Prenatálna Yoga Practice k úľave od bolesti, zlepšenie mobility, a reštrukturalizovať fascia

Home » Review » Health » Prenatálna Yoga Practice k úľave od bolesti, zlepšenie mobility, a reštrukturalizovať fascia

Prenatálna Yoga Practice k úľave od bolesti, zlepšenie mobility, a reštrukturalizovať fascia

Počas môjho tehotenstva, každé ráno priviedol na novú výzvu pre moje telo. Prebudil som sa cítil pevne v oblastiach, ktoré som nikdy nepoznal boli obmedzené. Cítil som bolesť a stuhnutosť z ležiacej v polohe príliš dlho počas spánku. Cítil som nestabilitu v mojich kĺbov; výsledkom relaxínu, hormón vylučovaný v priebehu tehotenstva, ktorá uvoľňuje väzy okolo panvy. Pridávanie izolačné myofasciálne uvoľnenie

Čo je to Self-Myofascial Release?

Self-myofasciálne uvoľnenie (SMR), je postup, ktorý zahŕňa použitie špeciálnych guličiek myofasciálne uvoľňovaním, ktoré sa zameriavajú na spúšťacie body na tele, propagáciu pocit mobility, uvoľňovanie a reštrukturalizácia fascie alebo spojivového tkaniva.

(SMR) do svojho pravidelného cvičenia jogy mi priniesol toľko úľavu od bolesti a napätie na dennej báze, a zvýšenú moju mobilitu.

Obloženie je jeden spojitý pripojenie tkaniva, ktorá existuje v tele od hlavy k päte. Spája, chráni, vypĺňa priestor, komunikuje, a prepája so všetkým v tele. Fascia má tiež tendenciu sa dostať obmedzené alebo hojenie tesný, a v niektorých prípadoch môže dokonca spôsobiť bolesť v tele. To môže mať mnoho nežiaducich účinkov. Mobilita je kľúčom k udržaniu optimálneho zdravotného stavu v našich tkanivách. Či už ste alebo nie ste tehotná, SMR zvyšuje rozsah pohybu a krvný obeh, zmierňuje bolesti a podporuje uvoľnenie.

Self-Myofascial Release praxe pre tehotenstvo

Nasledujúci postup je určený pre ženy v každom štádiu tehotenstva, ktoré boli vymazané na cvičenie u svojho lekára alebo lekára.

Budete potrebovať: pokrývky, blok, kolísky a dva tenisové loptičky a loptičky myofasciálne uvoľnenie. Podpora steny je vždy podporovať. Majte na pamäti, aby zostali hydratované po celú dobu praxe.

1. Brušný dychov

Začína v podpornom sedadlá s použitím kolísky alebo prikrývku, čo kolená sedieť pod čelnou bedrovej kosti. Vedenie svoje vedomie do svojho dychu, pozorovať vzostup a pád vášho brucha. Zistíte akékoľvek pocity okolo brucha, možno aj pocity z vášho dieťaťa. Trvať niekoľko minút, aby naladiť. Nechajte panvicu dostať ťažká a uzemnené do podpery pod vami. Zmäkčiť okolo ramien a šije.

Položte jednu ruku na srdce a jednu ruku na brucho. Začína dýchať s plnými inhaláciám a kompletných exhalácií. Pridanie hlbšie povedomie okolo brucha, začať brať pupok smerom k chrbtici na výdychového počte 3 alebo 4. Snažte sa vytvoriť nejaké napätie okolo hornej časti chrbta, ramien alebo krku. Predstavte si, že dáva vaše dieťa objať z hĺbky. Pokračovať po dobu 10-15 kôl.

2. Cat / krava

Presunúť na všetkých štyroch, s dekou pod kolená. Prineste kolená mierne za boky ponúknuť väčší priestor pre bruško. Pohybovať pomocou troch kolách cat / krava. Chodiť po ramená dopredu pridať pohyb cez trup a boky. Všimnite si, všetky oblasti, ktoré môžu mať pocit, úzke alebo obmedzené.

3. Broken Toe Pose

Zo všetkých štyroch, zastrčiť prsty do rohože. Začnú chodiť po ruke späť ku kolenám, nechať boky sedieť na pätách. Upravte intenzitu pri chôdzi ruke dopredu. Prísť na miesto, kde dych môže pretekať bez odporu. Zachovať pozíciu po dobu jednej minúty, aby mohol plantárna fascie nohy uvoľniť.

4. Bohyňa Pose

Prechod na Goddess Pose (stretnúť Konasana). Prinášať vedomia do panvového dna, energicky začnú objať sit kosti smerom k sebe, alebo Kegel. Trvať 5-10 hlbokých nádychov.

5. Uvoľnite nohy.

Urvat svoje tenisové loptičky začať uvoľňovať nohy, jednu nohu naraz. Nezabudnite začleniť hlbokých nádychov pri odvaľovaní. Trvať niekoľko minút na každej nohe, pracujúci na päty, oblúk, a bruška chodidla vo valcovaní alebo zo strany na stranu pohybu.

6. Uvoľnite polovice chrbta.

Pri umiestnení gule do steny asi jeden palec od seba, začnú valiť do priestoru medzi ramenami. Pomocou nohy, aby ho podporili, valiť hore a dole a zo strany na stranu asi okruhu 4-5 palca. Vrátiť tento priestor pre 10-15 plných dychov.

7. Uvoľnite hornej časti chrbta a ramien.

Zostať pri stene. Položte obe gule v hornej časti ramien (do trapézového svalu). Ponoriť sa do guľôčky a pohyb ramená hore a späť smerom k stene. Pozastaviť kdekoľvek, ktoré by mohli ponúknuť trochu viac pocit. Trvať 5-10 hlbín dychov. Odobrať jeden loptu naraz a pomaly odchádzali zo steny, mieri späť do svojej podložke.

8. Širokouhlý Sediaci predklone

Umiestnenie zložený deku pod panvice, vziať nohy široký pre širokouhlý Sediaci predklone (Upavistha konáš). Spočívať v rukách a hrudníku na kolísku, nechal brucho byť slobodný. Nastaviť zámer dýchať do priestrannosti bez odporu. Nájsť miesto ľahkosťou. Udržať túto pozíciu pre 3-4 minút.

9. Uvoľnite lýtka a hamstringy.

Umiestnite loptu na vrchole bloku, aby sa uvoľnil teľa do postupového alebo kývavým pohybom zo strany na stranu. Zostať po dobu 10-20 plných dychov. Na rovnakej nohe, presunúť loptu tesne pred sedacích tuberosity (sedieť kosť). Vziať nohy široký a posunutím bočných na stranu alebo rock bedra dopredu a dozadu. Pohybovať rukami do podlahy za vami pre menšou intenzitou, alebo presunúť ruky pred sebou na väčšou intenzitou. Ak je to žiaduce, presunúť loptu ďalší palec alebo dva nižšie, ku kolenu. Pobyt pre 10-20 dychov za sekciu. Všimnite si, že pocit v nohe a rozdiel medzi oboma stranami. Prepnúť nohy.

10. Hip úsek

Zostaňte sedieť, pridanie deku pod vašou panvy pre podporu. Aby si cestu do skríženými nohami vami zvolenú pozíciu (skúste Easy Pose alebo, ak je vaše prax umožňuje, Fire Log Pose). Zostať po dobu 10-15 plných dychov, zmenou strán. Nastaviť zámer pre dlhodobé uvoľňovanie výparov.

11. Uvoľnite boky.

Umiestniť jednu zo svojich gulí pod ľavom boku. Položte ruky za vami a nastaviť nohy do podlahy. Pomocou rúk a nôh ako podpora, začnú masírovať oblasť okolo veľkého sedacieho svalu a kosti krížovej. Pre hlbšie intenzitou v prípade potreby, cez členok cez koleno. Zhlboka dýchať. Opakujte na druhej strane. Pridajte si deku cez loptu pre jemnejšie úpravy.

12. Uvoľnite glutes.

Nájdenie stredu svojho veľkého sedacieho svalu, presunúť loptu jeden palec bočne (smerom von). S oboma podrepe a nohy do podlahy, začnú na čelné sklo utrieť nohu s loptou pod ním. Mali by ste cítiť piriformis svalu uzatváranie zmlúv proti lopte. Trvať 5-10 hlbokých nádychov, a možno prodleva na prípadné škvrny, ktoré sa cítia jemnejšie. Opakujte na druhej strane.

13. Ležiaci Bound Angle Pose / Savasana

S kolísku a dvoch blokov, nastaviť jeden blok o priemernej výške a druhý na nízkej výške. Sedieť s ľavou bedier až pri kolíske. Pomaly nižšie dole na ľavej strane. Pomocou rúk a nôh k podpore tých, jemne dorazí na chrbte. Váš sacrum by mala byť až na kolísky. Podpora v rámci stehien s vankúšmi, bloky, či prikrývky. Zostať tak dlho, ako si prajete. Ak kedykoľvek stanete závraty, hojdať sa k ľavej strane. Trvať niekoľko nádychov uvoľňujúce a ľahko zmierniť vaše telo na pohodlie a relaxáciu. Myslieť alebo predniesť nasledujúce mantru: Aj uvoľňovať do priestrannosť v mojom tele. Som v kľude Som v pokoji vo svojom vlastnom tele. Verím, že pripojenie k svojej vlastnej božskej múdrosti a k vytvoreniu nového života . Namaste.