V dňoch, keď nemáte na cvičenie toľko času, stále nájdete čas na odpočinok. Aj pár minút jemného pohybu vám môže pomôcť lepšie reagovať na to, čo vaše telo potrebuje. Centrovanie sa poskytuje príležitosť pristáť vo vašom tele, pripojiť sa k Matke Zemi, na chvíľu sa zamyslieť a ešte raz si spomenúť, aký je váš zámer pre tento deň a pre jogu. Vyskúšajte osemmiestnu sekvenciu sediacej ásany, ktorá oživí vaše telo a myseľ.

Sukhasana (ľahká pozícia)

V Easy Pose si sadnite na zloženú pokrývku, najlepšie s bokmi vyššími ako kolená. Môžete tiež sedieť na podnose alebo na stoličke. Cíťte svoje bedrové kosti proti zemi a podporujte ich Zem. Natiahnite chrbticu a siahajte nahor temenom hlavy, keď podporujete oblohu. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Uvoľnite čeľusť a uvoľnite jazyk z podnebia. Uvoľnite svoje chrámy a priestor medzi obočím. Teraz nasmerujte svoju inhaláciu do svojho srdca a výdych zo svojho srdca, dole do žalúdka alebo na miesto, na ktoré sa chcete zamerať. 

Výhody: Pomáha vám sústrediť sa, nájsť mier a upokojiť svoje myšlienky. 

Rolky

Ak chcete vytvoriť rolky, predstavte si kreslenie malých kruhov v smere hodinových ručičiek vo vzduchu pred vami koncom brady. Potom zväčšite kruhy. Vykonajte 15 až 20 odbočiek a potom zmeňte pokyny. Krk je citlivý, takže pohyby robte pomaly, približne 10 sekúnd na kruh. 

Výhody: Úzky krk zvyšuje pohyblivosť a napína mäkké svaly na krku a krku. Masírujú tiež štítnu žľazu, ktorá pomáha vyvážiť energiu vášho tela. 

Synchronizácia dychu a pohybu

Začnite s rukami pozdĺž tela. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky, dlane smerujú nahor, hore nad hlavu. Vydýchnite a sklopte ruky dlaňami dole. Opakujte to 5-10 krát. 

Výhody: Toto jednoduché cvičenie pomôže synchronizovať dýchanie a pohyb. Napína strany tela, zjemňuje vaše ramená a napína chrbticu. 

Súfí kruhy

Držte kolená pri pomalom otáčaní hornej časti tela v smere hodinových ručičiek okolo svojej vlastnej stredovej čiary. Nechajte hrudník viesť a hlavu držte vzpriamenú a vycentrovanú. Nadýchnite sa, keď krúžíte nabok a spredu. Vydýchnite, keď krúžíte na druhú stranu a späť. Týmto spôsobom urobte niekoľko minút a potom prepnite smer. 

Výhody: Tento centrovací a stabilizačný pohyb zjemňuje vaše boky a chrbát, masíruje vaše brušné orgány a môže zlepšiť trávenie. 

Sediaci bočný úsek

Pri nadýchaní zdvihnite pravú ruku dlaňou smerom k podlahe. Pritlačte ľavú ruku nadol na podlahu a ohnite ju doľava. Držte to tak dlho, kým sa budete cítiť dobre, potom opakujte na druhej strane. 

Výhody: Bočné ohýbanie napína svaly medzi rebrami na hrudi. Vytvára priestor na hlbšie dýchanie a môže pomôcť uvoľniť zablokovanú energiu a uviaznuté emócie. 

Sediaca spinálna zákruta

Nadýchnite sa a roztiahnite chrbticu. Pri výdychu otočte hruď doľava. Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena alebo stehna a ľavú ruku položte za svoje sedadlo. Zvyšte rotáciu trupu o päť dychov. Namiesto toho, aby ste hlavou viedli, nechajte svoju hlavu sledovať pohyb tela. Krátko otočte na druhú stranu. Vráťte sa do stredu a pozastavte sa. Teraz otočte doprava. 

Výhody: Krútenie masíruje vaše dýchacie svaly a brušnú dutinu. Vytvára krvný obeh a lymfatický systém. 

Podporovaná detská pozícia

Sadnite si na kolená na prikrývku. Vaše kolená môžu byť spolu alebo od seba. Nakloňte sa dopredu a položte svoje čelo na podperu, zvinutú prikrývku alebo vankúš / oporu. Zostaňte 2–5 minút. Ak si položíte tvár na jednu stranu, vymeňte strany v polovici času. 

Výhody: Tento upokojujúci, centrujúci tvar napína chrbát, vnútorné stehná a vrcholy nôh. Napína tiež svaly medzi rebrami a zvyšuje cirkuláciu v hrudníku, čím vytvára priestor na hlbšie dýchanie. 

Póza pre mačky

Príďte ku všetkým štyrom so zápästiami mierne pred vašimi plecami, kolená trochu za vaše boky. Pokiaľ ide o kravu (zobrazená), nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a srdce, keď sklopíte plecia od uší. Nechajte svoju hruď a brucho zjemniť. Pri výdychu zakrivte chrbát do Cat Pose (nie je zobrazený) zaoblením chrbtice, keď stlačíte ruky a kolená do podlahy. Striedajte medzi mačkami a kravami, ktoré sú synchrónne s vašim dychom. 

Výhody: Mačka a krava zjemnia lopatky a otvoria hrudník. 

Cindy