Table of Contents
Cat-Krava Stretch
Táto sekvencia sa skladá z póz, ktoré zlepšia vaše hlavné sila a pomáhajú vyrovnať vaše abs. Kým robil nie je najlepší spôsob, ako získať šesť-pack, môžete očakávať, že výrazne zmierniť a posilniť vaše brucho. Posilnenie svojej jadro môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela (nič nedáva vaše brucho vyzerať väčšie než slouching!). Mnoho z póz odporúčaných nižšie sú váhy, ktoré sú skvelý spôsob, ako pracovať jadro.
1. Začnime tým, že príde na všetkých štyroch s kolenami pod ním boky a zápästia by malo byť pod ním ramien.
2. Urobte niekoľko Cat-Cow Tiahne, aby sa zahrial, vyklenutie chrbtom svojich inhaláciám a zaokrúhľovanie chrbtice na svojej exhalácií. Pamätať, aby vaše brucho objímanie v skrz oboch pohybov.
kolenách Balance
1. Návrat na ruky a kolená s vašou chrbtice v neutrálnej polohe.
2. Zdvihnite pravú nohu a porovnajte ju držal rovnobežne s podlahou. Flex pravú nohu silno.
3. Keď sa cítite stabilný, zdvihnite ľavú ruku a tiež rovnobežne s podlahou.
Ubytujte sa v kolenách váhy po dobu 5 dychov.
Opakujte s ľavú nohu a pravú ruku zdvihnutú.
Challenge Variácie: Ak potrebujete ďalšiu výzvu, ohnite pravé koleno a dosiahnuť okolo chrbát ľavú ruku držať pravý členok.
Down Dog Rozdelí
1. Vráť sa na všetky štyri. Krútiť prsty dole a kresliť svoje boky dozadu, ako si narovnať nohy do dole smerujúce psa. Udržiavať vaše brucho objímanie smerom k chrbtici.
2. Na nádych, zdvihnúť pravú nohu, kým je v podstate rovnobežná s podlahou, príchod k Down Dog Splitu. To je v poriadku, aby zrušila vaša noha vyššia, ak môžete tak urobiť a zároveň zachovať vaše boky druhú smerom k podlahe.
Podržte po dobu 5 dychov.
Opakujte s ľavou nohou zdvihnutou.
Challenge Variácie: Vytiahnite vaše rozšírený nohu v troch veľkých smere hodinových ručičiek kruhov. Následná kontrola s tromi veľkými proti smeru hodinových ručičiek kruhoch.
Plank Pose
1. prišla do Plank Pose.
2. Uvedomte si, že vzdialenosť medzi rúk a nôh by mal byť rovnaký v Plank ako v Down Dog. Dávajte pozor na pozíciu bokov. Nechcete-zadok držať hore alebo klesnúť dole.
Držať 3-5 dychov.
Challenge Variácie: Keď prišla zo svojho Down Dog Splitu, aby sa vaša noha nad podlahou. Návrat do Down Dog Splitu, prepínanie nohy a potom to Plank znova.
Bočné Plank Pose – Vasisthasana
1. Od Plank, presunúť svoju váhu na pravej paži, ako sa vrátiť na vonkajšej strane pravej nohy.
2. Majte obe nohy rovno, ako si vediete svoju ľavú nohu na hornej pravej strane. Môžete tiež potácajú pod nohy za sebou, či je to lepšie fit.
3. Zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu a váš pohľad na ľavej strane prstov, ktoré prichádzajú do Side Plank.
Po 3-5 dychov, vrátiť späť do centra a to na druhú stranu, odpočíva v dole smerujúce psa medzi oboma stranami, ak sa vám páči.
Variácie pre začiatočníkov: Ak je zostatok je príliš ťažké, skúste tieto podporované varianty.
Challenge Variácie: Zdvihnite ľavú nohu, vznášajúce sa nad vpravo.
vysokým výpadom
1. Vráť sa dole smerujúce Dog a odpočinok po dobu piatich dychov.
2. Vezmite si pravú nohu dopredu vedľa pravej ruky.
3. Bend pravé koleno a zladiť ju cez svoj pravý členok, takže vaše právo stehná rovnobežná s podlahou.
4. Zdvihnite obe ruky smerom k stropu, ktoré prichádzajú do vysokého výpadom.
Zostať po dobu 5 dychov.
(Nebojte sa, urobíme druhú stranu za minútu).
Variácie pre začiatočníkov: Položte si ruky v bok.
Challenge Variácie: Na nádych, narovnajte pravú nohu. Vydýchnite a ohnite pravé koleno späť nad členok. Pokračovať po dobu piatich dychových cyklov.
Half Moon Pose – ardha chandrasana
1. High výpadom, priniesť ľavú ruku do svojho pasu.
2. Umiestnite vaše právo končeky 12-18 palcov v prednej časti pravej nohy a narovnať pravú nohu, ako si zdvihnúť ľavú nohu rovnobežne s podložkou, ktoré prichádzajú do Ardha chandrasana.
Držať 3-5 dychov.
Variácie pre začiatočníkov: Vezmite si blok pod pravou rukou v prípade potreby.
Challenge Variácie: Pokrčte ľavé koleno a dosiahnuť ľavú ruku okolo uchopiť svoj ľavý členok. Tento variant sa nazýva Cukrová trstina Pose.
Nešikovný Stolička Pose – Utkatasana
1. Od Ardha chandrasana, pokles ľavú nohu vedľa pravej nohy.
2. Prineste obe ruky hore a pokrčte kolená, ktoré prichádzajú do Awkward predseda Pose.
Držať 5 dychov.
Eagle Pose – Garudasana
1. z neštandardné predsedu, presunúť svoju váhu na pravú nohu.
2. Zdvihnite ľavú nohu na zem, potom zabaliť ľavú nohu okolo pravej strane. Háčik pomocou ľavej prsty na pravej lýtko, ak je to možné.
3. Vezmite si ruky do strán a zabaliť ľavú ruku nad vpravo, čím dlane.
Bilancia Eagle Pose po dobu 3-5 dychov.
4. Rozbaľte svoje ruky a nohy, aby vaše dlane na zem a hop alebo krok späť dole pes.
Odpočinku tu päť dychov pred opakovaním predchádzajúce štyri pózy na ľavej strane.
Napádať variácie: Na každom výdychu priniesť lakte do kolien. Na každom nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
1. Poďte sa posadiť na podložke.
2. Uviesť nohy rovno až do uhla 45 °, ktoré prichádzajú do lode predstavovať. Trup bude prirodzene klesať späť, ale nenechajte kolaps chrbtice.
3. Urobte si “V” tvar tela.
4. priviesť paže rovno v súlade s ramenami.
Variácie pre začiatočníkov: Pokrčte kolená, čím sa vaše stehná rovnobežne s podlahou. Tento jav sa nazýva Half Boat. Ak je to ťažké udržať, môžete držať na chrbtoch svojich stehien.
Challenge Variácie: Po nadviazaní pózu, uvoľniť nohy a trup súčasne dole smerom k podlahe a vznášať sa tam. Vráť sa do pózy ako sit-up. Urobte to toľkokrát, koľkokrát, ako môžete.
Príďte ležať na chrbte na zaslúžený odpočinok!
