Jedinou variantom je, že budete musieť natiahnuť len jednu nohu naraz.
výhody
zmierňuje stres
Pomáha pri redukcii tuku v oblasti brucha
Váhy menštruačné cykly
pozor
Ľudia, ktorí majú ochorenie chrbtice disku alebo mal operáciu brucha v nedávnej dobe nesmie vykonávať túto pózu. Dokonca aj osoby trpiace astmou a hnačkami musia držať ďalej od tejto pozície.
5. Pavanamuktasana (vetra Uvoľnenie Pose)
To Asano pomáha pri zmierňovaní rôznych žalúdočné problémy, vrátane zlé trávenie a zápchu. Vzhľadom k tomu, vaše kolená vyvíjať tlak na brucho, zastáva funkciu po dobu dlhšiu ako jednu minútu pomáha pri spúšťaní spaľovanie tukov v regióne.
Ako na to
Ľahnúť do polohy ležmo (lícom nahor) s rukami vedľa svoje telo a nohy natiahnuté, podpätky navzájom dotýkajú.
Ohni kolená.
Zhlboka sa nadýchol, a pri výdychu, postupne prinášať ohnuté kolená k hrudníku, sa stehnami vyvíjanie tlaku na brucho. Držte kolená správne na svojom mieste zopäl ruky pod stehná.
Nadýchnite sa znova, a pri výdychu, zdvihnite hlavu, čo bradu dotknúť kolená.
Zastávať funkciu po dobu 60 až 90 sekúnd, kým zhlboka dýchala.
Výdych pomaly a uvoľňujú kolená a zároveň umožňuje vaša hlava spočíva na podlahe. Prineste si ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú k zemi.
Relax v Shavasana.
Opakujte Ásana 7 až 10-krát, pričom 15 sekúnd interval medzi opakovania.
variácie
Tí, ktorí sú na jogu môže praktizovať pózu s jedným ramenom.
výhody
Posilňuje chrbtové a brušné svaly
Pomáha pri trávení a uvoľňovanie plynu
Tóny svaly v nohách a paží
pozor
Tehotné ženy, osoby trpiace spinálnej problémy a ľudia s krvný tlak a srdcovú otázok nesmú výkone tejto pózu.
6. Naukasana (Lodné Pose)
To je jeden z najvyhľadávanejších jogových pozícií, ktoré vám zaručia plochejšie brucho s bežnou praxou. Kým držíte pozíciu dlhšie ako minútu pomáha pri kontrakcii brušných svalov, držanie tela, keď sa vykonáva v člne podobného pohybu, pomáha pri tónovanie vaše abs.
Ako na to
Ľahnúť si na jogu rohože v polohe na chrbte, nohy natiahnuté, prsty smerom k stropu, a palmy spočívajúci na oboch stranách tela smerom k zemi.
Hlboko nadýchnuť. Pri výdychu, zdvihnite orgánu (hlava, hrudník a nohy) zo zeme.
Natiahnuť ruky tak, že vytvárajú paralelný líniu s nohami.
Prsty by mali byť v rovnakej línii ako prsty. Hľadieť smerom k prstom.
Ako si udržať pozíciu, mali by ste pocit, že brušné svaly zmenšuje.
Dýcha normálne, držte pozíciu 30 až 60 sekúnd začať.
Nadýchnite sa a potom vydychovaní hlboko pomaly uvoľniť a vrátiť sa do polohy v ľahu na chrbte.
Opakujte tento Asan päťkrát začať, pracovať až 30 krát postupne. Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.
variácie
Môžete tiež vykonať Naukasana päsťami zatvorené, ako by ste sa drží veslá lodi.
výhody
Posilňuje brušné svaly a pomáha odstrániť brušný tuk
Zlepšuje zdravotný stav tráviaceho ústrojenstva
Posilňuje paže, stehná a ramená
pozor
Ľudia, ktorí trpia otázok krvný tlak, srdcové problémy, hnačka, bolesti hlavy a nespavosť sa musia zdržať výkonu tejto pózu. Tiež, tehotné a menštruujúce ženy nesmú vykonávať túto pózu.
7. Ushtrasana (Camel Pose)
To sa zvyčajne vykonáva s cieľom bojovať proti Naukasana predstavovať. Spätný úsek, ktorý sa stretnete ako sa dotknete svojej členky v tejto póze pomáha pri tónovanie brušné svaly. Napätie skúsený vaše brušné svaly počas Naukasana Teraz bude prepustený, a zároveň, budete sa tiež tešiť na dobré pretiahnuť.
Ako na to
Sedieť v Vajrasana.
Pomaly zdvihnite telo od kolien, takže sa teraz sedí celou svojou telesnou hmotnosťou podporovaného kolená.
Päty by mali kolmú čiaru na zem.
Výdych hlboko a oblúk chrbát. Prineste si ruky za telom, a snaží sa držať svoje členky, jeden po druhom.
Nakloniť hlavu vzadu a natiahnuť dozadu, až narazíte na úsek v bruchu.
Držte pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd, aby začal s, pracovnú cestu do 60 sekúnd, dýcha normálne.
Vydýchnite a pomaly uvoľniť.
Vráť sa ku Vajrasana.
Opakujte tento Asan päťkrát začať, pracovať až 30 krát postupne.
Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.
variácie
Potom, čo ste dosiahne Ushtrasana predstavovať namiesto návrate do Vajrasana pomaly klesať svoju hlavu a zostať tak. Uistite sa, že praktizovať túto variantu len potom, čo ste zvládli pôvodnej Ushtrasana predstavovať.
výhody
Posilňuje chrbtové svalstvo
Môže zlepšiť držanie tela
Lieči únavu, menštruačných ťažkostí, a mierne bolesti chrbta
pozor
Ľudia, ktorí trpia chorobou srdca spojené, dolnej časti chrbta alebo zranenia krku a vysoký krvný tlak, nesmie vykonávať túto pozíciu. Jednotlivci, ktorí majú migrény a nespavosť sa musí tiež zdržať vykonávania tohto pózu.
8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)
Táto póza pomáha zbaviť sa tuku z vášho podbrušku i bokov a stehien. Táto póza je jedným z najúčinnejších a účinné spôsoby, ako odstrániť mäkká tukové tkanivo, ktorý sa nahromadili okolo pása a bokov počas tehotenstva.
Ako na to
Ľahnite si na podložku s chrbte na podlahe, nohy natiahnuté a podpätky navzájom dotýkajú. Udržujte svoje ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú k zemi.
Hlboko nadýchnuť. Teraz, vydychovaní pomaly, nakloniť si chrbát a zároveň prináša hlavu dozadu tak, aby sa dotýkala podlahy.
Nepohybujú ruky zo svojej východiskovej polohy. Normálne dýchať.
Natiahnuť na maximálnu možnú mieru, bez toho aby bolí chrbát.
Zhlboka, zdvihnite nohy z podlahy, takže uhol 45 stupňov s podlahou.
Držať pózu po dobu 15 až 30 sekúnd, dýcha normálne. Pomaly sa snažiť držať držanie po dobu dlhšiu ako 60 sekúnd.
Výdych hlboko a zdvihnite nohy tak, že oni robia uhle 90 stupňov s podlahou. Dýcha normálne, držať pozíciu po dobu 30 sekúnd.
Zhlboka sa postupne priviesť svoje nohy späť do východiskovej polohy – do polohy ležmo na chrbte.
Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.
variácie
Urdhva Prasarita Padasana, kde namiesto udržať vaše nohy rovno a blízko pri sebe, je oddeliť vo vzduchu.
výhody
Lieči žalúdočné súvisiace ochorenia, ako je kyslosť a zápcha
Lieči bolesti chrbta
Zlepšuje funkciu pohlavných orgánov
Zlepšuje krvný obeh
pozor
Jedinci, ktorí trpia svalovým ťahom, a ktorí sa zotavuje z poranenia chrbtice je potrebné sa vyhnúť tejto pózu.
9. Marjariasana (krava Mačka Pose alebo mačka Pose)
Násilné kontrakcie sa skúsenosťami v brušných svalov, zatiaľ čo drží držanie tela pomáha pri tavení tuku, a tým zmenší veľkosť brušnej. Táto póza je tiež výhodné pri zvyšovaní pružnosti chrbtice.
Ako na to
Sedieť v Vajrasana.
Dýcha normálne, vstať z polohy, a aby vaše telo, aby sa rovnobežne s podlahou tak, že vaše telo sa opiera o kolená a dlane.
Kým kolená by mala byť umiestnená pod bokmi, musia dlane ísť pod ramenami smerom k podlahe. Zachovať rovno hlavou. Space out kolená ľahko tak, že vaša váha je rozložená rovnomerne.
Zhlboka, zdvihnúť hlavu, zatiaľ čo tlačí chrbtom nadol, takže vaše telo má konkávny štruktúru.
Expand brušnej oblasti, ako je to len možné nasávať maximálne množstvo vzduchu.
Zadržať dych, udržať pozíciu po dobu asi 15 až 30 sekúnd.
Výdych hlboko a znížiť hlavu, zatiaľ čo vyklenutie chrbtom nahor. Udržujte svoje zadok a brucho pevne, kým sa stretnete kontrakciu. Vaša hlava by mala byť v rozmedzí vašich rukách.
Zhlboka dýchala, držať pózu pre asi 15 až 30 sekúnd, pracovať až do 60 až 90 sekúnd postupne.
Vydýchnite a pomaly sa vrátiť do Vajrasana. Relax po dobu 15 sekúnd.
Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
Relax 15 sekúnd po každom opakovaní. To je tiež jeden z najlepších jogy ásan, ako znížiť brušný tuk.
variácie
Začnite tým, že odpočíva v pozícii stolný (telo odpočíva na kolená a dlane). Nadýchnite sa, a keď to urobíte, tlačiť chrbát až do dosiahnutia konkávne štruktúru. Pri výdychu, namiesto znižovanie hlavu otočte doľava tak, aby vaše oči sústrediť na ľavom boku. Opakujte na druhej strane udržať zostávajúce kroky tak, ako sú.
výhody
Zlepšuje pevnosť chrbtice
Pomáha opraviť vaše držanie tela
Zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta
pozor
Ak ste trpia poranenia hlavy, zabezpečí, že budete mať hlavu v súlade s trupom, ako budete vykonávať túto pózu.
10. Bhujangasana (Cobra Pose)
Daj brucha dobrý úsek s týmto jogy Asano. Pravidelné cvičenie tohto ásany pomáha pri posilňovaní chrbtových svalov, a preto je jedným z najviac odporúčaných pozíciách, ako zmierniť popôrodné bolesti chrbta.
Ako na to
Ľahnite si na podložku v polohe na bruchu (s hrudníka smerom nadol), nohy mierne od seba von a prsty sa dotýka podlahy.
Udržujte ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú na podlahu.
Prineste svoje dlane pod ramená.
Zhlboka, pomaly zdvihnite hrudník a hlavu z podlahy, váš pohľad upevnený na strope. Tuck v lonovej kosti k pupku, a zároveň zachovať vaše zadok firmy.
Zastávať funkciu po dobu 15 až 30 sekúnd, zatiaľ čo normálne dýcha.
Zhlboka sa nadýchnite a pokúsiť sa zdvihnúť vaše telo od pása hore, ohýbanie dozadu, rovnako ako je to možné. Avšak, uistite sa, že nie ste bolí chrbát v tomto procese.
Držte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd, dýcha normálne.
Vydýchnite a pomaly privedie telo dole – hrudník, krk a čelo – k návratu k polohe na bruchu. Natiahnuť ruky pomaly dopredu.
Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.
variácie
Potom, čo dosiahol kobra predstavovať, otočiť hlavu doľava a snaží sa sústrediť vaše oči na ľavej päte. Môžete urobiť to isté na druhej strane rovnako.
výhody
tóny brucha
Zlepšuje pružnosť stredu a hornej časti chrbta
Posilňuje ramená a chrbát
Znižuje stres a únavu
pozor
Ohýbať dozadu len do stretnete úsek v oblasti brucha, stehien a zadné. Prosím odpočívať, aj keď narazíte na miernu bolesť, zatiaľ čo preťahovanie. V takýchto prípadoch môžete vykonať ardha Bhujangasana.
Navyše, tehotné ženy a osoby trpiace bolesťami chrbta a syndróm karpálneho tunela nesmie vykonávať túto pózu.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
