Kundalini jogos įvadas

Kundalini jogos įvadas

Kundalini joga vakarų auditorijai buvo pristatyta 1968 m., Kai Yogi Bhajan pradėjo mokyti Kalifornijoje. 1969 m. Jis įkūrė „3HO“ (sveiką, laimingą, šventą organizaciją), siekdamas supažindinti Kundalini jogą su didesne visuomenės dalimi. Prieš tai Kundalini buvo mokoma tik Indijoje ir buvo perduota pagal guru-studento tradiciją. Nors šios rūšies joga anksčiau nebuvo siūloma visuomenei, jogas Bhajanas manė, kad visi turėtų turėti galimybę mėgautis jos teikiamais pranašumais.

Ką reiškia Kundalini?

Kundalini yra neišnaudota energija (pranos) stuburo srityje, kurią galima ištraukti per kūną, pažadinantį kiekvieną iš septynių čakrų. Visiškas nušvitimas įvyksta, kai ši energija pasiekia vainiko čakrą galvos viršuje. Kundalini energija dažnai vaizduojama kaip gyvatė, suvyniota stuburo apačioje.

Kriyas

Kundalini jogos asanos sekos vadinamos krijais. Kiekviena kriya yra iš anksto nustatyta pozų serija, kuri atliekama naudojant specifinę kvėpavimo techniką ir bandhų įsitraukimą, siekiant sustiprinti pozos poveikį. Kiekviena kriya yra susijusi su tam tikra čakra. Tai gali sudaryti greiti, pasikartojantys judesiai, suderinti su nurodytu kvėpavimo būdu, arba mantros deklamavimas. Kituose kriyose pozos laikomos keletą minučių, vėl įtraukiant pranajama ir mantrą. Dažnai mudros taip pat yra svarbi kiekvienos krijos dalis.

Jei darote personalizuotą „Kundalini“ sesiją

Suasmeninta sesija prasidės numerologine analize ir diagnoze, kurios čakros tarsi užblokuotos. Toliau skiriami specialūs kriyos, kurie padeda subalansuoti ir perkelti praną per visas čakras.

Grupinės klasės situacijoje mokytojas paprastai pasirenka kriijų rinkinį, kuris bus naudingas daugumai žmonių.

Ko tikėtis Kundalini klasėje

„Kundalini“ užsiėmimas prasideda trumpu giedojimu, po kurio eina apšilimas, kad ištemptų stuburą ir pagerėtų lankstumas. Pagrindinis klasės darbas yra kriyas. Užsiėmimas baigiasi meditacija, kurią gali lydėti mokytojas, grojantis dideliu gongu, ir uždarymo daina.

„Kundalini“ studentai dažnai dėvi baltus drabužius ir galvos apdangalus, tačiau nesijaučia įpareigoti pasirinkti šį aprangos stilių, kai eini į klasę. Kai kurie kundaliniai vietoj jogos kilimėlių naudoja ir avikailius. Joga Bhajanas rekomendavo tai kaip būdą atskirti savo kūną nuo Žemės magnetinio traukos. Tačiau tai neprivaloma. Net kai kurie labiausiai atsidavę Kundalini jogai prieštarauja šiam patarimui dėl etinių priežasčių.

Ar Kundalini skirtas tau?

Kundalini yra viena dvasingiausių jogos rūšių. Tai peržengia asanas, pabrėžiant čakrų atvėrimą per pranajama, meditaciją, mudras, bandhas ir giedojimą. Tačiau „Kundalini kriyas“ vis dar gali būti labai intensyvus. „Kundalini“ kreipiasi į žmones, kurie nori jogos metodo, kuris remiasi į fizinį kūną, kartu įtraukdamas visas tradicines jogos priemones, kad pasiektų nušvitimą. Jei nesate tikri, pabandykite keletą užsiėmimų pabandyti pamatyti, kaip jie priverčia jus jaustis.

Daugiau informacijos

Geriausiai žinoma „Kundalini“ studija JAV yra „Auksinis tiltas“, kurio vietos yra Santa Monikoje, Kalifornijoje ir Niujorke.

„Kundalini“ mokytojai kartais keičia savo vardus. Vienas iš pavyzdžių yra „Auksinio tilto“ savininkas Gurmukhas Kauras Khalsa.

Įžymybės, praktikuojančios „Kundalini“, yra Demi Moore ir Russell Brand.

Kundaliniečiai sako, kad „Sat Nam“, o ne „namaste“. 

Sivananda jogos įvadas

Sivananda jogos įvadas

Sivananda joga kilusi iš Swami Sivananda giminės, kurią šeštojo dešimtmečio pabaigoje jo mokinys Swami Vishnudevananda atvežė į vakarus, todėl šis praktikos stilius tapo svarbia jogos pirmosios populiarumo bangos dalimi už Indijos ribų.

Sivananda (1887–1963) buvo gerai žinomas Indijoje 1930-aisiais, kai Rišikeše įkūrė ašramą. Anksčiau jis buvo praktikuojantis gydytojas. Jo troško Vakarų studentai, norintys mokytis jogos ir Vedanta. 1936 m. Jis įkūrė Dieviškojo gyvenimo draugiją, kad organizuotų ir skleistų savo mokymus.

Svarbūs mokiniai

Sivanandos joga ir filosofija keliais įtakingais mokiniais leidosi į vakarus. Vienas iš jų buvo Swami Satchidananda, kuris įkūrė integruotą jogą. Kitas buvo Vishnudevananda, atvykęs į Šiaurės Ameriką 1957 m. Ir netrukus įkūręs pirmąjį „Sivananda Yoga Vedanta“ centrą Monrealyje, Kanadoje. Pagrindiniai filosofiniai aspektai ir jogos metodika, susijusi su Sivananda joga, buvo Višnudevanandos pastangos toliau skleisti savo guru žinutes.

Šiandien didžiuosiuose JAV, Vakarų Europos, Pietų Amerikos ir Azijos miestuose yra „Sivananda Yoga Vedanta“ centrai, taip pat vienuolikoje ašramų rekolekcijų.

Filosofija

„Sivananda“ metodas remiasi penkiais optimalios sveikatos ir dvasinio augimo principais, kuriuos aprašė Višnudevananda. Jie yra:

  1. Tinkamas mankšta (Asana, daugiausia dėmesio skiriant dvylikai pozų (žr. Žemiau))
  2. Tinkamas kvėpavimas (Pranajama)
  3. Tinkamas poilsis (Savasana)
  4. Tinkama dieta (vegetariška)
  5. Teigiamas mąstymas (Vedanta) ir meditacija (Dhyana)

Pratimai tikėtis

Paprastai klasė prasideda pranajama pratimais. Po apšilimo pasveikinus saulę, didžiausias dėmesys skiriamas dvylikos pagrindinių pozų įvaldymui tokia tvarka:

  1. Galvos stendas
  2. Pečių atrama
  3. Plūgas
  4. Žuvis
  5. Sėdi į priekį Bend
  6. Kobra
  7. Skėriai
  8. Lankas
  9. Sėdimas stuburo posūkis
  10. Varna ar povas
  11. Atsistodamas pirmyn
  12. Trikampis

Savasana uždaro klasę. Idealiai pozos padarytos lėtai ir kontroliuojant, kad ištemptų ir sustiprintų kūną, taip pat atidarytų čakras.

12 pagrindinių „Sivananda“ pozų apima viską: inversijas, atlošus, lenkimus į priekį, posūkius, pusiausvyrą ir tempimo tempimus. Studentams mokant 12 pagrindinių pozų, gali būti pateikiami variantai.

Ar „Sivananda“ jums?

Šios praktikos tikslas yra skatinti fizinę, psichinę ir dvasinę gerovę. Asanos sistema yra gana fiksuota, todėl jūs turite mėgautis lėtai ir metodiškai dirbdami, kad visiškai įsisavintumėte nustatytas pozas. Jei norėtumėte giliau pasinerti į Indijos filosofiją, Sivananda tam palaikys.

Kaip atlikti ausies slėgio pozą (Karnapidasana) joga

Kaip daryti jogos ausies slėgio pozą (Karnapidasana)

Tikslai: sutelkite dėmesį, ištempkite kūno nugarą nuo kaklo iki kelio

Reikiama įranga: kilimėlis

Lygis: Pažengęs

Ausų slėgio pozos yra raminanti pažangioji poza. Šiuolaikiniuose jogos užsiėmimuose dažnai kalbama apie tai, kaip į savo asanos praktiką ir savo gyvenimą įtraukti filosofines aštuonias jogos dalis. Karnapidasana yra reta jogos poza, kuri tai daro tiesiogine prasme, parodydama pratyaharos principą . Pratyahara apibūdinamas kaip jutimų pasitraukimas, reiškiantis išorinių dirgiklių išjungimą, kad galėtumėte nukreipti savo dėmesį į vidų. Galite sušilti iki ausų slėgio pozos, naudodamiesi plūgo poza ( Halasana ). Jis gali būti naudojamas pažengusioje klubo sąnario atidarymo eilėje arba sutelkiant dėmesį į pakaušį.

Privalumai

Ši poza ištiesia kaklą, pečius, nugarą, glostosi ir susiraukšlėja. Psichinė nauda, ​​kurią sukelia sumažinantys dirgikliai, yra praktikuojama, tačiau galite pasidairyti, kaip tai gali jaustis šioje pozoje, jei atsiklaupę nuo ausų atsiklaupiate nuo savo kelio. Norėdami tęsti tyrinėjimą, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą per trumpą laiką, kurį esate šioje pozoje. Prisiminkite šį jausmą ir pabandykite prie jo grįžti per savo meditacijos praktiką klasės metu ar už jos ribų.

Žingsnis po žingsnio instrukcijas

  1. Pradėkite nuo plūgo pozos pečiais, prigludusiais prie apačios. Jūsų rankos gali būti lygios ant grindų arba susipynusios už nugaros.
  2. Sulenkite kelius ir nuneškite juos į grindis iš abiejų galvos pusių.
  3. Kojų viršūnes pastatykite ant grindų.
  4. Leiskite keliams šiek tiek paspausti ausis, akimirksniu nutraukdami garsinį blaškymąsi.
  5. Prieš atleisdami rankas ir lėtai slanksteliu išmesdami iš pozos slankstelio, atlikite mažiausiai penkis įkvėpimus.

Daznos klaidos

Šioje kaklo srityje yra šiek tiek svorio, todėl nejudinkite galvos iš vienos pusės. 

Modifikacijos ir variacijos

Galite išspręsti šią pozą arba keliais būdais gilinti ją.

Reikia pakeitimo?

Nesijaudinkite, jei jūsų keliai nesikiša į grindis. Puiku išlaikyti kelius, kol jie natūraliai neatitiks grindų.

Ar laukia iššūkis?

Kitas būdas išsivaduoti iš šios pozos yra „Ashtanga“ stiliaus užpakaliukas („ Chakrasana“ ). Atlaisvinkite rankas už nugaros, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po pečiais taip, lyg ruošėtės daryti „Rato pozą“ ( Urdhva Dhanurasana ). Užlenkite kojų pirštus ir įstumkite į delnus, kad ištiesintumėte rankas, kai atsilenksite į apačią nukreiptą šunį ( Adho Mukha Svanasana ).

Sauga ir atsargumo priemonės

Kadangi ši poza yra inversija, jos reikėtų vengti, jei turite aukštą kraujo spaudimą ar širdies ligą. Jūs taip pat neturėtumėte to daryti, jei esate nėščia, nes tai suspaudžia skrandį. Venkite jo, jei susižeidėte kaklą. Jei jaučiate bet kokį skausmą, lėtai išeikite iš pozos.

Išbandyk

Įtraukite šį ir panašius žingsnius į vieną iš šių populiarių treniruočių:

  • Jogos inversijos seka
  • Jogos klubų atidarytuvai
  • Jogos pozos

„Headstand“ ir „Shoulderstand“ jogos inversijos seka

Inversijos yra pozos, kai tavo galva yra žemesnė už tavo širdį. Inversijos gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.

Ši inversijų seka prasideda nuo „Headstand“. Norėdami gauti išsamesnių instrukcijų, skaitykite, kaip padaryti galvos apdangalą su žingsnis po žingsnio nuotraukomis. Treniruokitės prie sienos, jei jums nėra patogu kambario viduryje. Kitas variantas yra tiesiog padaryti parengiamąją pozos versiją, kurioje jūs ne iki galo apversite.

Galvos stendas

  1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, riešai po pečiais, o keliai – po klubų.
  2. Padėkite alkūnes prie grindų ir susikiškite pirštus.
  3. Įdėkite savo galvos karūną į savo kupstus pirštus.
  4. Kelkite klubus į viršų ir eikite kojomis link galvos, kol klubai virs pečiais.
  5. Pakelkite vieną koją, paskui – kitą.
  6. Paspauskite žemyn į dilbius, kad visas svoris nepatektų į kaklą ir galvą.
  7. Ištieskite per kojų rutulius ir šiek tiek pasukite šlaunies kaulus į vidų.
  8. Palaikykite bent 10 įkvėpimų.

Plūgo poza: Halasana

Po „Headstand“ ateikite gulėti ant nugaros ir prisitraukite prie „Plough Pose“. Plūgas ir „Shoulderstand“ yra tinkami pratimai prie galvos, nes jie ištiesia kaklą ir palengvina suspaudimą.

Instrukcijos

  1. Gulėdami ant nugaros, užmaukite pečių ašmenis.
  2. Pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir padarykite pauzę. Tada pakelkite užpakalį ir naudokite abs, kad kojos kiltų aukščiau ir virš galvos, kol kojų pirštai palies grindis už galvos. Laikykite kojas tiesiai.
  3. Paleiskite pirštus už nugaros ir ištieskite rankas.
  4. Nubraukite pečius po vienu kartu.
  5. Šioje pozicijoje sunku kvėpuoti, tačiau stenkitės išsilaikyti penkis gilius įkvėpimus. Iš šios pozicijos eisite į Shoulderstandą.

Shoulderstand: „Salamba Sarvangasana“

Iš plūgo patraukite save į Shoulderstand. Norėdami, kad kaklas būtų saugus, venkite galvos pasukti į abi puses, kol esate šioje pozoje. Geriau žiūrėkite tiesiai į kojų pirštus. Antklodė po pečiais padės išvengti kaklo stuburo išlyginimo.

Instrukcijos

  1. Nuo plūgo pozos sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant nugaros pirštų galiukais į viršų. Rankos turėtų būti maždaug jūsų nugaros viduryje. Alkūnės turėtų būti tik pečių plotyje.
  2. Pakelkite kojas nuo grindų link lubų. Gali reikėti juos pakelti po vieną.
  3. Pakelkite per savo kojų rutulius.
  4. Norėdami ištiesinti kūną, judinkite klubus kambario priekio link, o kojas – kambario galo link.
  5. Laikykitės pozos iki 10 įkvėpimų.
  6. Norėdami išeiti, atremkite kojas per galvą, kad galėtumėte pamatyti plūgo pozą. Iš šios pozicijos pateksite į ausies slėgio keliamąją pozą.

Ausų slėgio poza: Karnapidasana

Nuo plūgo pozos nuleiskite kelius į abi galvos puses, prispausdami kelius prie ausų, kai pateksite į Karnapidasaną.

Prieš atleisdami rankas ir ridendamiesi iš pozos, atlikite mažiausiai penkis įkvėpimus.

Žuvies poza: Matsyasana

Nubraukite ant nugaros ir nuimkite visas antklodes, kurias galbūt naudojote „Shoulderstand“. Palenkite nugarą ir palaikykite save pasodindami alkūnes ir dilbius ant žemės. Pakreipkite galvą atgal, kol jūsų karūna gulės ant grindų „Fish Pose“.

Pradedančiųjų patarimai prieš pirmąją jogos pamoką

Pradedančiųjų patarimai prieš pirmąją jogos pamoką

Kai esate visiškai naujas jogos jogos veikėjas, greičiausiai turėsite daug klausimų apie tai, ką įsitraukiate, įskaitant tai, ką dėvėti, ką atsinešti į pamoką ir kaip pasiruošti. Žinojimas, ko tikimasi ir kas veikia anksčiau laiko, padės geriau jaustis per pirmąją klasę. Štai ką turėtumėte žinoti prieš pirmą srautą.

Vaizdo įrašas prieš studiją

Paprastai tariant, jei jūs dar nesinaudojote joga, geriau kreiptis į asmeninių užsiėmimų studiją, kai pradedate savo praktiką. Dėstytojai gali pateikti asmeniniams poreikiams pritaikytą atsiliepimą apie formą ir pasiūlyti modifikavimo pasiūlymus įvairioms pozoms, kurių paprasčiausiai neįmanoma pasiekti per daugumą internetinių ar vaizdo įrašų platformų. Žinoma, studijos užsiėmimai yra brangesni, paprastai jie kainuoja nuo 20 iki 30 USD už sesiją, tačiau, kai jūs tik pradedate, tai yra verta išlaidų.

Tai reiškia, kad jei neturite jogos studijos šalia jūsų, jei klasių laikas neveikia pagal jūsų tvarkaraštį arba jei nuėjimas į studiją kitaip trukdo jums pradėti, vaizdo įrašo pamokos yra visiškai priimtinas sprendimas. Svarbiausia nepamiršti ieškoti vaizdo įrašų, kuriuos sukūrė dokumentiniai jogos instruktoriai ir kurie yra skirti pradedantiesiems. Norite, kad instrukcija būtų aiški, metodinė ir saugi, su daugybe žodinių pakeitimų nurodymų.

Internetinės transliacijos paslaugos, tokios kaip „YogaGlo“, „Grokker“ ir „YogaDownload“, teikia visas aukštos kokybės parinktis, jei nuspręsite naudoti vaizdo įrašo turinį, o ne asmenines instrukcijas.

Ką rengtis

Nors gali atrodyti, kad prieš eidami į klasę turite išsiskirti dizainerių jogos reikmenyse, tai negalėjo būti toliau nuo tiesos. Pirmosiose pirmosiose klasėse nešiokite daiktus, kuriuos jau turite po ranka, ir laikykite juos kuo paprastesnius. Štai keli patarimai:

  • Batai : Joga dažniausiai daroma basomis. Retkarčiais pamatysite žmones su kažkokiomis kojinėmis ar batais, tačiau tai dažnai įvyksta dėl sužeidimo ar sveikatos būklės. Jei jaučiatės visiškai nepatogiai nusiavę batus prieš nepažįstamus žmones, eikite į kompromisą dėvėdami jogos kojines. Šių specialių kojinių apačioje yra neslidžios rankenos, kurios „sugriebia“ kilimėlį ir neleidžia jūsų kojoms slysti.
  • Kelnės : Yra daugybė skirtingų jogos jogos kelnių stilių, tačiau prieš pradedant pirmą klasę nereikia bėgti ir pirkti specialios poros. Bet kurios patogios mankštinimosi kelnės ar šortai jums tiks, tik įsitikinkite, kad venkite kelnių, kurios nėra ištempiamos, pavyzdžiui, džinsų.
    Po kelių užsiėmimų galite nuspręsti, kad jums reikalingos trumpesnės, ilgesnės, laisvesnės, aukštesnės juosmens kelnės ar nenuleistos žemyn kaskart ištiesus kelnes. Tai geras laikas apsipirkti. Galite prilipti prie didelių parduotuvių, tokių kaip „Target“ ar „Walmart“, kurios abi turi atletiškų drabužių linijas, arba galite ieškoti specializuotų mažmenininkų, specialiai pritaikytų jogos rinkai. 
  • Viršutinė dalis : Truputį priderinti marškiniai geriausiai tinka jogai. Dideli krepšiai su marškinėliais ar net laisvai priglundantys treniruotės marškinėliai nėra puikūs, nes jie nuslysta kiekvieną kartą, kai lenkiatės … ir jūs daug ką sulenksite. Viršutinės rankovės yra populiarios, nes leidžia laisvai judėti rankomis ir pečiais. Dėvėkite bet kokią liemenėlę, kurią mankštinsitės.
  • Karšta joga: Jei ketinate užsiimti karšta joga ar Bikramu, yra keletas ypatingų aplinkybių. Kadangi užsiėmimai vyksta karštoje patalpoje, medvilniniai drabužiai ir ilgi batviršiai ar kelnės nėra idealūs, nes jie sulaiko prakaitą ir sulaiko šilumą prie kūno. Norint palengvinti praktiką, verta dėvėti šortus ir drėgmę šalinančius drabužius. Norėdami gauti išsamesnių ekspertų patarimų, žiūrėkite mūsų karštos jogos dėvėjimo rekomendacijas. 

Ką atnešti

Apskritai, vienintelis dalykas, kurį reikia atsinešti su savimi į pirmą klasę, yra teigiamas požiūris ir atviras protas. Žinoma, yra daugybė linksmų aksesuarų, kuriuos laikui bėgant galite pridėti prie savo jogos arsenalo, tačiau pradėkite nuo mažų dalykų ir viską laikykite paprasčiau. 

  • Kilimėlis : Jei vadovaujate savo pirmajai klasei, nesijaudinkite atsinešdami kilimėlį, jei jo neturite. Daugelis jogos vietų nuomoja kilimėlius už dolerį ar du. Eidami į klasę ar mankštindamiesi namuose norėsite investuoti į savo kilimėlį. Nors jums gali kilti pagundų nusipirkti pigių kilimėlių iš vietinio mažmenininko, jei esate iš tikrųjų atsidavę savo jogos praktikai, verta investuoti į aukštos kokybės kilimėlį.
    Palaikomas, gerai pagamintas kilimėlis, užtikrinantis gerą sukibimą ir ilgalaikį patvarumą, daro viską skirtumą. Nors rinkoje yra daugybė pasirinkimo galimybių, mažmenininkai, tokie kaip „Manduka“, „Liforme“ ir „Yellow Willow“, yra gerai žinomi prekių ženklai, turintys nemažą kokybę ir aptarnavimą. Tikėkitės, kad už kokybišką kilimėlį mokėsite nuo 60 USD iki 120 USD.  
  • Vandens butelis : Jei jūs einate į karštą jogą, būtinai atsineškite vandens. Kitų rūšių jogos galite atsigerti po pamokų.
  • Rankšluostis:  Jei esate linkęs daug prakaituoti ar bandote karštą jogą, atsineškite į ranką rankšluostį. 
  • Rekvizitai:  Jei praktikuosite tik namuose, nebūtina turėti savo rekvizitų. Studijose yra blokai, antklodės ir dirželiai. Jūsų mokytojas pasakys, kokių rekvizitų reikia kiekvienai klasei, bet jei ji to nepadarys, vis tiek paimkite bloką ir dirželį, tik tuo atveju, jei jums reikia pagalbos, norint įsijausti į pozą.

Kaip paruošti

Jogos grožis yra tas, kad jai reikia labai nedaug, išskyrus tavo kūną. Pasirengimas yra paprastas, tačiau jei esate naujas, visada pravartu šiek tiek anksti atvykti į klasę, kad padėtumėte aklimatizuotis aplinkai ir prisistatytumėte instruktoriui. Čia reikia atsiminti kelis kitus patarimus:

  • Susipažinkite su pozityviomis pozomis pradedantiesiems : Pirmą kartą atlikdami jogą, visos skirtingos pozos gali jaustis pribloškiančios. Laimei, naudojant internetą, lengva ištirti įprastas pozas, taigi, pirmą kartą išgirdę instruktorių, jie atrodo pusiau pažįstami. Jums nereikia iš anksto praktikuoti pozų, bet perskaitykite jų vardus ir pažiūrėkite į jų paveikslėlius, kad suprastumėte, ko paprašysite jūsų kūno. 
  • Venkite sunkių patiekalų prieš pamoką : nevalgykite sunkaus maisto prieš pradėdami užsiimti joga. Kai pradedate judėti, viskas susitvarko ir galite pradėti pykinti, jei skrandis per pilnas. Galite valandą ar dvi prieš klasę lengvai užkąsti.
  • Jutiklinė bazė su instruktoriumi : Jei esate visiškai naujas jogos jogos subjektas, praneškite instruktoriui prieš pradedant pamoką. Tada instruktorius žinos, kad jūsų akys bus stebimos visos klasės metu ir prireikus pasiūlys papildomą patarimą pozoms.
    Taip pat svarbu pranešti savo instruktoriui, ar neturite kokių nors sužalojimų ar esate nėščia, ir kaip jaučiatės atlikę praktines korekcijas. Visa ši informacija instruktoriui suteikia galimybę jūsų pirmąją klasę padaryti kuo patogesnę ir prieinamesnę. 
  • Sušilkite, jei anksti einate : Jei atsitiksite anksti klasėje, tai yra pats geriausias laikas pasirinkti vietą kambaryje. Buvimas viduryje ir nugaros link yra puikus būdas stebėti, kaip kiti juda kaip vadovas kartu su mokytoju, kuris palaikys jus klasės metu. Taip pat iš anksto naudokitės vonios kambariu, kad netrukdytumėte pasitraukti iš pamokų.

Praktikos patarimai

Nėra geresnio būdo mokytis, nei darant, tačiau pirmoji praktika gali pasijausti labai daug. Jūs mokotės naujų fizinių pozų, girdite naują terminiją ir esate panardintas į naują aplinką. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, yra kvėpuoti ir susitelkti ties savimi, o ne aplinkiniais. Laikui bėgant viskas taps lengviau, todėl darykite viską ir atsiminkite šiuos patarimus: 

  • Lygiavimas : nesvarbu, ar lankote jogos užsiėmimus, ar naudojate DVD, atidžiai stebėkite instruktoriaus derinimą. Išlyginimas nurodo tikslų kūno sudėjimo būdą kiekvienoje pozoje. Saugus derinimas yra labai svarbus, norint maksimaliai padidinti kiekvienos pozos naudą ir sumažinti traumų tikimybę.
  • Pažiūrėkite ir klausykite : kai pirmą kartą mokotės pozų, gerai, kad žvilgtelėjote į kambarį, kad pamatytumėte, ką daro visi kiti, tačiau pirmiausia kreipkitės į mokytoją. Taip pat klausykite žodinių patarimų, kaip ji aprašo, kaip reikia daryti kiekvieną pozą. Yra keletas pakeitimų, kurių jūs negalėsite vizualiai atskirti, tačiau klausydamiesi ir atlikdami mikro koregavimus kūnui, padėties pobūdis ir nauda gali žymiai pagerėti. 
  • Likite pozityvūs : nesijauskite blogai, jei mokytojas taisys jūsų laikyseną. Praktinės instrukcijos gali būti neįtikėtinai naudingos norint išmokti geros formos. Stenkitės nevertinti savęs griežtai, palyginti su tuo, ką kiti daro ant savo kilimėlių. Joga yra asmeninė praktika, ir kiekvieno gabumai ir tikslai yra skirtingi. Būkite nuoširdūs ir išlaikykite humoro jausmą. Juoktis, jei iškrentate iš pozos, šypsokitės, kai viskas pasidaro sudėtinga. Taip pat gerai pasakyti „ne“ koregavimui, jei mokytojo praktinis požiūris nėra toks, kokio norite. Mėgaukis.
  • Pasitikėkite savo sprendimu : atminkite, kad jūsų praktika yra asmeniška. Niekas kitas nėra jūsų kūne, todėl atidėkite savo nuožiūrai dėl to, ką galite ir ko negalite padaryti. Laikui bėgant išmoksite įžvelgti skirtumą tarp to, ko galite bijoti ar manote, kad negalite padaryti, ir to, kas jums iš tikrųjų yra skausminga ar galbūt pavojinga.
    Neskuba įsitraukti į kokią nors konkrečią pozą. Klausykite savo kūno ir gerbkite tai, ką jis jums sako apie mankštą.
  • Klauskite:  Turbūt svarbiausias patarimas yra visada užduoti klausimus, kai ko nors nesupranti. Jei norima gilintis į jogos bendruomenę, kultūrą, studijos studentai beveik visada mielai dalijasi savo žiniomis. Klausimai apie konkrečias fizines pozas yra geriausiai nukreipti į jūsų mokytoją tiek klasės metu, tiek po jos.

Klasės etiketas

Sveikas protas ir bendras mandagumas yra gero etiketo bet kurioje situacijoje kertiniai akmenys. Atvykite į praktiką atvira širdimi ir atviru protu. Pakvieskite užuojautą būti jūsų vadovu praktikuodamiesi su įvairių tipų kūnais. Niekada nebijokite padėti kitiems, net jei griebiate papildomą bloką savo kaimynui ar paliekate vietą kam nors, kuris atvyko vėlai. Joga turėtų būti saugi ir svetinga erdvė visiems. Bet jei jus nervina pradėti joga, yra keletas etiketo aspektų, būdingų jogos užsiėmimams ir studijoms.

  • Nutildykite savo mobilųjį telefoną : darykite įprotį tai padaryti, kai tik einate į klasę. Jums bus gėda, jei jūsų telefonas suskambės klasės metu, ir tai labai atitraukia instruktoriaus ir kitų mokinių dėmesį. Jei pamiršite ir suskambės jūsų mobilusis telefonas, pasirūpinkite juo ir nedelsdami išjunkite skambėjimo signalą. Niekada neatsakykite į telefoną ir nesiųskite teksto pamokų metu.
  • Atvykimas laiku : Atvykite likus bent 10 minučių iki numatytos klasės pradžios, kad turėtumėte laiko prisiregistruoti, užsidėti kilimėlį ir prireikus nueiti į vonios kambarį. Jei atvykstate vėlai, neįveskite į klasę daugiau kaip 10 minučių nuo jos pradžios. Palaukite kitos klasės ar kitos dienos.
  • Gerbkite kitų matmenų vietą : Kai paklausėme jogos studentų, kokie yra jų didžiausi naminių gyvūnėlių žieveliai, svarbiausias atsakymas buvo „žmonės, žengiantys ant mano kilimėlio“. Taip, atrodo, kad tai nedidelis klausimas, o kartais tikrai sudėtinga kambaryje, kuriame tikrai pilna žmonių, tačiau darykite viską, kad išvengtumėte kitų studentų kilimėlių, kai einate per kambarį.
    Be to, jei lankote užsiėmimus, kuriuose paprastai būna per daug žmonių, pastatykite kilimėlį gana arti šalia esančio žmogaus, kad būtų pakankamai vietos visiems. Visada norėkite pakelti kilimėlį, kad būtų vietos kitam studentui.
  • Pagarba mokytojui:  Kai jūs einate į jogos klasę, jūs pasirašote gerbti mokytoją maždaug valandą. Įpusėjus klasei gali paaiškėti, kad tau nerūpi šis mokytojas, grojaraštis ar jogos stilius, tačiau turėtum tęsti pamoką, vykdyk mokytojo nurodymus, imk savo bazaną ir mokykis iš patirties. Vidurinės klasės pasivaikščiojimas retai laikomas tinkamu dalyku.
  • Eik į vonios kambarį ramybės metu : Puiku palikti klasę kelioms minutėms eiti į vonios kambarį. Nereikia klausti mokytojo leidimo. Geriausias laikas eiti yra tada, kai yra poilsio laikotarpis – tiek vaiko pozoje, tiek nusileidus šuniui. Tiesiog venkite vengti sunkių pozų arba praleisti dalį savoanos.
  • Nepraleiskite Savasanos:  paskutinis jūsų poilsis savasanoje yra svarbi jūsų praktikos dalis. Neišeik iš klasės anksti. Jei turite, prieš pradėdami pamoką pasakykite mokytojui ir prieš eidami pasiimkite trumpą savoaną. Tiesiog nedarykite to įpročio.

Prieš pradėdami senjorams skirtą jogą

Prieš pradėdami senjorams skirtą jogą

Vienas iš puikiausių jogos dalykų yra tai, kad ji yra tokia pritaikoma įvairioms populiacijoms, turinčioms įvairius fizinius sugebėjimus ir poreikius. Nors populiarus jogos įvaizdis gali būti jaunas žmogus, lengvai susisukęs į košę, vyresnio amžiaus ir ne tokie lankstūs žmonės gali mėgautis jogos praktika ir dar daugiau naudos iš jos.

Ar joga tinka senjorams?

Daugeliu atvejų senjorai gali absoliučiai užsiimti joga. Daugelis žmonių, turinčių skubotų tvarkaraščių, pensijoje randa laiko tik tokiai veiklai kaip joga. Nors tendencija tampa sėslesnė, išėjimas į pensiją yra puikus metas atsisakyti sveikų įpročių, galinčių skatinti ilgaamžiškumą.

Reguliariai lankantis jogos užsiėmimus taip pat sukuriamas bendruomenės ir draugystės jausmas su mokytojais ir kolegomis. Įrodyta, kad šie socialiniai ryšiai yra stebėtinai svarbūs, norint išlaikyti sveikatą ir gerovę senstant.

Jogos pranašumai senjorams

Jogos nauda senjorams yra tokia pati kaip ir bendrosios populiacijos: padidėjęs raumenų tonusas, pusiausvyra (o tai ypač svarbu), jėga ir pagerėjusi nuotaika.1

Per pranajama (kvėpavimo pratimus) padidėja plaučių talpa. Galite tikėtis, kad pagerės jūsų laikysena ir geriau miegosite. Jei patiriate stresą, joga taip pat gali padėti to išvengti. Tačiau atminkite, kad šie privalumai nebus pasiekiami po vieno jogos užsiėmimo. Reguliariai lankydami mažiausiai tris užsiėmimus per savaitę, galėsite mėgautis geriausiomis jogos siūlomomis galimybėmis.

Kokią jogą reikėtų išbandyti?

Jei esate visiškai naujas jogos jogos žinojimas, tai, kaip pradėti naudotis, pateikia daugybę praktinių patarimų, kurie padės jums jaustis komfortiškiau įžengiant į šį naują pasaulį. Tai paaiškina pagrindinį jogos etiketą, pirmąsias dešimt pozų, su kuriomis galite susidurti, ir dar daugiau.

Nors jogos galima išmokti iš knygų ir vaizdo įrašų, geriausias būdas yra asmeninis jogos užsiėmimas. Dalyvaudami užsiėmimuose galėsite maksimaliai išnaudoti jogą su mažiausia rizika susižeisti.

Kokia joga yra tinkamiausia, priklausys nuo jūsų amžiaus, dabartinio kūno rengybos lygio ir fizinių galimybių. Jei pradedate mankštintis pirmą kartą (arba po ilgos pertraukos) arba jau praradote reikšmingą raumenų tonusą ir lankstumą, turėtumėte pradėti nuo labai švelnios Hatha mankštos.

Jogos užsiėmimai senjorams tampa vis populiaresni ir vis labiau prieinami. Patikrinkite vietinius senelių centrus, pensininkų bendruomenes, religines organizacijas ir net sveikatos klubus, norėdami sužinoti, ar jie siūlo senjorų jogos užsiėmimus.

Jei nerandate specialios vyresniųjų klasės, tai padarys švelni pradedančiųjų klasė. „Iyengar“ joga, kurioje pabrėžiama, kad laikysenos tampa prieinamos per rekvizitus, taip pat tinka vyresnio amžiaus suaugusiesiems, o daugelis „Iyengar“ centrų siūlo užsiėmimus, skirtus šiai demografinei grupei. „Viniyoga“ ir „Kripalu“ yra abipusės praktikos pritaikymo kiekvienam asmeniui esmė.

Adaptyvioji joga

Net ir labai riboto judumo senjorai vis dar gali užsiimti joga per adaptacinę praktiką. Kėdžių jogoje visos pozos daromos palaikant kėdes. Vandens joga yra ypač gydomoji, nes kūnas jaučiasi nesvarus ir lengviau juda po vandeniu. Patikrinkite vietinį YMCA baseiną ir sužinokite, ar jie siūlo vandens jogos užsiėmimus.

Jei sergate artritu, joga gali būti puikus jūsų gydymo papildymas, tačiau būkite atidesni ieškodami tinkamos klasės. Ieškokite mokytojo, turinčio patirties dirbant su artritu sergančiais mokiniais. Daugelis artritu sergančių žmonių mano, kad joga padeda žymiai pagerinti jų judesio diapazoną.

Atsargumo priemonės

Prieš išbandydami jogą, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei kenčiate nuo lėtinių ligų ar esate labai neaktyvūs. Asmenys, turintys stuburo disko problemų ar glaukomą, turėtų būti ypač atidūs, nes to galima išvengti (atitinkamai posūkiai ir apversimai).

Klasikinės atkuriamosios jogos pozos praktikai namuose

Atkuriamoji joga yra laikas atsipalaiduoti ir ištempti, leidžiant protui ir kūnui ramiai. Nors galite mėgautis lėtai vykstančiais atkuriamosios jogos užsiėmimais, tai taip pat labai lengva padaryti namuose. Pamatysite, kad kelios paprastos pozos suteikia puikų palengvėjimą nuo bet kokio jūsų dienos streso ir gali nuraminti protą tempiant kūną.

Prieš tau pradedant

Jei ketinate namuose atlikti atkuriamąją jogą, jums reikės kelių rekvizitų. Galite daug nuveikti su antklodėmis ir blokais, naudodami juos tiek atskirai, tiek kartu, nors niekas neprilygsta jogos stiprintuvui.

Kadangi šias pozas laikysite ilgą laiką – maždaug 10 minučių – taip pat verta turėti laikmatį. Net jūsų telefono laikrodžio laikmatis veiks, jei jį nustatysite švelniu tonu, kuris laikui bėgant jūsų nemalonins.

Kai jūs mankštinatės vienas, jūsų protas gali lengvai nesirūpinti tuo, kiek laiko praėjo. Žinodami, kad kažkas seka jūsų laiką, šios mintys gali būti nustumtos į šalį ir jūs galite giliau patekti į raminančią meditacinę būseną.

Atkuriamoji vaiko poza

Ši atkuriamoji vaiko poza ( balasana ) yra jogos apimties didelis apkabinimas. Ilgas 10 ar daugiau minučių palaikymas suteikia jūsų klubams laiko išsilaisvinti labai giliame lygyje.

Kaip tai nustatyti

  1. Padėkite ilgus laikiklius ant kilimėlio. Jei neturite atramos, naudokite bent tris jogos antklodes, tvarkingai sulankstytas ir sukrautas į palaikymo formos formą. 
  2. Padėkite kojas, kad vaiko pozos vyktų tiesiai ant atramos galo. Kojos yra ant kilimėlio, o ne užpakalinės. 
  3. Lėtai sulenkite į priekį, apnuogindami liemenį virš atramos. 
  4. Leiskite rankoms išeiti priešais jus, švelniai ilsėdamasis ant grindų.
  5. Pasukite galvą į vieną pusę, kai skruostai guli ant atramos. Periodiškai keiskite savo galvos kryptį, kad neatsirastų standus kaklas. 

Atkuriamasis Paschimottanasana

Palaikydami save į priekį, kaip paschimottanasana  , jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių. Idėja yra eiti kiek įmanoma į priekį su plokščia nugara ir tada susidėti sulankstytas antklodes (ir prireikus blokus), kad užpildytumėte tarpą tarp liemens ir kojų. Tai leidžia ilgesniam laikui likti prie viso pratęsimo, nepavargus, kol gravitacija veikia savo darbą. Tai galite padaryti bet kuriame sėdimame priekyje. 

Kaip tai nustatyti

  1. Pradėkite sėdėdami prie personalo pozų ( dandasana ). Palaikykite savo rekvizitus patogiai tik viename iš jūsų.
  2. Ilgai įkvėpkite stuburą. Iškvėpkite, kad lenktumėte kojas pirmyn.
  3. Sustabdykite savo lenkimą toje vietoje, kur jūsų nugara nori suapvalėti. 
  4. Ant kojų uždėkite antklodes ar blokus, kol jie bus pakankamai aukšti, kad galėtumėte ant jų pailsėti liemenį. Šiuo metu leisti stuburui suktis.

Jei naudojate blokus, galite uždėti kaktą ant vieno, kad ir jūsų galva būtų atsipalaidavusi.

Naudojant antklodes gali būti geriau pasukti galvą į vieną pusę. Nepamirškite pakeisti galvos, kuria susiduriate, taip dažnai, per 10 ar daugiau minučių, kad liktumėte šioje pozoje.

Atkuriamosios sienos iki sienos

Kojos iki sienos ( viparita karani ) yra gana atkuriančios bet kokiu būdu, kai pjaustote . Siena yra pagrindinis atrama, nes ji palaiko kojas vertikaliai.

Užsiėmimų metu jūs galite nesinaudoti galimybe ilgą laiką laikyti šią pozą ar išsiskirti iš visų papildomų rekvizitų, tačiau galite padaryti patys tiek, kiek jums patinka. Tai gana nesunku nustatyti ir jis ypač atjaunina pavargusias kojas po ilgos dienos.

Kaip tai nustatyti

Tai galite padaryti visiškai nenaudodami rekvizitų. Arba, jei esate susipažinęs su poza, pridėkite papildomą lentyną arba dvi ar tris sulankstytas antklodes.

  1. Jei jas naudojate, užklijuokite antklodes arba apmušalus lygiagrečiai ir tiesiai ant sienos išilgai jos ilgosios pusės. 
  2. Sėdėkite ant grindų, antklodžių ar pliusų, šonu paliesdami sieną. 
  3. Leisk rankoms mesti atgal, kad tave palaikytų, kai kojos pasukiosite į sieną.
  4. Prisitraukite prie alkūnių ir galų gale visą savo nugarą. Leiskite rankoms atsipalaiduoti šalia jūsų. Susikoncentruokite į žemos nugaros tirpimą į grindis. Jei naudojate atramą, užpakalis visą laiką atsistoja ant antklodžių arba palaiko, suteikdamas švelnaus inversijos padarinius.
  5. Po 10 ar daugiau minučių sulenkite kelius link krūtinės ir pasukite į vieną pusę, kad išeitumėte iš pozos. 

Atkuriamoji tilto poza

Aktyvūs nugaros raiščiai yra daug darbo. Pasyvūs nugaros raiščiai gali būti atpalaiduojantys. Leidimas kūnui lėtai atsidaryti per ilgesnį sulaikymo laiką yra nauja patirtis, kai pirmą kartą jį išbandysite. Palaikomam tiltui reikia tik vieno bloko. 

Kaip tai nustatyti

  1. Pasirūpinkite tilto poza, pasiekdami bloką.
  2. Pakelkite klubus ir įstumkite bloką po kryžkauliu. Tegul jūsų apatinės kūno dalies svoris remiasi į bloką.
  3. Geriausia pradėti nuo bloko žemiausiame aukštyje. Jei po kelių minučių tai atrodo gerai, galite pabandyti pasukti taip, kad jis būtų aukštesnis. Ilgai laikydamiesi venkite aukščiausios bloko padėties.
  4. Po 10 ar daugiau minučių pastumkite kojas į grindis, kad pakeltumėte klubus ir pašalintumėte bloką.

Atkuriamasis širdies atidarytuvas

Šio tipo palaikomos širdies atidarytuvės kartais daromos su bloku, tačiau stiprintuvas arba ergonominis blokas daro jį daug patogesnį, kad galėtumėte laikyti jį ilgiau. Įprasto bloko kampai gana greitai pradeda gilintis į jūsų nugarą, todėl ši poza labiau jaučiasi kaip kankinimas ir mažiau kaip palaima. 

Kaip tai nustatyti

  1. Padėkite stiprintuvą, gulintį ant jūsų kilimėlio.
  2. Nuleiskite save ant atramos, kad ji atsitrenktų jums po pečių ašmenimis (dar vadinama liemenėlės dirželio linija).
  3. Tavo galva bus pakabinta nuo liemenėlės šono. Jei jis nepatenka į grindis, pastatykite antklodę ar bloką, kad ją palaikytumėte. 
  4.  Iš tikrųjų gana intensyvu nešti rankas virš galvos, kaip parodyta čia. Jei tai jums netinka, pabandykite juos ištiesti į abi puses T formos (liečiant žemę tiesiai virš atramos) arba kaktuso formos (sulenkta per alkūnę).
  5. Galite pailginti kojas arba nunešti jas į supta baddha konasana padėtį. 
  6. Atsipalaiduokite ir leisk, kad tavo širdis išsilydytų.

Atkuriamoji Savasana

Lavono poza ( savasana ) yra gilus atsipalaidavimas, tad kodėl gi nesiėmus jos logiškos išvados su daugybe rekvizitų? 

Kaip tai nustatyti

  1. Vienas gražiausių dalykų, kuriuos galite pridėti prie savo „sajanos“, yra kelnaitės arba suvyniota antklodė. Tai padeda atlaisvinti nugarą ir jaučiasi puikiai. 
  2. Po galva antklodė, skirta pagalvei su šiek tiek įklijuota, kad užpildytų vietą už kaklo, šią pozą padaro dar patogesnę.
  3. Jei šalta, apsiaukite antklode. Jūsų kūno temperatūra kris, kai atsipalaiduosite, todėl būkite pasiruošę prieš pradėdami.
  4. Jei turite papildomų antklodžių, sulankstykite jas ir užmeskite ant šlaunų ar pilvo / krūtinės srities. Tas papildomas svoris žemina ir jaučiasi nuostabiai. 

Galutinė mintis

Malonus dalykas, kai atkuriamąją jogą darote namuose, yra tai, kad galite naudoti bet kurią iš šių pozų atskirai arba kartu su jomis, kada tik norite. Po ilgos dienos keli dalykai yra tokie pat atpalaiduojantys, kaip gilus, ilgas ruožas ir atpalaiduojantis laikas sau. Jei norite jausti šį jogos stilių, pasinerkite į užsiėmimą. Tai nepaprastai padės jūsų praktikai namuose.

8 sėdimos jogos pozos, leidžiančios sutelkti dėmesį

Tomis dienomis, kai neturite tiek laiko treniruotis, vis tiek galite rasti laiko atsipalaiduoti. Net kelios švelnaus judesio minutės gali padėti reaguoti į tai, ko reikia jūsų kūnui. Susitelkimas į save suteikia galimybę nusileisti savo kūne, prisijungti prie Motinos Žemės, akimirkai apmąstyti ir dar kartą prisiminti, koks tavo tikslas yra dieną ir užsiimti joga. Išbandykite šią sėdinčios asanos aštuonių pozų seką, kad pagyvintumėte kūną ir protą.

Sukhasana (lengva pozuoti)

Sėskite ant sulankstytos antklodės, geriausia, kad jūsų klubai būtų aukštesni nei jūsų keliai „Easy Pose“. Jūs taip pat galėjote sėdėti ant atramos ar kėdės. Pajuskite klubo kaulus prie žemės ir būkite palaikomi žemės. Ištieskite per stuburą ir pakelkite galvą į viršų, kai paimsite palaikymą iš dangaus. Užmerkite akis ir įkvėpkite giliai, raminančiai. Atpalaiduokite žandikaulį, atlaisvinkite liežuvį nuo gomurio. Atpalaiduokite savo šventyklas ir tarpą tarp antakių. Dabar nukreipkite įkvėpimą į savo širdį ir iškvėpimą iš širdies, iki skrandžio ar tos vietos, į kurią norite sutelkti dėmesį. 

Privalumai: padeda sutelkti dėmesį, rasti ramybę ir nutildyti mintis. 

Kaklo ritinėliai

Norėdami sukurti kaklo ritinius, įsivaizduokite, kad priešais jus smakro gale nupiešiate mažus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę. Tada padidinkite apskritimus. Atlikite 15-20 posūkių, tada keiskite kryptis. Kaklas yra jautrus, todėl atlikite judesius lėtai, maždaug 10 sekundžių per ratą. 

Privalumai: Kaklo ritinėliai padidina mobilumą ir ištempia minkštus jūsų kaklo ir gerklės raumenis. Jie taip pat masažuoja skydliaukę, o tai gali padėti subalansuoti jūsų kūno energiją. 

Kvėpavimo ir judesio sinchronizavimas

Pradėkite nuo rankų prie kūno. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, delnus nukreipti į viršų, virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas delnais žemyn. Pakartokite tai 5-10 kartų. 

Privalumai: Šis paprastas pratimas padės sinchronizuoti kvėpavimą ir judėjimą. Jis ištempia kūno šonus, minkština pečius ir ištempia stuburą. 

Sufio apskritimai

Laikydami savo kelius, lėtai sukite viršutinę kūno dalį pagal laikrodžio rodyklę aplink savo vidurinę liniją. Leiskite krūtinę vežioti ir laikykite galvą vertikaliai ir centre. Įkvėpkite sukdami šoną ir priekį. Iškvėpkite, sukdami ratą į kitą pusę ir atgal. Atlikite keletą minučių tokiu būdu, tada perjunkite nurodymus. 

Privalumai: Šis centravimo ir stabilizavimo judesys minkština klubus ir nugarą, masažuoja pilvo organus ir gali pagerinti virškinimą. 

Sėdimas šoninis tempimas

Įkvėpdami kelkite dešinę ranką į viršų delnu nukreipdami į grindis. Paspauskite kairiąją ranką žemyn ant grindų, kad palaikytų, ir sulenkite į šoną į kairę. Laikykite tai tol, kol jaučiatės gerai, tada pakartokite iš kitos pusės. 

Privalumai: Šoninis lenkimas įtempia raumenis tarp šonkaulių krūtinėje. Tai suteikia erdvės gilesniam kvėpavimui ir gali padėti išlaisvinti užblokuotą energiją ir įstrigusias emocijas. 

Sėdimas stuburo posūkis

Įkvėpkite ir prailginkite savo stuburą. Iškvėpdami pasukite krūtinę į kairę. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio ar šlaunies išorės, o kairę ranką padėkite žemyn už savo sėdynės. Padidinkite liemens sukimąsi penkiais įkvėpimais. Užuot vedęs galva, leisk savo galvai sekti savo kūno judesius. Trumpai pasukite į priešingą pusę. Grįžkite į centrą ir padarykite pertrauką. Dabar pasukite į dešinę. 

Privalumai: Sukimas masažuoja kvėpavimo raumenis ir pilvo ertmę. Tai sukuria cirkuliaciją jūsų kraujyje ir limfinėje sistemoje. 

Palaikoma vaiko poza

Atsisėskite ant kelių ant antklodės. Keliai gali būti kartu arba atskirai. Pasilenkite į priekį ir padėkite kaktą ant atramos, susuktos antklodės ar pagalvės (-ių). Palaikykite 2–5 minutes. Jei ilsitės skruostu į vieną pusę, pusę pakeiskite per pusę. 

Privalumai: Ši raminanti, centruojanti forma ištempia jūsų nugarą, vidines šlaunis ir pėdų viršūnes. Jis taip pat ištempia raumenis tarp jūsų šonkaulių ir padidina kraujotaką krūtinėje, sukurdamas erdvę gilesniam kvėpavimui. 

Katės-karvės poza

Atvykite į keturkojį riešais šiek tiek priešais pečius, keliais šiek tiek už klubų. „Karvės pozai“ (parodyta) įkvėpkite ir pakelkite galvą bei širdį, kai nuleidžiate pečius nuo ausų. Leiskite krūtinę ir pilvą suminkštinti. Iškvėpdami lenkite nugarą į „Cat Pose“ (nerodyta) apvalindami stuburą, kai spaudžiate rankas ir kelius į grindis. Pakaitomis tarp katės ir karvės pozų galite sinchroniškai kvėpuoti. 

Privalumai: Ir katė, ir karvė suminkština pečių ašmenis ir atidaro krūtinę. 

4 judėjimas, skatinantis jogos judėjimą

Koronaviruso išjungimo metu ankšta sėdėti visą dieną? Suteikite sau meilę (ir palengvinkite skausmą) atlikdami šią patenkinamą stuburo judėjimo praktiką.

Žmogaus stuburas yra pajėgus judėti šešiomis skirtingomis kryptimis, tačiau dažnai stuburus visą dieną judiname tik keliais būdais. Skirdami laiko judėti į visas puses – lenkdami, sukdami, atgal ir į priekį – stuburas gali patirti visą judesių diapazoną, o tai padeda padidinti apytaką ir pagerinti jūsų nuotaiką. Taigi kitą kartą, kai jūsų kūnas jaučiasi sustingęs ar protas įstrigo, atlikite šiuos darbus atlikdami šešis stuburo judesius. Kripalu jogos mokytoja Janna Delgado turi tavo nugarą ir parodo, kaip sekėsi žemiau.

Sėdi šoninis lenkimas

Pradėkite sėdint aukštai rankomis už šonų. Jei norite daugiau palaikymo, galite sėdėti antklodė, atrama ar kėdė. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite dešinę ranką šalia dešiniojo klubo, prailgindami kairę ranką ir liemenį į dešinę, per kairės rankos pirštus. Kai liekate dešine ranka aukštyn, kad atitiktumėte kairę viršutinę dalį, įkvėpkite liemenį atgal į vertikalę. Iškvėpkite ir pakartokite iš kitos pusės, tekėdami iš vienos pusės į kitą keletą raundų.

Privalumai: Šoninis lenkimas suteikia gyvybiškai svarbų deguonį jūsų organams ir raumenims, optimizuodamas kvėpavimą.

Sėdimas stuburo posūkis

Įkvėpkite ir nuleiskite rankas virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite kairiąją ranką prie dešinio kelio ir dešinę ranką prie žemės už kryžiaus, sukdami liemenį į dešinę. Įkvėpkite atgal

centras, rankos virš galvos. Pakartokite kairėje pusėje. Tęskite sukimąsi kiekviena kryptimi keletą raundų, ilgą laiką išlaikydami stuburą.

Privalumai: posūkiai stimuliuoja jūsų kraujotaką, virškinimą ir padeda ugdyti kūno sąmoningumą.

Sėdimos karvės poza

Įkvėpkite ir nuleiskite rankas virš galvos. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn, pasodindami delnus ant nugaros arba susikibę už rankos. Keldami krūtinę, patraukite alkūnes vienas į kitą. Jei rankos yra užsegtos, tiesinkite rankas, spausdami peilius ir pečių ašmenis link grindų.

Privalumai: „  Cow Pose“, švelnus širdies atvėjas, stiprina jūsų stuburą, atveria jūsų plaučius ir atgaivina visą jūsų būtį.

Sėdi kačių poza

Iškvėpdami atleiskite rankas ir ištieskite rankas į šonus bei priešais krūtinę, susipynę pirštus ir spausdami delnus į priekį, kad ištiesintumėte rankas, suapvalindami stuburą. Įkvėpkite, kad atlaisvintumėte rankas, plaudami rankas virš galvos. Keletas raundų tekėkite per priekinį lenkimą ir atlošą, išlaikant kvėpavimą sklandų.

Privalumai: Šis sėdimasis „Cat Pose“ variantas ištiesia rankas, atlaisvina bet kokią įtampą kaklo ir pečių srityje ir švelniai išplečia jūsų nugaros kūną.

Kaip Laikykite Teisingas Čaturanga Alignment

 Kaip Laikykite Teisingas Čaturanga Alignment

Prieš porą metų aš sužeisti mano Rotator manžetės raumenų per vinyasa klasėje. Kaip rezultatas, aš visiškai praleisti Čaturanga dandasana iš mano praktikos, pasirinkdami vietoj laikyti lenta kelia keletą sekundžių, o mano kolegos jogai tęsėsi per poilsio Surya Namaskara .

Kai aš neseniai nusprendė, kad atėjo laikas integruotis Čaturanga , buvau nustebęs, kad sužinoti, kad buvau visiškai iš derinimą. Blogiau, mano smegenys atrodė pamiršote, ką tinkamas Čaturanga turėtų atrodyti ir jaustis kaip! Buvau informuotas, jogos instruktorius, kad Čaturanga NĖRA Roses! (Dabar jūs žinote, taip pat.) Kas dar buvo man trūksta?

Čaturanga dandasana, taip pat vadinama keturių galūnių darbuotojai kelia, tradiciškai yra pereinamasis asanos tarp lentų kelti ir į viršų atsuktas šuo. Tai pamatinis kelti tiek Ashtanga jogos ir bet vinyasa srauto klasę, kad paruošia kūną inversija ir ARM likučius, ir tai intensyviai sudėtinga kelti. Čaturanga stiprina viršutinę kūno, šerdį ir keturgalvio kaip niekas kitas asaną. Tai poza jogai patinka nekęsti. Daugelis iš mūsų sukūrė tendenciją skubėti per jį, kad galėtume pereiti prie lengvesnių asanas. Bet breezing per Čaturanga gali sukelti prastos derinimą, ir galiausiai, traumų į pečių juostos ir nugaros. Bendrosios sužalojimų, kad sukelti nuo nesutapimas į Čaturanga yra bicepso tendinitas, rotatorių rankogalių ašaros (yep, tai man), išniro petys, suplėšyti raiščių ir pasikartojantys streso traumų. Norėdami geriau suprasti Čaturanga derinimą, mums reikia žinoti šiek tiek apie peties anatomijos pirma.

Iš Čaturanga Dandasana anatomija

pečiai

Pečių juosta arba pečių kompleksas, yra namo į peties sąnario. Peties sąnario, taip pat vadinamas glenohumeral sąnarių, yra kamuolys ir lizdas bendra, kad yra panašus į klubo sąnario išvaizda ir kaip ji veikia. Iš žasto vadovas yra vadinamas žastikaulio, (manoma, kad tai kamuolys dalis peties sąnario) ir žastikaulio sėdi paviršutiniškai į tai lizdas mentės, remdamasi daugiausia aplinkinių raiščių o serratus ir rhomboids raumenys laikyti jį vietoje. Tai daro peties sąnarys prigimties nestabili ir tai gana lengva ji išeis iš jo lizdas. Iš visų jūsų kūno sąnarių, peties sąnario yra ne vienas, kur norite iškelties savo svorį į. Dabar, kai mes suprantame, kai iš peties anatomijos pagrindai, Pažinkime dažniausiai neatitikimų bei jų pataisas.

Dažniausiai derinimo klausimai, kurie įvyksta per Čaturanga dandasana nuvilia pečių perkelti žemiau alkūnių, turintys pečiai eiti į pratęsimą arba abiejų derinys. Išlaikyti visą pečių juostos integruotą užima viršutinę kūno stiprumas, ir kai menčių pleiskanoti nugaros ir apvalios pirmyn, visi mūsų svorį gauna dempingo kaina į šių seklių nestabilių sąnarius. Todėl ypač svarbu, prieš atvykdami į Čaturanga atkreipti pečius ant nugaros. Geriausia vieta įkurti peties derinimą yra lentų kelti. Čia jūs norite atkreipti pečius atgal ir kartu, o atidarymo per krūtinę. Galite įsivaizduoti bandote išspausti sultis iš jo Clementine, kad esate ūkyje tarp jūsų menčių.

Galva

Kur jūs nustatote savo dėmesį, protas seks. Ta pati taisyklė taikoma ir mūsų žvilgsnio, ar Drishti . Jūsų Drishti turėtų būti ant grindų nuo dviejų iki trijų colių priešais nosį. Švelniai lašas smakro ir link kaklo. Laikykite savo galvą išplėsti ir aktyvus karūną. Prietaiso negalima mėtyti savo galvą žemyn link savo motina arba pakelti savo žvilgsnį link dangaus, kaip ir aukštyn šuo. Jūsų ausis skilčių turėtų būti vienoje linijoje su savo pečių, klubų ir kulnų galvų. Įsivaizduokite gyvenimo jėga energija yra nukreipiama nuo jūsų pirštai patarimų per savo stuburo ir žydi iš savo galvos karūną, į lakuotais aukso petaled lotosas.

rankos

Be lentų kelia, jūsų rankos turi būti tiesiai po savo pečių galvą. Kai jums judėti į Čaturanga, peties sąnarių galva ateis priešais rankose. Patikrinkite, siekiant užtikrinti, kad jūsų delnai yra tvirtai prispaudžiamas į savo jogos kilimėlio. Dažnai matau pirštus Gaudymas kilimėlį. Tai bus žiupsnelis nervus riešų, todėl nuolat pirštais plinta platus ir plokščias kaip gecko-aisiais. Line apie riešų raukšles lygiagrečiai su motina viršuje ir rodo savo didžiuoju pirštais tiesiai aukštyn ir žemyn.

alkūnės

Išskėsti alkūnės yra tikras ženklas, kad jūsų Čaturanga yra nesuderinti. Nors vis dar lentų kelia, sukite alkūnių vidų priekį link mat priekyje. Dabar įsivaizduokite, klijavimo alkūnes į savo šonkaulius taip, kad jie likti-line su savo juosmens. Kai ateini į Čaturanga, ten turėtų būti 90 laipsnių į dešinę kampas tarp žasto ir dilbio. Peties sąnario ir alkūnės vadovas turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Dažnai matau jogai lašas savo pečių mažesnės nei jų alkūnių. Kai tai atsitinka, organizmo svorio smūgis gauna stumiama į pečių sąnarių, dėvėti ant raiščių ir varginantis aplinkinių raumenų.

šerdis

Kai viskas atliekama tinkamai, Čaturanga dandasana yra nuostabi pagrindinė užduotis. Užsiimti savo pagrindine, traukite savo pilvą link bambos, užsiimti Mula bandha ir ugnį iki šių keturgalvio. Tvirtai įtraukiant kojas padeda aktyvuoti pagrindinio. Jei tai padeda, įsivaizduokite dėvėti korsetą, kuris ateina visą kelią žemyn į savo gaktos kaulo. Dabar, vizualizuoti jungiamąją iki tos korsetas nuo gaktos kaulo ant aukštyn, traukdami raišteliais stora, kaip jūs einate.

Palikite tailbone šiek tiek ir kvėpuoti. Jei esate naujas Čaturanga, galite pradėti jaustis šiek tiek drebėdamas savo pilvo. Tai yra geras ženklas ir reiškia, kad jūs dirbate tuos pilvo raumenis.

erškėtuogė

Be Čaturanga, klubų turėtų būti tame pačiame aukštyje kaip ir pečių galvą. Dvi labiausiai paplitusių poslinkių, kurie atsitinka yra arba nuleisti klubus arba laikyti juos iškėlė į lydekos padėtį. Nei darbas. Kai numesite savo klubus, galite įdėti daug įtampos ant jūsų nugaros ir kirkšnies. Jis nugali visai tikslu pastato šerdį ir viršutinės kūno stiprumas. Kėlimo savo dugną, kita vertus, atrodo viliojanti alternatyva, bet tai bus įdėti papildomą įtampą pečių sąnarius. Taigi, sutramdyti tuos klubus ir saugo juos toje pačioje plokštumoje kaip jūsų galvos, pečių ir kulnų. Atminkite, kad užsiima savo branduolį sudarys tai daug lengviau.

Įvedimas ir laikymo Čaturanga Dandasana

Pradėkite ateina į stalo pose savo jogos kilimėlio. Ar jūsų rankose atrodo ir patvirtinti, kad jie yra tiesiai po jūsų pečių. Skleisti savo pirštus tolygiai, su savo didžiuoju pirštu nurodė tiesiai ir lygiagrečiai su išorinio krašto savo motina. Jūsų riešo raukšlės turi būti lygiagreti su savo motina viršuje. Pasukite į akis iš alkūnių iš ir perduoti. Pasiekti savo kulniukai atgal, pakelkite kelius nuo kilimėlio ateiti į lentų kelti. Užsiimti savo pagrindine, kaip jūs palikite tailbone ir išplėsti per galvos karūną.

Su ginklais, išskyrus lenta suderinimas yra analogiškas Tadasana . Laikykite lenta keletą įkvėpimų statyti stiprumas ir būklė šerdį. Kaip jums tai padaryti, protiškai vizualizuoti savo derinimą prieš pereinant į Čaturanga. Iš lentų, perkelti savo kūną į priekį, kad esate ant savo pirštų ir pečių patarimai priešais jūsų rankose. Įjungti kojas, ypač keturračiai ir išlaikyti pasiekti atgal aktyviai per savo kulniukai. Klijai savo alkūnės link šonkaulių ir lėtai sulenkti alkūnes 90 laipsnių kampu, išlaikant savo pečių galvą virš alkūnių. Jūsų žastą turėtų būti lygiagreti grindims. Vieta jūsų Drishti keletą colių priešais savo gultą išlaikant tiesią liniją per savo earlobes, klubų ir kulnų.

Čaturanga yra dinamiškas poza, todėl reikia paruošti, galite pradėti drebulys. Iš pradžių jums gali būti tik galės turėti Čaturanga kelias sekundes. Kai baigsite, tiesiog ateiti visą kelią žemyn į savo motina ar į viršų atsuktas šuo.

Naudingi modifikacijos ir Lanksčiojo už Čaturanga Alignment

Netrukus į pakeitimo nėra kažkas, kad būtų gėda. Pakeitimai ir rekvizitas yra ten, kad padėtų mums išvengti traumų, sustiprinti mūsų raumenis ir kartais net padidinti tam kelia intensyvumą. Pasisekė mums, Čaturanga turi kelis pakeitimus.

Drop your knees

Ieškinio kelius iki savo motina padeda imtis kai kurių svorio guolio off viršutinės kūno dalies. Jei pasirinksite šią parinktį, nepamirškite, kad jūsų svambalas baigsis jūsų kelio. Jei turite jautrią kelius, galite naudoti antklodė sušvelninti kelio dangteliais. Galite pasirinkti, kad jūsų pirštai riesta pagal savo motina ar pakelti savo kojas nuo grindų, kerta juos į orą už jus.

Naudokite lenta

Prieš patekti į Čaturanga, sukurti savo lenta su savo kojų ir kulnų paspausdami į sieną padais. Tai padės išlaikyti jūsų kojų ir pagrindinius raumenis užsiima kaip jums ateis į Čaturanga.

Naudokite jogos blokas

Jūs galite naudoti sustiprinti arba jogos blokas ant plačiausią aplinkoje, tik pagal savo klubus, siekiant suteikti Jums fizinį atskaitos taškas, kur yra jūsų krūtinės ir klubų turėtų būti. Nepamirškite užveskite pelės žymeklį ant bloko ar sustiprinti; tai nėra vieta, kur išleisti savo svorį į. Manau, šis pakeitimas turi būti gana sudėtinga.

Naudokite Joga dirželis

Ciklas jogos dirželis aplink žastą, tiesiog virš alkūnės. Naudokite jį laikyti alkūnes iš splaying nuo juosmens. Diržas duos jums papildomos saugumo jausmą, nes ji tiesiog turi jums sutaps.

Practice makes perfect

Be tipiškų vinyasa klasės, Čaturanga dandasana atliekama apie 20 iki 30 kartų vidurkį. Be Ashtanga jogos klasės, šis skaičius yra dar didesnis. Jūs galite pamatyti, kodėl tai taip svarbu gauti mūsų lygiavimo teisę. Joga yra tiek, kiek apie mokymosi klausytis mūsų kūnus, nes ji yra apie tobulindami mūsų asanos. Taigi laiko kasti į ir suprasti tinkamą Čaturanga derinimą. Ne tik jums reikia apsaugoti savo organizmą nuo traumų, jums bus mokytis praktikuoti kantrybės su savimi.