Jóga je jedným z najlepších foriem cvičenia, ktoré môžete vykonať, keď čakáte. To je obzvlášť výhodné, keď ho kombinovať s ľahkým kardio, ako je chôdza. Pomáha Super úzkosti, ešte vzrušená mamičky-k-byť zostať vo forme a riešiť všetky fyzické a emocionálne zmeny s ľahkosťou.
Table of Contents
Ako Joga pomáha v priebehu tehotenstva
Na začiatku, joga vám pomôže uvoľniť. Tehotenstvo vyvoláva veľa emócií. Na rozdiel od eufórie, máte tendenciu mať desivé, negatívne myšlienky taky. Cvičenie jogy upokojuje myseľ a pripravuje telo na extrémne zmeny, ktoré prejde v nasledujúcich mesiacoch.
Pomáha tiež tón svaly, udržiavať integritu a rovnováhu a zlepšuje krvný obeh. Cvičenie jogy znižuje dopad na kĺby. Keď cvičíte jogu, ho kombinovať s dýchaním, a full jóga dych alebo Ujjayi robí divy, keď čakáte. Inhalovať pomaly nosom plne naplniť vaše pľúca, a potom pomaly vydychujte prepísať vám za prácu. To tiež vlaky, aby si zostal v pokoji, keď to budete najviac potrebovať. Bolesť a strach, aby vaše telo produkovať adrenalín, a to vedie k menšej produkcii oxytocínu. Oxytocín je hormón, ktorý pomáha priebeh práce. Cvičí jogu pravidelne počas tehotenstva vám pomôže odolať nutkaniu sprísniť svoje telo, keď cítite bolesť. Budete mať možnosť relaxovať a riadiť cez prácu rýchlo.
10 Ľahký Jóga ásany, ktoré si môžete precvičiť v priebehu tehotenstva
Aj keď sa jedná len o málo, ale zázraky pre vás. Ale uistite sa, že budete cvičiť tieto prenatálnej jógy ásany iba pod vedením inštruktora. To nie je čas experimentovať.
1. Utkatasana
Tiež známy ako – Stolička Pose
Výhody – Tento Asano stimuluje svaly na nohách, najmä boky a stehná. Váha tela je na stehná a nohy. Tento Asan tóny a ich posilňuje. To je počas tehotenstva nevyhnutné preniesť niektoré stres a hmotnosti z chrbta a brucha na nohy. To Asano tiež zvyšuje krvný obeh v končatinách, čím sa zníži a zabráni opuchu.
Ako na to – Predpokladajme, že Tadasana a ľahko pokrčte kolená. Znížte svoje zadok tak, že to vyzerá, ako by ste sa sedí na pomyselnej stoličke. Nadýchnite sa a rozšíriť svoje paže nad hlavou. Držať pózu po dobu niekoľkých sekúnd, ako si udržať tok váš dych ísť. Release.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že budete cvičiť tento ásany vedľa múru alebo stoličku vedľa teba pre okamžitej pomoci v prípade, že stratí rovnováhu.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1 & 2
2. Virabhadrasana Aj
Tiež známy ako – bojovník Pose I
Výhody – Tento Asano vám umožní preskúmať hornej časti tela. Váš hrudník otvára, a vaše nohy sú posilnené. To tiež obnovuje zdravie chrbtice a pripravuje ho, aby sa hmotnosť rastúce maternice. To tiež uvoľňuje myseľ a pomáha sústrediť sa a vyváženie.
Ako na to – Začnite tým, že umiestni obe vaše nohy hip-šírka od seba. Teraz, pivot na ľavej nohe, a nechal pravú nohu tvárou dopredu. Oblúk ľavej nohy musí byť v súlade s pravou nohou. Znížte panvicu a prevziať výpad. Zdvihnite ruky nad hlavu a pozerať sa dopredu. Podržte predstavovať iba tak dlho, ako je to pohodlné. Uvoľnite a opakujte s ľavou nohou vpred.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že budete cvičiť tento ásany vedľa múru alebo stoličku vedľa teba pre okamžitej pomoci v prípade, že stratí rovnováhu. Tiež, ako vaše tehotenstvo postupuje, znížiť rozšírenie nohy k zníženiu napätia na panvového dna.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1, 2, 3
3. Virabhadrasana II
Tiež známy ako – bojovník Pose II
Výhody – podobne ako Warrior Aj tento Asano tiež vám umožní preskúmať hornej časti tela. To vám pomôže otvoriť hrudník a rozšíriť svoju hornej a spodnej časti tela. Nohy sú posilnené tiež. Virabhadrasana II funguje aj na chrbte a posilňuje chrbticu. To pomáha to niesť váhu rastúce maternice. Naučíte sa zaostriť, rovnováhu, a to predovšetkým, vaše telo sa učí, aby sa upokojila.
Ako na to – Rozšírte svoje nohy tak, že sú hip-šírka oddelený. Otočiť pravú pätu a bod prstami smerom von. Použite ľavú pätu k zemi sami. Oblúk ľavej päty by mali byť v súlade s pravou nohou. Nižší boky a vyžarujú všetku svoju energiu tak, ako by ste natiahnuť ruky. Paže musia byť v súlade s ramenami. Môžete sa tešiť. Dýchať dlhá a hlboká a držať pózu len kým vám vyhovuje. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že budete cvičiť tento ásany vedľa múru alebo stoličku vedľa teba pre okamžitej pomoci v prípade, že stratí rovnováhu. Tiež, ako vaše tehotenstvo postupuje, znížiť rozšírenie nohy k zníženiu napätia na panvového dna.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1, 2, 3
4. Trikonasana
Tiež známy ako – trojuholník Pose
Výhody – Tento Asano posilňuje nohy a umožňuje čerstvej množstvom prietok krvi v celom tele. To zaisťuje, že vaše dieťa dostane všetky živiny, ktoré mali v bohaté na živiny krvi a čistý kyslík presunúť do oblasti brucha. Obeh krvi a lymfy eliminuje zbytočné toxíny. Váš chrbát sa pretiahol, a vaše telo je ohnutá. Budete cítiť svieži a napätím, ako budete praktizovať tento ásany. V prvom trimestri, táto Asano by vám pomôžu vysporiadať s rannú nevoľnosť.
Ako na to – Položte si nohy od seba. Zdvihnite ruky a položil je rovnobežná s podlahou. Dlane musí smerovať nadol. Teraz otočte ľavú nohu pod uhlom 45 stupňov, a pravá noha v uhle 90 stupňov. Päty by mala prísť do priameho smeru. Jemne otáčať telom doprava. Rozšíriť hornej časti tela a pomaly ohnite smerom k podlahe. Tvoja pravica by sa mali dotýkať pravú nohu a ľavou rukou, musí byť predĺžená smerom nahor. Premeňte svoj zrak k ľavej ruky. Držať pózu, kým sú pohodlné, a potom uvoľnite. Opakujte na druhej strane.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že budete cvičiť tento ásany vedľa múru alebo stoličku vedľa teba pre okamžitej pomoci v prípade, že stratí rovnováhu. Môžete tiež použiť blok alebo rekvizity pre podporu svojho nižšiu ruku, ako si urobiť tento ásany. Uistite sa, že necíti žiadny tlak na chrbte alebo v bruchu, keď budete cvičiť tento ásany. Znížiť rozšírenie svojich nôh, ako vaše tehotenstvo postupuje.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1, 2, 3
5. Utthita Parsvakonasana
Tiež známy ako – Rozšírená Side Angle Pose
Výhody – Je to jeden z najlepších jogy predstavuje pre tehotné ženy, pretože sa tiahne a posilňuje nohy. Pomáha znižovať opuchy nôh v poslednom trimestri tehotenstva. Prostredníctvom tohto ásany, boky a hrudník otvoria. To umožňuje pre krvný obeh a stimuluje brušné orgány. Váš chrbát a chrbticu sú natiahnuté a masíroval a bolesť sa zníži. To Asano pomáha zvýšiť výdrž. To zmierňuje zápchu, čo je hlavný problém v prvom trimestri tehotenstva.
Ako na to – Rozšírte svoje nohy a umiestniť ich hip-šírka od seba. Otočiť pravú pätu a bod prstami smerom von. Uzemnenie ľavú pätu. Oblúk ľavej päty by mali byť v súlade s pravou nohou. Nižší boky a natiahnuť ruky. Teraz sa pomaly ohnúť svoje telo tak, že pravá ruka dotkne pravú nohu a ľavú ruku rozširuje smerom nahor. Zmeňte svoj pohľad na ľavej paži. Zhlboka sa nadýchnite a potom držať pózu len kým vám vyhovuje. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že budete cvičiť tento ásany vedľa múru alebo stoličku vedľa teba pre okamžitej pomoci v prípade, že stratí rovnováhu. Môžete tiež použiť blok alebo rekvizity pre podporu svojho nižšiu ruku, ako si urobiť tento ásany. Uistite sa, že necíti žiadny tlak na chrbte alebo v bruchu, keď budete cvičiť tento ásany. Znížiť rozšírenie svojich nôh, ako vaše tehotenstvo postupuje.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1, 2, 3
6. Bitilasana
Tiež známy ako – Krava Pose
Výhody – Tento Asano, na začiatku, zbavuje chrbát. To naťahuje chrbticu a umožňuje cirkuláciu krvi a spinálnej tekutiny. To znižuje tlak, ktorý váha brucha pridáva k chrbtici. Spočiatku to Asano upokojuje myseľ a znižuje účinky rannú nevoľnosť. Ako ste si palec smerom k vašej cieľovej trimestri, to pomáha dieťa krok správnym smerom s hlavou smerom k krčka maternice. To tiež podporuje push, že dieťa potrebuje k pohybu smerom k krčka maternice. Avšak, je nutné vykonať tento ásany pod vedením jogy inštruktora.
Ako na to – V ideálnom prípade by to Asano sa vykonáva v kombinácii s Marjariasana a spoločne sa ásany sa nazývajú Cat-Cow. Robiť Bitilasana, musíte najprv prísť na svojich štyroch. Nadýchnite sa a zdvihnite bradu vyzerať ako váš chrbát prechádza do konvexné polohy. Potom presunúť do Marjariasana vdýchnutím a zdvíhanie chrbtice ho zaokrúhliť tak, že sa stane konkávne. Potom, aby vaše bradu k hrudníku. Zopakovať dve ásany prípadne v koordinácii s dychom. Tieto ásan je nutné vykonať každý aspoň päťkrát pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že necíti žiadny tlak na chrbte alebo v bruchu, keď budete cvičiť tento ásany. Zastaviť, akonáhle vy. Môžete tiež použiť tento ásany sa spojiť so svojím nenarodeného dieťaťa. Predstavte si, že obal sa okolo svoje dieťa, ako to budete robiť ásany.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1 a 3
7. Balasana
Tiež známy ako – Pose Detský
Výhody – Tento Asano je relaxačný póza. Uvoľňuje obe zadné a myseľ. Najlepšie na tom je, že to robí tak, bez toho, aby žiadny tlak na brucho. To Asano tiež káble a masáže vnútorných orgánov, čo je stimuluje. To tiež uvoľňuje zachytený napätie vo svaloch a zlepšuje krvný obeh. Pomáha bitka závraty, únava a nevoľnosť, že prvý trimester tehotenstva so sebou prináša.
Ako na to – Príďte na svojich štyroch. Prineste si nohy k sebe, a rozšíriť kolená. Odpočinúť brucho na vaše stehná a umiestniť svoje zadok na nohy. Aby vaše čelo sa dotýkať zeme. Natiahnuť ruky, alebo ich umiestniť vedľa seba, spolu s nohou, s dlaňami otočenými nahor.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že necíti žiadny tlak na chrbte alebo v bruchu, keď budete cvičiť tento ásany. Zastaviť, akonáhle vy.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1, 2, 3
Tiež známy ako – Garland Pose
Výhody – Malasaña je ďalšia póza, ktorá pracuje hlavne na nohách, najmä na bokoch a stehnách. Posilňuje ich tak, že môžu podporiť váš ťažké brucho. To tiež zlepšuje krvný obeh a zaisťuje dobrú úsek vo vašich bokov a stehien. Rozširuje vaše boky a otvára panvovej oblasti.
Ako na to – Squat na zem, uistite sa, vaše nohy sú spolu, a zadok sú nad podlahou. Ak sa cítite pohodlne, zdvihnite svoje telo na bruškách chodidiel. Pridajte sa k svojim dlane v strede, a lakte po stranách kolien mierne odpočinku. Tlačiť kolená s lakťami čo najširší. Držať pózu, kým sú pohodlné a potom uvoľnite.
Tehotenstvo Modifikácia – Uistite sa, že necíti žiadny tlak na chrbte alebo v bruchu, keď budete cvičiť tento ásany. Môžete použiť vankúše alebo bloky, ktoré podporia vaše boky, zatiaľ čo cvičí tento ásany v neskoršej časti tehotenstva.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1, 2, 3 (s dohľadom)
9. baddha Konasana
Tiež známy ako – ševci Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose
Výhody – To je ďalšie úžasné Asano pre ženy do praxe. Zlepšuje zdravie svojho reprodukčného systému. Praktizovanie tohto ásany pomáha otvárať panvu. Z tohto dôvodu, to zaručuje jednoduché práce, ak pravidelne praktikuje (nepreháňajte). To Asano zlepšuje krvný obeh a upokojuje myseľ.
Ako na to – Posaďte sa na podložku sa vaše nohy natiahnuté. Potom zložiť kolená a pripojiť sa vaše nohy v stredu. Narovnať chrbát, ako si urobiť si pohodlie. Držte nohy so svojimi dlaňami. Uistite sa, že ste dobre v póze, ako ho držať po dobu niekoľkých sekúnd. Release.
Tehotenstvo Modifikácia – by ste nemali nepríjemné pocity na chrbte alebo brucha. Avšak, ak áno, okamžite zastaviť. Ak sú škáry v bedrách sa zdalo, že uvoľní z dôvodu tehotenstva, uzemniť svoje zadok na vankúši. Tiež role pár uterákov a umiestniť ich pod kolená, aby sa zabránilo rozšíreniu boky príliš veľa.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1 a 3 (s dohľadom)
10. Shavasana
Tiež známy ako – Corpse Pose
Výhody – Tento Asano úplne uvoľňuje myseľ a telo. To vám dáva dávku energie, takmer okamžite. Z tohto dôvodu, to robí divy v čelili záchvaty únavy, ktoré sa dejú v priebehu tehotenstva. To Asano pomáha bojovať vedľajších účinkov tehotenstva a uľavuje od bolesti, nevoľnosť a rannú nevoľnosť. Zakaždým, keď sa cítite smutní alebo unavení, urobte tento ásany a dobrý pocit okamžite.
Ako na to – Ľahnite si rovno na chrbte, s dlaňami odpočíva vedľa teba, smerujúce nahor. Zavrieť oči a relaxovať, ako umiestniť ruky pozdĺž tela. Dýchať.
Tehotenstvo modifikácie – Ak ste tehotná, je odporúčané proti naplocho na chrbte. Takže praktizovanie tohto ásany sa obráti na ľavej strane. Použite vankúš pod narastené brucho na jej podporu. Môžete tiež umiestniť vankúš pod hlavu pre väčšie pohodlie.
Najlepšie k praxi v – trimestri 1 (plochý späť pod dohľadom), 2, 3 (na ľavej strane)
Bezpečnostné pokyny pre tehotné ženy cvičia jogu
Rovnako ako s nejakou formou cvičenia, nezabudnite vziať tieto niekoľko rýchlych opatrení, ak ste tehotná.
1. Vyhnite sa backbends, inverzie, ramenné stojanov a headstands.
2. Vyhnite hlboké zvraty a ásany, ktoré znamenajú ležiace na bruchu.
3. Nezabudnite, že pohodlie je na prvom mieste. Netlačte sami. Robiť len toľko, koľko vaše telo vám umožní.
4. Koncentrát na dýchanie.
5. Dbajte na vašej praxe. Nezabudnite, že sa starajú o dvoch ľuďoch – svoje dieťa aj seba.
6. kedykoľvek budete cítiť nepríjemne alebo máte pochybnosti o akomkoľvek pocite cítite sa poraďte s lekárom a vášho inštruktora.
7. Používať rekvizity je to nutné.
Tehotenstvo je jedným z najkrajších zážitkov v živote. Ide o zväzok zmiešaných emócií, a test vašej vytrvalosti. Stretnete s čistou radosť a skutočnú lásku k niečomu, čo je vyrobená z časti vás a muža naozaj milujete. Nenechajte hormóny, emócie a bolesť močiare vás. Objatie jóga – budete plaviť nielen prostredníctvom svojho tehotenstva s ľahkosťou, ale toľko obávaný prácu taky. Mala si niekedy niektorý z týchto prenatálnej jógy predstavuje v priebehu tehotenstva?
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.