En introduktion till Kundalini Yoga

En introduktion till Kundalini Yoga

Kundalini yoga fördes till en västerländsk publik 1968 när Yogi Bhajan började undervisa i Kalifornien. Han grundade 3HO (The Healthy, Happy, Holy Organization) 1969 för att introducera Kundalini yoga för en bredare befolkning. Innan detta undervisades Kundalini endast i Indien och överlämnades i guru-studenttraditionen. Även om denna typ av yoga inte tidigare hade erbjudits allmänheten, kände Yogi Bhajan att alla borde ha möjlighet att njuta av dess fördelar.

Vad menar Kundalini?

Kundalini är outnyttjad energi (prana) vid basen av ryggraden som kan dras upp genom kroppen som väcker varje sju chakra. Full upplysning inträffar när denna energi når kronchakraet på toppen av huvudet. Kundalini-energi representeras ofta som en orm som är upprullad längst ner i ryggraden.

kriya

Kundalini Yoga asana-sekvenser kallas kriyas. Varje kriya är en förinställd serie poser som görs med en specifik andningsteknik och engagemang av bandhas för att intensifiera effekterna av posituren. Varje kriya är associerad med en viss chakra. De kan bestå av snabba, repetitiva rörelser koordinerade med en särskild andningsmetod eller recitering av ett mantra. I andra kriyas hålls poser i flera minuter, återigen med pranayama och mantra. Ofta är mudras också en viktig del av varje kriya.

Om du gör en personlig kundalini-session

En personlig session skulle inledas med en numerologisk analys och diagnos av vilka chakra som verkar vara blockerade. Därefter föreskrivs specifika kriyer för att hjälpa till att skapa balans och flytta prana genom alla chakraerna.

I en gruppklassläge väljer läraren vanligtvis en uppsättning kriyas som kommer att vara till nytta för de flesta.

Vad man kan förvänta sig i en Kundalini-klass

En Kundalini klass börjar med en kort sång följt av en uppvärmning för att sträcka ryggraden och förbättra flexibiliteten. Klassens huvudarbete är kriyas. Klassen avslutas med en meditation, som kan åtföljas av att läraren spelar en stor gong och en avslutande låt.

Kundalini-studenter bär ofta vita kläder och huvudomslag men känner sig inte skyldiga att anta denna klädstil när du går i klassen. Vissa kundalinis använder också fårskinn istället för yogamattor. Yoga Bhajan rekommenderade detta som ett sätt att skilja din kropp från jordens magnetiska drag. Det är dock valfritt. Även några av de mest hängivna Kundalini yogisna motsätter sig detta råd av etiska skäl.

Är Kundalini för dig?

Kundalini är en av de mest andliga typerna av yoga. Det går utöver asanas med sin betoning på att öppna chakraerna genom pranayama, meditation, mudras, bandhas och chanting. Kundalini kriyas kan dock fortfarande vara mycket intensiv. Kundalini vädjar till människor som vill ha en yogametod som förblir grundad i den fysiska kroppen samtidigt som de innehåller alla de traditionella verktygen i en yogi för att nå upplysning. Om du inte är säker, prova några klasser för att se hur de får dig att känna.

Mer information

Den mest kända Kundalini-studion i USA är Golden Bridge, som har platser i Santa Monica, Kalifornien och New York.

Kundalini-lärare byter ibland namn. Gurmukh Kaur Khalsa, ägaren till Golden Bridge, är ett exempel.

Kändisar som utövar Kundalini inkluderar Demi Moore och Russell Brand.

Kundalinis säger Sat Nam istället för namaste. 

Introduktion till Sivananda Yoga

Introduktion till Sivananda Yoga

Sivananda Yoga kommer från släktet Swami Sivananda, som fördes till väster av hans lärjunge Swami Vishnudevananda i slutet av 1950-talet, vilket gör denna praxisstil till en viktig del av yogas första våg av popularitet utanför Indien.

Sivananda (1887-1963) var välkänd i Indien på 1930-talet, då han grundade ett ashram i Rishikesh. Han hade tidigare varit praktiserande läkare. Han var eftertraktad av västerländska studenter som ville studera yoga och Vedanta. Han grundade Divine Life Society 1936 för att organisera och sprida sin lärdom.

Viktiga lärjungar

Sivanandas yoga och filosofier reste väster med tillstånd av flera inflytelserika lärjungar. En var Swami Satchidananda, som grundade Integral Yoga. En annan var Vishnudevananda, som kom till Nordamerika 1957 och startade snart det första Sivananda Yoga Vedanta Center i Montreal, Kanada. De viktigaste filosofiska punkterna och yogametodiken förknippade med Sivananda Yoga var Vishnudevanandas ansträngningar för att ytterligare sprida hans gurus meddelanden.

Idag finns det Sivananda Yoga Vedanta-centra i större städer i USA, Västeuropa, Sydamerika och Asien, samt elva ashram-retreater.

Filosofi

Sivanandametoden bygger på fem principer för optimal hälsa och andlig tillväxt, som beskrivs av Vishnudevananda. Dom är:

  1. Rätt övning (Asana, särskilt med tolv poser (se nedan))
  2. Rätt andning (Pranayama)
  3. Rätt avslappning (Savasana)
  4. Rätt kost (vegetarian)
  5. Positivt tänkande (Vedanta) och meditation (Dhyana)

Övningar att förvänta sig

En typisk klass börjar med pranayama-övningar. Efter att ha värmt upp med solhälsningar är fokus på behärskning av de tolv grundpositionerna i följande ordning:

  1. Huvudstående
  2. Axel
  3. Plog
  4. Fisk
  5. Sittande framåtböj
  6. Kobra
  7. Gräshoppa
  8. Rosett
  9. Sittande ryggraden
  10. Kråka eller påfågel
  11. Stående framåtböj
  12. Triangel

Savasana stänger klassen. Posierna görs idealiskt långsamt och med kontroll för att sträcka och stärka kroppen samt öppna chakraerna.

De 12 grundläggande posierna för Sivananda inkluderar lite av allt: inversioner, bakåt, böjningar framåt, vändningar, balanser och hamstringssträckor. När eleverna är skickliga i de 12 grundlägena kan variationer introduceras.

Är Sivananda för dig?

Målet med denna praxis är att främja fysiskt, mentalt och andligt välbefinnande. Asana-systemet är ganska fast, så du måste njuta av att arbeta långsamt och metodiskt för att fullt ut behärska de föreskrivna poseringarna. Om du vill dyka djupare in i indisk filosofi kommer Sivananda att stödja detta.

Hur man gör örontrycksställning (Karnapidasana) i yoga

Hur man gör örontrycksposition (Karnapidasana) i yoga

Mål: Fokus, stretch för baksidan av kroppen från nacke till knä

Nödvändig utrustning: Mat

Nivå: Avancerat

Ear Pressure Pose är en lugnande avancerad pose. I samtida yogakurser talas det ofta om hur man kan integrera de filosofiska åtta benen av yoga i din asana-övning och ditt liv. Karnapidasana är en sällsynt yogaposition som bokstavligen gör det och illustrerar pratyahara- principen . Pratyahara beskrivs som avlägsnandet av sinnena, vilket betyder att stänga av yttre stimuli så att du kan vända din uppmärksamhet inåt. Du kan värma upp till örontrycksposition med plogpose ( Halasana ). Det kan användas i en avancerad höftöppningssekvens eller en fokuserad på hamstrings.

fördelar

Denna utgång sträcker nacken, axlarna, ryggen, glutes och hamstrings. De mentala fördelarna med att minska stimuli får träna, men du kan få en inblick i hur det kanske känns i den här posisen om du använder knäna mot öronen för att skära bort dig från ljuden runt dig. För att fortsätta din utforskning, stäng dina ögon och fokusera uteslutande på andetaget under den korta tid du är i denna inställning. Kom ihåg denna känsla och försök att återgå till den i din meditationsövning under eller utanför lektionen.

Steg-för-steg-instruktioner

  1. Börja i Plog Pose med axlarna undangömda. Dina händer kan vara platta på golvet eller sammanflätade bakom ryggen.
  2. Böj knäna och ta dem på golvet på vardera sidan av huvudet.
  3. Vila dina fötter på golvet.
  4. Låt knäna applicera lätt tryck på öronen, och avbryt ögonblickens ögonblick.
  5. Ta minst fem andetag innan du släpper dina armar och rullar långsamt ut från ryggraden med ryggraden.

Vanliga misstag

Det är lite vikt i nacken i detta läge så rör inte huvudet från sida till sida. 

Ändringar och variationer

Du kan arbeta med det här stället eller fördjupa det på några sätt.

Behöver du en ändring?

Oroa dig inte om knäna inte kommer hela vägen. Det är bra att hålla knäna uppe tills de kommer naturligt på golvet.

Vill du ha en utmaning?

Ett annat sätt att komma ur denna ställning är genom att göra en Ashtanga-stil somersault ( Chakrasana ). Släpp armarna bakom ryggen, böj armbågarna och ta handflatorna under axlarna som om du förberedde dig att göra Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Krulla tårna under och tryck in i handflatorna för att räta ut armarna när du gör en bakre rullning i nedåtstående hund ( Adho Mukha Svanasana ).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Eftersom denna inställning är en inversion, bör den undvikas om du har högt blodtryck eller ett hjärtsjukdom. Du bör inte heller göra det om du är gravid eftersom den komprimerar magen. Undvik det om du har någon skada på nacken. Om du känner någon smärta, kom långsamt ur posisen.

Testa

Inkorporera denna rörelse och liknande i en av dessa populära träningspass:

  • Yogainversionssekvens
  • Yoga höftöppnare
  • Yoga poserar för hamstrings

Huvudstående och Axel Yoga Inversion Sequence

Inversioner är poser där ditt huvud är lägre än ditt hjärta. Inversioner kan förbättra din balans och din styrka.

Denna sekvens av inversioner börjar med en Headstand. För mer detaljerade instruktioner, se hur man gör en headstand med steg för steg-foton. Öva på väggen om du inte är bekväm mitt i rummet. Ett annat alternativ är att bara göra den förberedande versionen av posisen där du inte inverterar helt.

Huvudstående

  1. Börja på händer och knän med handleden under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Ta med armbågarna på golvet och sammankoppla fingrarna.
  3. Placera huvudet i dina kuppade fingrar.
  4. Ta upp höfterna och gå med fötterna mot huvudet tills höfterna är över axlarna.
  5. Sparka upp ett ben och sedan det andra.
  6. Tryck ner i underarmarna så att all din vikt inte kommer in i din nacke och huvud.
  7. Förläng dig upp genom dina fötter, och rotera lårbenen inåt något.
  8. Håll i minst 10 andetag.

Plogpose: Halasana

Kom efter att ligga på ryggen och ta dig själv in i Plough Pose. Plog och Shoulderstand är goda uppföljningar för att stå i huvudet eftersom de sträcker ut halsen och lindrar kompression.

Instruktioner

  1. Ligg på ryggen, lägg axlarna under.
  2. Lyft benen till 90 grader och pausa. Lyft sedan din rumpa och använd din abs för att föra dina fötter upp och över huvudet tills tårna rör vid golvet bakom huvudet. Håll benen raka.
  3. Bränna fingrarna bakom ryggen och raka armarna.
  4. Rulla axlarna under en i taget.
  5. Det är svårt att andas i denna position, men försök att stanna kvar i fem djupa andetag. Du kommer att gå in i Shoulderstand från denna position.

Skulle förstå: Salamba Sarvangasana

Från Plog, ta dig in i Shoulderstand. För att hålla nacken säker, avstå från att vrida huvudet till endera sidan medan du är i den här posen. Håll i stället blicken rakt upp mot tårna. En filt under axlarna hjälper till att förhindra utjämning av livmoderhalsen.

Instruktioner

  1. Böj armbågarna från plogpositionen och ta med händerna på ryggen med fingertopparna uppåt. Händerna bör komma till mitten av ryggen. Du ska bara vara armbågarna i axelbredden från varandra.
  2. Lyft fötterna upp från golvet mot taket. Du kan behöva lyfta upp dem åt gången.
  3. Lyft upp genom dina fötter.
  4. Flytta höfterna mot framsidan av rummet och fötterna mot rumets baksida för att räta ut kroppen.
  5. Håll dig i pose i upp till 10 andetag.
  6. För att komma ut, föra fötterna tillbaka över huvudet för att komma igenom plogpose. Du kommer att gå in i örontrycksposition från denna position.

Örontryck: Karnapidasana

Släpp knäna på vardera sidan av huvudet och plocka knäna nära öronen när du kommer in i Karnapidasana.

Ta minst fem andetag innan du släpper dina armar och rullar ut ur posen.

Fiskpose: Matsyasana

Rulla ut på ryggen och ta bort alla filtar du kan ha använt i Shoulderstand. Båg ryggen och stöd dig själv genom att plantera armbågar och underarmar på marken. Luta huvudet bakåt tills din krona vilar på golvet i Fish Pose.

Nybörjartips innan din första yogaklass

Nybörjartips innan din första yogaklass

När du är helt ny på yoga har du troligtvis många frågor om vad du får till, inklusive vad du ska ha på dig, vad du ska ta med till klassen och hur du förbereder dig. Att veta vad som förväntas och vad som fungerar i förväg hjälper dig att känna dig mer bekväm under din första klass. Här är vad du bör veta innan ditt första flöde.

Video vs. Studio

Generellt sett, om du är ny på yoga är det bäst att gå till en studio för instruktion personligen när du kommer igång med din övning. Instruktörer kan ge personlig feedback på formuläret, och de kan erbjuda ändringsförslag för olika poser som helt enkelt inte är möjligt att komma igenom de flesta online- eller videobaserade plattformar. Naturligtvis är studiekurser dyrare, kostar vanligtvis 20 till 30 dollar per session, men när du precis börjar är det en lönsam kostnad.

Som sagt, om du inte har en yogastudio nära dig, om klasstiderna inte fungerar med ditt schema, eller om att gå till en studio annars hindrar dig från att komma igång, är videobaserade klasser en helt acceptabel lösning. Det viktigaste att komma ihåg är att söka efter videor skapade av dokumenterade yogainstruktörer som är inriktade på nybörjare. Du vill att instruktionen ska vara tydlig, metodisk och säker, med massor av muntliga ledtrådar för modifieringar.

Onlineströmningstjänster, som YogaGlo, Grokker och YogaDownload, erbjuder alla alternativ av hög kvalitet om du bestämmer dig för att använda videoinnehåll snarare än personlig instruktion.

Vad ska man ha på sig

Även om det kan tyckas som om du behöver klä dig i designer-yogautrustning innan du går till klassen, kan det inte vara längre från sanningen. För dina första klasser, bära saker du redan har till hands och håll saker så enkla som möjligt. Här är några tips:

  • Skor : Yoga görs ofta barfota. Ibland ser du människor med någon socka eller sko, men det beror ofta på en skada eller ett medicinskt tillstånd. Om du känner dig helt obekväm att ta av dig skorna framför främlingar, kompromissa genom att bära yogastrumpor. Dessa specialstrumpor har halkfria grepp i botten som “greppar” mattan och förhindrar att dina fötter glider runt.
  • Byxor : Det finns många olika stilar med yogapåsar, men du behöver inte springa ut och köpa ett speciellt par innan din allra första klass. Alla bekväma träningsbyxor eller shorts gör det, se bara till att du undviker byxor som inte sträcker dig, som jeans.
    Efter några klasser kan du bestämma dig för att du behöver byxor som är kortare, längre, lösare, högre midja eller inte faller ner varje gång du sträcker dig. Det är en bra tid att shoppa. Du kan hålla dig till stora boxboxar som Target eller Walmart, som båda har idrottskläder, eller så kan du söka specialhandlare som är specifikt inriktade på yogamarknaden. 
  • Toppar : En skjorta som är lite anpassad fungerar bäst för yoga. Stora baggy t-shirts eller till och med löst passande träningströjor är inte bra eftersom de kommer att glida ner varje gång du böjer dig … och du kommer att göra en hel del böjning. Ärmlösa toppar är populära eftersom de tillåter rörelsefrihet i armar och axlar. Bär vilken typ av BH du helst vill träna.
  • Hot Yoga: Om du ska göra varm yoga eller Bikram finns det några speciella överväganden. Eftersom klasser hålls i ett varmt rum är bomullskläder och långa toppar eller byxor inte idealiska, eftersom de fångar svett och håller din värme nära din kropp. Det är en bra idé att bära shorts och fukttransporterande kläder för att underlätta övningen. Se våra rekommendationer för varm yogastyrning för mer detaljerad expertråd. 

Vad att ta med sig

Generellt sett är det enda du behöver ha med dig för din första klass en positiv inställning och ett öppet sinne. Naturligtvis finns det massor av roliga tillbehör som du kan lägga till i ditt yogarsenal över tid, men börja litet och hålla sakerna enkla. 

  • Matt : Om du är på väg till din första klass, oroa dig inte för att ta med en matta om du inte har en. De flesta yogaställen hyr mattor för en dollar eller två. När du fortsätter till klassen, eller om du tränar hemma, kommer du att vilja investera i din egen matta. Medan du kan frestas att köpa en billig matta från din lokala återförsäljare, om du verkligen är engagerad i din yogapraxis, är det värt att investera i en matta av hög kvalitet.
    En stödjande, välgjord matta som erbjuder bra dragkraft och långvarig hållbarhet gör skillnaden. Även om det finns många alternativ på marknaden är detaljhandlare som Manduka, Liforme och Yellow Willow alla välkända varumärken med bra resultat av kvalitet och service. För en kvalitetsmatta, räknar du med att betala mellan $ 60 till $ 120.  
  • Vattenflaska : Om du ska heta yoga, se till att du tar med dig vatten. För andra typer av yoga kan du vänta tills du har fått en drink.
  • Handduk:  Om du tenderar att svettas mycket, eller om du prövar varm yoga, ta med dig en handduk till klassen. 
  • Rekvisita:  Om du inte tränar enbart hemma, är det inte nödvändigt att ha dina egna rekvisita. Studios erbjuder block, filtar och remmar. Din lärare kommer att berätta vilka rekvisita som behövs för varje klass, men om hon inte gör det, ta ett block och en rem i alla fall, bara för att du behöver en hjälp för att komma in.

Hur man förbereder

Skönheten med yoga är att den kräver mycket annat än din egen kropp. Förberedelserna är enkla, men om du är ny är det alltid en bra idé att komma lite tidigt för att hjälpa dig att anpassa dig till miljön och presentera dig själv för instruktören. Här är några andra tips att tänka på:

  • Bekanta dig med nybörjarvänliga positurer : Alla olika poser kan känna sig överväldigande första gången du gör yoga. Lyckligtvis, med hjälp av Internet, är det lätt att undersöka vanliga poser så att de verkar vara halvbekanta första gången du hör instruktören lämna dem. Du behöver inte öva på poser i förväg, men läs igenom deras namn och titta på deras bilder för att få en uppfattning om vad du kommer att be din kropp göra. 
  • Undvik tunga måltider före klassen : Ät inte en tung måltid precis innan du gör yoga. När du börjar röra dig blir allt svårt och du kan börja känna dig sjuk om magen är för full. Du kan äta ett litet mellanmål en timme eller två före klassen.
  • Touch Base med instruktören : Om du är helt ny på yoga, låt instruktören veta innan klassen börjar. Instruktören kommer sedan att veta att hålla ett öga på dig under hela klassen och att erbjuda extra vink för poser vid behov.
    Det är också viktigt att låta din instruktör veta om du har några skador eller är gravid och hur du känner för att få praktiska korrigeringar. All denna information ger instruktören möjlighet att göra din första klass så bekväm och tillgänglig som möjligt. 
  • Bli uppvärmd om du är tidig : Om du råkar vara tidigt i lektionen är det den perfekta tiden att välja en plats i rummet. Att vara i mitten och mot ryggen är ett bra sätt att se hur andra rör sig som en guide tillsammans med läraren som kommer att stödja dig under lektionen. Se också till att du använder badrummet i förväg för att undvika störningar i att behöva gå ut under klassen.

Öva tips

Det finns inget bättre sätt att lära sig än genom att göra, men en första övning kan känns som mycket. Du lär dig nya fysiska hållningar, du hör ny terminologi och du är nedsänkt i en ny miljö. Det viktigaste att komma ihåg är att fortsätta andas och hålla fokus på dig själv snarare än de omkring dig. Allt blir lättare med tiden, så gör ditt bästa och ha dessa tips i åtanke: 

  • Justering : Oavsett om du är i en yogakurs eller använder en DVD, följ noga instruktörens inriktning. Justering hänvisar till det exakta sättet kroppen ställer upp i varje hållning. Säker justering är mycket viktigt för att maximera varje posis fördelar och minimera risken för skador.
  • Titta och lyssna : När du först lär dig poser är det okej att titta runt i rummet för att se vad alla andra gör, men se till läraren för din primära instruktion. Lyssna också efter muntliga ledtrådar när hon beskriver hur man gör varje posering. Det finns några justeringar som du kanske inte kan skilja på visuellt, men genom att lyssna och göra mikrojusteringar av din kropp kan inställningen och fördelarna med poseringen förbättras avsevärt. 
  • Håll dig positiv : Känn dig inte dålig om läraren korrigerar dina positioner. Hand-on instruktioner kan vara oerhört användbart för att lära sig god form. Försök att inte bedöma dig själv hårt i jämförelse med vad andra gör på sina mattor. Yoga är en personlig praxis, och allas förmågor och mål är olika. Håll dig lugn och håll din humor. Skratta om du faller ur ett positivt, le när saker blir svåra. Det är också ok att säga nej till en justering om lärarens praktiska strategi inte är det du vill ha. Ha det så trevligt.
  • Lita på din dom : Kom ihåg att din praxis är personlig. Ingen annan är i din kropp, så skjut upp ditt eget omdöme om vad du kan och inte kan göra. Med tiden kommer du att lära dig att skilja skillnaden mellan något du kan vara rädd för eller tror att du inte kan göra och något som faktiskt är smärtsamt eller eventuellt farligt för dig.
    Det finns ingen hast att komma in i någon speciell ställning. Lyssna på din kropp och respektera vad den säger om hur du tränar.
  • Ställ frågor: Det  kanske viktigaste tipset är att alltid ställa frågor när du inte förstår något. Om det handlar om att dyka djupare i yogasamhället, kultur, är studenterna i studion nästan alltid glada att dela sin expertis. Frågor om specifika fysiska ställningar riktas bäst till din lärare, antingen under eller efter lektionen.

Klassetikett

Sunt förnuft och gemensam artighet är hörnstenarna i god etikett i alla situationer. Kom till övningen med ett öppet hjärta och ett öppet sinne. Bjud in medkänsla till din guide när du tränar med olika typer av kroppar. Var aldrig rädd för att hjälpa andra även om du tar ett extra block för din granne eller gör plats för någon som kom sent. Yoga bör vara ett säkert och välkomnande utrymme för alla. Men om du är nervös när du börjar yoga finns det några etikettöverväganden som är specifika för yogakurser och studior.

  • Tyst din mobiltelefon : Gör en vana att göra det så fort du kommer till klassen. Du blir generad om din telefon ringer under lektionen och det är en stor distraktion för instruktören och andra elever. Om du glömmer och din mobiltelefon ringer, äg upp till den och stäng av ringsignalen omedelbart. Svara aldrig på telefonen eller skicka texter under lektionen.
  • Ankomst i tid : Ankomst minst 10 minuter innan klassen planeras att börja så att du har tid att checka in, lägga ner din matta och gå på toaletten vid behov. Om du anländer sent, gå inte in i en klass mer än 10 minuter efter det har börjat. Vänta till nästa klass eller en annan dag.
  • Respektera andras mattutrymme : När vi frågade yogastudenter vad deras största husdjurskläder var, var “folk som trampade på min matta” det bästa svaret. Ja, det verkar som en liten fråga, och ibland är det svårt i ett riktigt trångt rum, men gör ditt bästa för att undvika att kliva på andra studenters mattor när du tar dig igenom rummet.
    Om du går i en klass som vanligtvis är trångt placerar du din matta ganska nära personen bredvid dig så att det finns tillräckligt med utrymme för alla. Var alltid villig att flytta din matta för att göra plats för en annan student.
  • Respektera läraren:  När du går in i en yogakurs, loggar du på för att respektera läraren för nästa timme. Du kanske upptäcker halvvägs i klassen att du inte bryr dig om denna lärare, spellista eller yogastil, men du bör fortsätta med klassen, följa lärarens instruktioner, ta din savasana och lära av erfarenheten. Att gå ut i medelklassen anses sällan okej.
  • Gå till badrummet under viloposer : Det är bra att lämna klassen i några minuter för att gå till badrummet. Det finns ingen anledning att fråga läraren tillåtelse. Den bästa tiden att gå är när det finns en vilaperiod, antingen i barns pose eller nedåtgående hund. Undvik bara att undvika under svåra poser eller hoppa över en del av savasana.
  • Hoppa inte över Savasana:  Din slutliga avkoppling i savasana är en viktig del av din övning. Lämna inte lektionen tidigt. Om du måste, berätta för läraren innan klassen börjar och ta en kort savasana innan du åker. Gör bara inte en vana med det här.

Innan du börjar yoga för seniorer

Innan du börjar yoga för seniorer

En av de fantastiska sakerna med yoga är att den är så anpassningsbar till olika befolkningar med olika fysiska förmågor och behov. Även om den populära bilden av yoga kan vara en ung person snodd upp som en kringla med uppenbar lätthet, kan de som är äldre och mindre flexibla njuta av en yogapraxis lika mycket – och kan dra nytta av det ännu mer.

Är yoga lämplig för seniorer?

I de flesta fall kan seniorer absolut göra yoga. Många med hektiska scheman hittar bara tiden för aktiviteter som yoga i pension. Trots att tendensen är att bli mer stillasittande är pensionering den perfekta tiden att ta upp hälsosamma vanor som kan främja livslängd.

Att delta i en yogaklass regelbundet skapar också en känsla av gemenskap och vänskap med lärare och medstudenter. Dessa typer av sociala kontakter har visat sig vara förvånansvärt viktiga för att upprätthålla hälsa och välbefinnande när vi åldras.

Fördelarna med yoga för seniorer

Fördelarna med yoga för seniorer är ungefär samma som för allmänheten: ökad muskelton, balans (vilket är särskilt viktigt), styrka och förbättrad humör.1

Genom pranayama (andningsövningar) ökas lungkapaciteten. Du kan förvänta dig att din hållning ska förbättras och du kan sova bättre. Om du upplever stress kan yoga hjälpa till att motverka det också. Men kom ihåg att dessa fördelar inte kommer efter en enda yogakurs. Om du deltar regelbundet i minst tre klasser i veckan kan du njuta av det bästa yoga har att erbjuda.

Vilken typ av yoga ska du prova?

Om du är helt ny med yoga, så erbjuder du hur du startar en mängd praktiska råd som hjälper dig att känna dig mer bekväm att komma in i denna nya värld. Det förklarar grundläggande yogatikett, de första tio poser du kan stöta på och mer.

Även om det är möjligt att lära sig yoga från böcker och videoklipp, är det bästa sättet genom personlig instruktion i en yogaklass. När du deltar i klasserna kan du få ut det mesta av yoga med minsta risk för skador.

Vilken typ av yoga som är bäst lämplig beror på din ålder, din nuvarande kondition och din fysiska förmåga. Om du börjar träna för första gången (eller efter en lång paus) eller redan har tappat betydande muskelton och flexibilitet bör du börja med en mycket mild Hatha-övning.

Yogakurser för seniorer blir mer populära och alltmer tillgängliga. Kolla lokala seniorcentra, pensioner, religiösa organisationer och till och med hälsoklubbar för att se om de har seniorers yogakurser.

Om du inte hittar en speciell seniorklass, gör en mild nybörjarklass. Iyengar yoga, med sin betoning på att göra ställningar tillgängliga genom användning av rekvisita, är också bra för äldre vuxna, och många Iyengar-centra erbjuder klasser riktade till denna demografiska. Viniyoga och Kripalu, som båda är viktiga för att skräddarsy den praxis som passar varje individ, är också bra alternativ.

Adaptiv yoga

Även äldre med mycket begränsad rörlighet kan fortfarande göra yoga genom anpassningsförfaranden. I stolyoga görs alla poser med stöd av stolar. Vattenyoga är speciellt terapeutiskt, eftersom kroppen känns viktlös och rör sig lättare under vattnet. Kolla in din lokala YMCA-pool för att se om de erbjuder aqua yogakurser.

Om du har artrit, kan yoga vara ett underbart komplement till din behandling, men se till att du hittar rätt klass. Leta efter en lärare som har erfarenhet av att arbeta med elever med artrit. Många personer med artrit upplever att yoga hjälper till att förbättra sitt rörelserikt avsevärt.

Försiktighetsåtgärder

Se till att du pratar med din läkare innan du försöker yoga, särskilt om du lider av kroniska tillstånd eller är mycket inaktiv. De med problem med ryggmärgsskiva eller glaukom bör vara särskilt försiktiga, eftersom det finns ställningar att undvika (vändningar respektive inversioner).

Klassiska restaureringsyogaposer för hemmapraxis

Restorativ yoga är en tid att koppla av och sträcka, vilket gör att din själ och kropp kan vara lugn. Även om du kan njuta av en långsam rörande yogaklass är det också mycket lätt att göra hemma. Du kommer att upptäcka att några enkla poser ger stor befrielse från stress i din dag och kan lugna ditt sinne medan du sträcker din kropp.

Innan du börjar

Om du planerar att göra restaurerande yoga hemma, kommer du att behöva några rekvisita. Du kan göra mycket med filtar och block, använda dem både separat och tillsammans, men ingenting slår en yogastöd.

Eftersom du kommer att hålla dessa poser under lång tid – cirka 10 minuter – är det också en bra idé att ha en timer tillgänglig. Även timern på telefonens klocka fungerar om du ställer in den på en mild ton som inte kommer att skrämma dig när tiden är ute.

När du tränar ensam kan det vara lätt för ditt sinne att vara upptagen av hur mycket tid som gått. Genom att veta att något spårar tid för dig kan dessa tankar skjutas åt sidan och du kan falla djupare i ett lugnande meditativt tillstånd.

Restorative Child’s Pose

Detta återställande barns positur ( balasana ) är yogaekvivalenten till en stor kram. Ett långt tag på 10 eller fler minuter här ger dina höfter tid att släppa på en mycket djup nivå.

Hur man ställer in det

  1. Placera långa vägar på din matta. Om du inte har ett bolster, använd minst tre yogafiltar, snyggt vikta och staplade i en bolsterform. 
  2. Placera benen för ett barns pose höger i slutet av fästet. Dina ben är på mattan, inte på skärmen. 
  3. Vik långsamt framåt och dra överkroppen över bommen. 
  4. Låt dina armar komma framför dig och vila försiktigt på golvet.
  5. Vänd huvudet åt ena sidan med kinden vilande på stödet. Med jämna mellanrum ändrar du huvudets riktning så att du inte får en styv nacke. 

Restorative Paschimottanasana

Att stödja dig själv i en framåtvikning som paschimottanasana  ger dig det bästa från båda världar. Tanken är att komma så långt fram som möjligt med en platt rygg och sedan höja upp vikta filtar (och block om nödvändigt) för att fylla mellanrummet mellan överkroppen och benen. Detta gör att du kan stanna längre utan att bli trött medan gravitationen gör sitt arbete. Du kan göra detta i valfri sittande böj. 

Hur man ställer in det

  1. Börja med att sitta i personalpose ( dandasana ). Ha dina rekvisita till hands på ena sidan av dig.
  2. Andas in ryggraden lång. Andas ut för att böjas framåt.
  3. Stoppa svängen vid den punkt där ryggen vill runda. 
  4. Placera dina filtar eller block på dina ben tills de är tillräckligt höga för att du kan vila din överkropp på dem. Det är okej att låta ryggraden runda vid denna punkt.

Om du använder block kan du placera pannan på en så att huvudet också är avslappnat.

När du använder filtar kan det fungera bättre att vrida huvudet åt sidan. Kom ihåg att ändra riktningen som ditt huvud vänder mot så ofta under de tio eller fler minuterna som du stannar kvar i det här stället.

Återställande ben-upp-väggen

Ben-upp-väggen ( viparita karani ) är ganska återställande oavsett sätt du skär den. Väggen är den viktigaste stöden eftersom den erbjuder stöd för att hålla benen vertikala.

Under kursen kanske du inte får chansen att hålla denna pose på länge eller bryta ut hela utbudet av extra rekvisita, men du kan göra så mycket du vill på egen hand. Det är ganska lätt att ställa in den här och den är särskilt föryngrande för trötta ben efter en lång dag.

Hur man ställer in det

Du kan göra detta utan rekvisita alls. Eller, om du är bekant med poseringen, lägg till en bult eller två till tre vikta filtar.

  1. Om du använder dem, placera filtarna eller stödet parallellt med och höger på väggen längs dess långa sida. 
  2. Sitt på golvet, filtar eller stärk med din sida vid väggen. 
  3. Låt händerna falla tillbaka för att stödja dig när du svänger benen uppåt väggen.
  4. Kom ner till armbågarna och så småningom hela vägen på ryggen. Låt dina armar slappna av vid dina sidor. Fokusera på att smälta den låga ryggen i golvet. Om du använder en rekvisita, stannar din rumpa upp på filtarna eller stärker hela tiden, vilket ger dig effekterna av en mild inversion.
  5. Efter 10 minuter eller mer böjer du knäna mot bröstet och rullar åt ena sidan för att komma ut ur posen. 

Restorative Bridge Pose

Aktiva bakslag är mycket arbete. Passiva bakslag kan vara avslappnande. Att låta kroppen öppna långsamt under en längre hålltid är en ny upplevelse när du först provar det. För en bro som stöds behöver du bara ett block. 

Hur man ställer in det

  1. Ställ in dig för en bropose med ditt block inom räckhåll.
  2. Lyft dina höfter och skjut blocket under sacrum. Låt underkroppens vikt ligga på kvarteret.
  3. Det är bäst att börja med blocket i sin lägsta höjd. Om det känns ok efter några minuter kan du försöka vända det så att det är högre. För långa hålltider ska du undvika blockets högsta position.
  4. Efter 10 minuter eller mer, tryck dina fötter i golvet för att lyfta höfter och ta bort blocket.

Restorative Heart Opener

Denna typ av hjärtaöppnare som stöds görs ibland med ett block, men en förstärkare eller ett ergonomiskt block gör det mycket bekvämare så att du kan hålla det längre. Hörnen på ett vanligt block börjar gräva in i ryggen ganska snabbt, vilket gör att denna ställning känns mer som tortyr och mindre som lycka. 

Hur man ställer in det

  1. Placera en arm som ligger över din matta.
  2. Sänk ner dig på bultet så att det träffar dig under axelbladen (även känd som bh-remlinjen).
  3. Ditt huvud kommer att hänga utanför bultens sida. Om det inte kommer på golvet, sätt upp en filt eller block för att stödja det. 
  4.  Det är faktiskt ganska intensivt att ta dina armar över huvudet som visas här. Om det inte fungerar för dig kan du försöka att utsträcka dem till endera sidan i T-form (vidröra marken precis ovanför stödet) eller i en kaktusform (böjd vid armbågen).
  5. Du kan förlänga benen eller ta dem till en supta baddha konasana-position. 
  6. Koppla av och låt ditt hjärta smälta öppet.

Restorativ Savasana

Likpose ( savasana ) handlar om djup avslappning, så varför inte ta det till sin logiska slutsats med ett gäng rekvisita? 

Hur man ställer in det

  1. En av de trevligaste sakerna du kan lägga till din savasana är en bult eller rullat filt under knäna. Detta hjälper till att frigöra ryggen och känns bra. 
  2. En filt under huvudet för en kudde med en liten tuck i den för att fylla utrymmet bakom din hals gör detta positivt ännu mer bekvämt.
  3. Om det är kallt ska du täcka dig med en filt. Din kroppstemperatur kommer att sjunka när du slappnar av, så var beredd innan du börjar.
  4. Om du har extra filtar, vika dem och stapla dem ovanpå låren eller magen / bröstområdet. Den extra vikten är jordning och känns underbar. 

Sista tanken

Det trevliga med att göra restaureringsyoga hemma är att du kan använda någon av dessa poser ensam eller i kombinationer när du vill. Efter en lång dag är få saker lika avkopplande som en djup, lång sträcka och tyst avslappnande tid för dig själv. Om du vill få en känsla för denna yogastil, släpp dig till en klass. Det hjälper ditt hem att träna enormt.

8 sittande yogaposer för att hitta fokus

På dagar då du inte har så mycket tid att träna kan du fortfarande hitta tid att varva ner. Även bara några minuters mjuk rörelse kan hjälpa dig att bli mer lyhörd för vad din kropp behöver. Att centrera dig själv ger en möjlighet att landa i din kropp, ansluta till Moder Jord, reflektera ett ögonblick och återkomma en gång till vad din avsikt är för dagen och att göra yoga. Försök med den här åtta-positionssekvensen av sittande asana för att liva upp din kropp och själ.

Sukhasana (Easy Pose)

Sitt på ett vikt filt, helst med höfterna högre än knäna i Easy Pose. Du kan också sitta på en bult eller på en stol. Känn dina höftben mot marken och få stöd av jorden. Sträck genom ryggraden och nå uppåt med huvudet när du tar stöd från himlen. Stäng ögonen och andas djupt, lugnande andetag. Koppla av käken, släpp tungan från gommen. Koppla av dina tempel och utrymmet mellan ögonbrynen. Rikta nu inandningen till ditt hjärta och utandning från ditt hjärta, ner till magen eller den plats du vill fokusera på. 

Fördelar: Hjälper dig att centrera dig själv, hitta lugn och lugna dina tankar. 

Halsrullar

För att skapa halsrullar, tänk dig att rita små medurs cirklar i luften framför dig med slutet på hakan. Förstora sedan cirklarna. Gör 15-20 varv och ändra sedan vägbeskrivningen. Halsen är känslig, så gör rörelserna långsamt, cirka 10 sekunder per cirkel. 

Fördelar: Halsrullar ökar rörligheten och sträcker de mjuka musklerna i nacken och halsen. De masserar också sköldkörteln, vilket kan hjälpa till att balansera kroppens energi. 

Synkronisering av andning och rörelse

Börja med armarna längs kroppen. Andas in och lyfta armarna, handflatorna vända uppåt, upp över huvudet. Andas ut och sänk armarna med handflatorna nedåt. Upprepa detta 5-10 gånger. 

Fördelar: Denna enkla övning hjälper till att synkronisera andning och rörelse. Det sträcker sidorna på kroppen, mjukar upp axlarna och sträcker ryggraden. 

Sufi-cirklar

Håll knäna när du långsamt roterar överkroppen medurs runt din egen mittlinje. Låt bröstet leda och hålla huvudet upprätt och centrerat. Andas in när du cirklar åt sidan och framsidan. Andas ut när du cirklar till andra sidan och tillbaka. Gör några minuter på detta sätt och byt sedan vägbeskrivning. 

Fördelar: Denna centrerings- och stabiliserande rörelse mjukar upp höfterna och ryggen, masserar dina bukorgan och kan förbättra matsmältningen. 

Sittande sidostrekning

När du andas in, lyft upp höger arm upp med handflatan mot golvet. Tryck din vänstra hand ner på golvet för stöd och böj sidled åt vänster. Håll detta så länge som känns bra, upprepa sedan på andra sidan. 

Fördelar: Sidböjning sträcker musklerna mellan revbenen i bröstet. Det ger plats för djupare andning och kan hjälpa till att frigöra blockerad energi och fångade känslor. 

Sittande ryggraden

Andas in och förläng ryggraden. När du andas ut, vrid bröstet till vänster. Placera din högra hand på utsidan av ditt vänstra knä eller lår och placera din vänstra hand bakom din plats. Öka torsors rotation för fem andetag. I stället för att leda med huvudet, låt ditt huvud följa kroppens rörelse. Motrotera kort till andra sidan. Återgå till mitten och pausa. Rotera nu åt höger. 

Fördelar: Vridning masserar andningsmusklerna och bukhålan. Det skapar cirkulation i ditt blodomlopp och lymfsystem. 

Supported Child’s Pose

Sitt på knäna på en filt. Dina knän kan vara tillsammans eller isär. Luta dig framåt och placera pannan på en bult, rullad filt eller en kudde / s för stöd. Stanna i 2–5 minuter. Om du vilar kinden åt ena sidan, byt sidor halvvägs genom tiden. 

Fördelar: Denna lugnande, centrerande form sträcker ryggen, innersta låren och dina fötter. Det sträcker också musklerna mellan revbenen och ökar cirkulationen i bröstet, vilket skapar utrymme för djupare andning. 

Kattko poserar

Kom till alla fyra med handleden något framför axlarna, knäna lite bakom höfterna. För Cow Pose (visas), andas in och lyft huvudet och hjärtat när du sänker axlarna bort från öronen. Låt bröstet och buken mjuka. När du andas ut böjer du ryggen i Cat Pose (visas inte) genom att runda ryggraden när du trycker ner händerna och knäna i golvet. Växla mellan Cat and Cow Poses i synkronitet med andetaget. 

Fördelar: Både katt och ko mjukar dina axelblad och öppnar bröstet. 

4 Yoga-rörelser med cirkulation som ökar

Trångt från att sitta hela dagen under avstängning av coronavirus? Ge din rygg lite kärlek (och lindra smärta) med denna tillfredsställande övning för ryggradens rörlighet.

Den mänskliga ryggraden har förmågan att röra sig i sex olika riktningar, men ofta flyttar vi bara våra ryggar på ett par sätt hela dagen. Ta dig tid att flytta den i alla riktningar – sidoböjning, vridning, bakåt och framåt – gör att ryggraden kan uppleva sitt kompletta rörelserikt, vilket hjälper till att öka cirkulationen och kan öka ditt humör. Så nästa gång din kropp känner sig styv eller ditt sinne verkar fastnat, ge avhandlingarna sex rörelser i ryggraden ett skott. Kripalu Yoga-lärare Janna Delgado har ryggen och visar dig hur i sekvensen nedan.

Sittande sidoböj

Börja med att sitta högt med dina armar vid dina sidor. Du kan sitta på en filt, stöd eller stol för mer stöd. Andas in och svep dina armar över huvudet. Andas ut och sänk höger hand bredvid höger höft medan du förlänger din vänstra arm och torso till höger, sträcker dig genom dina vänstra fingertoppar. Ta tillbaka torso till vertikalt på inandningen när du sopar höger hand upp för att möta vänster overhead. Andas ut och upprepa på andra sidan, flyter från sida till sida under flera omgångar.

Fördelar: Böjning i sidan ger viktigt syre till dina organ och muskler, vilket optimerar andningen.

Sittande ryggraden

Andas in och svep dina armar över huvudet. Andas ut och sänk ned din vänstra hand till höger knä och din högra hand till marken bakom din sakrum, vrid överkroppen åt höger. Andas tillbaka till

mitt, armarna över huvudet. Upprepa på vänster sida. Fortsätt rotera i varje riktning i flera omgångar, håll ryggraden lång hela tiden.

Fördelar: vändningar stimulerar din cirkulation, matsmältning och hjälper till att odla kroppsmedvetenhet.

Sittande ko poserar

Andas in och svep dina armar över huvudet. Andas ut och sänk ner armarna, plantera handflatorna på korsryggen eller knäpp ihop händerna. Rita armbågarna mot varandra medan du lyfter bröstet. Om dina händer är knäppta, räta ut dina armar och tryck dina knogar och axelblad mot golvet.

Fördelar:  Cow Pose, en mild hjärtöppnare, stärker ryggraden, öppnar lungorna och vitaliserar hela ditt varelse.

Sittande katt poserar

Släpp ut händerna och svep dina armar ut på dina sidor och framför bröstet på ett utandning, sammanflätade fingrarna och tryck handflatorna framåt för att räta ut armarna medan du rundar ryggraden. Andas in för att släppa händerna och svepa dina armar över huvudet. Flödet genom den främre böjningen och backbend i flera omgångar, hålla andetaget smidigt.

Fördelar: Denna sittande variant av Cat Pose sträcker dina armar, släpper alla spänningar i nacken och axlarna och expanderar mjukt ryggen.

3 Hip öppnande Ställningar för människor som sitta hela dagen

 3 Hip öppnande Ställningar för människor som sitta hela dagen

Vår yoga är ständigt föränderliga-aldrig perfekt och aldrig komplett. Det är skönheten i det! Det förändras över tiden, precis som våra muskler och leder. Hip-öppnings asanas är en central del av varje yoga eftersom de stöder ett brett utbud av rörelse för våra kroppar, allt från att rida en cykel för att böja över.

I själva verket över 20 muskler korsar höftområdet-från adduktorer (inre muskler låret) och de laterala rotatorer. I dagens arbetskultur, överdriven sitter gradvis skärper yttre höfter och glutes, vilket orsakar en tyngre belastning på våra låga rygg och ryggrad. Många av oss kommer till yoga för att lindra denna spänning och stress så att vi kan återskapa flexibilitet och styrka.

Även om vi kan ägna bara en del av vår yoga till hip-öppnare dessa asanas hjälper oss att återfå rörlighet och smidighet i hela kroppen. Nästa gång du är på yogamatta, prova dessa hip-tillfredsställa asanas.

Agnistambhasana (Fire Log Pose)

Även om detta sittande asana kan se anspråkslös, det är en kraftfull hip öppnare. Effektiviteten i agnistambhasana kan ökas genom att nå fram med en rak rygg under andas. Även lång tid yogis kan finna denna lilla justering av inte avrundning ryggen utmanande.

Börja sitter på din yogamatta i ett kors legged sittande ställning med en hög rygg och sitter ben trycka ner i marken. Uncross benen och stack smalbenen ovanpå varandra. Båda smalbenen ska vara parallell med toppen av din matta. Håll dina vrister på utsidan av knäna så att läker inte trycker in din knäleder. Andas djupt och på utandning, vik framåt från höfterna hålla ryggraden lång. Du kan sträcka armarna i linje med överkroppen eller placera dem på marken framför benen. Håll så länge som känns bekvämt, aktivt vika från höfterna på varje utandning. Släpp pose och upprepa med det motsatta benet på toppen.

Malasana (Garland Pose)

Den breda huk hållning Malasana kan kännas främmande om du tillbringar större delen av dagen sitter. Men det är hip-öppning åtgärder kommer att bidra till smörja höftleder och uttag på ett skonsamt sätt. Det hjälper också lindra kompression på svanskotan, korsbenet och låg rygg. Detta asana är särskilt gynnsam för gravida kvinnor.

Stående med fötterna något bredare än höfterna, böj knäna och komma in i en djup knäböj. Ta med armarna i anjali mudra . Tryck armbågarna mot insidan av knäna hjälper att flytta knäna bredare isär. Andas, slappna av axlarna och förlänga kronan på huvudet uppåt. Använd en yoga block eller stärka för extra stöd. Slappna av och håll i 10 andetag. Släpp höfterna genom att komma in i uttanasana (stående framåt böj).

Adho Mukha Kapotasana (Sleeping Pigeon Pose)

Adho mukha kapotasana är kanske den mest berömda hip-öppning asana och det är antingen älskade eller fruktade. Denna utmanande asana hjälper öppna höften genom att gå de externa rotatorer. Kom ihåg att vara uppmärksam på din inställning för att undvika skador.

Med början i Adho mukha svanasana (nedåtriktade hund), ta med din högra knä på marken utanför din högra hand. Sakta förlänga din vänstra ben så det är rakt bakom dig. Hitta längd här medan kvadratur höfterna på framsidan av din matta. När du andas in och andas ut djupare in i denna asana börjar vika över det högra benet. Att känna en djupare stretch, vila pannan på staplade nävar eller en yoga block eller placera din panna hela vägen till mattan. Var uppmärksam på att hålla din vikt jämnt fördelad över båda höfterna. Med rytmiska andetag, håll under en till tre minuter. Dra sedan höger ben upp till Adho mukha svanasana, mixtra ut fötterna och upprepa med det motsatta benet.

Öppna Höfter, Open Mind

I det gamla yogiska traditionen är höfterna kända för att hysa negativa känslor och stelhet. Öppning höfterna genom dessa tre asanas hjälper oss att uppnå en högre tillstånd av välbefinnande både fysiskt och känslomässigt, så att vi kan uppleva en meningsfullt liv i många år framöver.