Εισαγωγή στη Γιόγκα της Κουνταλίνι

Εισαγωγή στη Γιόγκα της Κουνταλίνι

Η γιόγκα Kundalini παρουσιάστηκε σε δυτικό κοινό το 1968 όταν ο Γιόγκι Μπάτζαν άρχισε να διδάσκει στην Καλιφόρνια. Ίδρυσε το 3HO (τον Υγιή, Ευτυχισμένο, Ιερό Οργανισμό) το 1969 για να εισαγάγει την γιόγκα Kundalini σε έναν ευρύτερο πληθυσμό. Πριν από αυτό, η Κουνταλίνι διδάχθηκε μόνο στην Ινδία και μεταβιβάστηκε στην παράδοση του γκουρού-μαθητή. Αν και αυτό το είδος γιόγκα δεν είχε προσφερθεί στο παρελθόν στο κοινό, ο Γιόγκι Μπάτζαν θεώρησε ότι όλοι πρέπει να έχουν την ευκαιρία να απολαύσουν τα οφέλη του.

Τι σημαίνει η Κουνταλίνι;

Η Kundalini είναι ανεκμετάλλευτη ενέργεια (prana) στη βάση της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να αντληθεί μέσω του σώματος που ξυπνά κάθε ένα από τα επτά τσάκρα. Η πλήρης διαφώτιση συμβαίνει όταν αυτή η ενέργεια φτάσει στο τσάκρα της κορώνας στην κορυφή του κεφαλιού. Η ενέργεια της Κουνταλίνι αντιπροσωπεύεται συχνά ως φίδι που τυλίγεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Κριάς

Οι ακολουθίες Kundalini Yoga asana ονομάζονται kriyas. Κάθε kriya είναι μια προκαθορισμένη σειρά από πόζες που γίνονται με μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής και δέσμευση των bandhas για να εντείνουν τα αποτελέσματα της πόζας. Κάθε Κριία σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο τσάκρα. Μπορούν να αποτελούνται από γρήγορες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις συντονισμένες με μια καθορισμένη μέθοδο αναπνοής ή απαγγελία μάντρα. Σε άλλες Κριίες, οι πόζες κρατούνται για αρκετά λεπτά, και πάλι με τη συμπερίληψη των πραναγιάμα και μάντρα. Συχνά τα mudra είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος κάθε kriya.

Εάν κάνετε μια εξατομικευμένη συνεδρία Kundalini

Μια εξατομικευμένη συνεδρία θα ξεκινήσει με μια αριθμολογική ανάλυση και διάγνωση των οποίων τα τσάκρα φαίνεται να έχουν αποκλειστεί. Στη συνέχεια, συνταγογραφούνται συγκεκριμένα kriyas για να βοηθήσουν στην ισορροπία και στην κίνηση της prana σε όλα τα τσάκρα.

Σε μια κατάσταση ομαδικής τάξης, ο δάσκαλος συνήθως επιλέγει ένα σύνολο κριών που θα είναι επωφελές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τι να περιμένετε σε μια τάξη Kundalini

Ένα μάθημα Kundalini ξεκινά με ένα σύντομο άσμα που ακολουθείται από προθέρμανση για να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσει την ευελιξία. Το κύριο έργο της τάξης είναι τα Κριιά. Η τάξη τελειώνει με έναν διαλογισμό, ο οποίος μπορεί να συνοδεύεται από τον δάσκαλο που παίζει ένα μεγάλο γκονγκ και ένα τραγούδι λήξης.

Οι μαθητές της Kundalini συχνά φορούν λευκά ρούχα και περιτυλίγματα κεφαλής, αλλά δεν αισθάνονται υποχρεωμένοι να υιοθετήσουν αυτό το στυλ φόρεμα όταν παρακολουθείτε το μάθημα. Μερικοί kundalinis χρησιμοποιούν επίσης πρόβατα αντί για στρώματα γιόγκα. Η Yoga Bhajan το συνιστούσε ως τρόπο διαχωρισμού του σώματός σας από τη μαγνητική έλξη της Γης. Ωστόσο, είναι προαιρετικό. Ακόμη και μερικοί από τους πιο αφοσιωμένους γιόγκους της Κουνταλίνι αντιτίθενται σε αυτή τη συμβουλή για ηθικούς λόγους.

Είναι η Κουνταλίνι για σένα;

Η Κουνταλίνι είναι ένας από τους πιο πνευματικούς τύπους γιόγκα. Πηγαίνει πέρα ​​από τους asanas με έμφαση στο άνοιγμα των τσάκρα μέσω pranayama, διαλογισμού, mudra, bandhas και ψαλμμάτων. Ωστόσο, η Kundalini kriyas μπορεί ακόμα να είναι πολύ έντονη. Η Kundalini απευθύνεται σε άτομα που θέλουν μια μέθοδο γιόγκα που παραμένει στηριγμένη στο φυσικό σώμα, ενώ ενσωματώνει όλα τα παραδοσιακά εργαλεία ενός γιόγκι για να φτάσει στη φώτιση. Εάν δεν είστε σίγουροι, δοκιμάστε μερικά μαθήματα να δείτε πώς σας κάνουν να νιώθετε.

Περισσότερες πληροφορίες

Το πιο γνωστό στούντιο Kundalini στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι το Golden Bridge, το οποίο έχει τοποθεσίες στη Σάντα Μόνικα, την Καλιφόρνια και τη Νέα Υόρκη.

Οι καθηγητές της Κουνταλίνι αλλάζουν μερικές φορές τα ονόματά τους. Το Gurmukh Kaur Khalsa, ιδιοκτήτης της Golden Bridge, είναι ένα παράδειγμα.

Οι διασημότητες που ασκούν την Kundalini περιλαμβάνουν τους Demi Moore και Russell Brand.

Οι Kundalinis λένε Sat Nam αντί για namaste. 

Εισαγωγή στη Sivananda Yoga

Εισαγωγή στη Sivananda Yoga

Ο Sivananda Yoga προέρχεται από τη γενεαλογία του Swami Sivananda, όπως έφερε στα δυτικά ο μαθητής του Swami Vishnudevananda στα τέλη της δεκαετίας του 1950, καθιστώντας αυτό το στυλ εξάσκησης σημαντικό μέρος του πρώτου κύματος δημοτικότητας της γιόγκα εκτός Ινδίας.

Ο Σιβανάντα (1887-1963) ήταν γνωστός στην Ινδία τη δεκαετία του 1930, όταν ίδρυσε ένα άσραμ στο Ρίσικες. Υπήρξε προηγουμένως ιατρός. Αναζητήθηκε από δυτικούς μαθητές που ήθελαν να σπουδάσουν γιόγκα και Vedanta. Ίδρυσε την Εταιρεία Θεϊκής Ζωής το 1936 για να οργανώσει και να διαδώσει τις διδασκαλίες του.

Σημαντικοί μαθητές

Η γιόγκα και οι φιλοσοφίες της Σιβανάντα ταξίδεψαν στη Δύση με την ευγένεια αρκετών επιδραστικών μαθητών. Το ένα ήταν ο Swami Satchidananda, ο οποίος ίδρυσε την Integral Yoga. Ένας άλλος ήταν ο Vishnudevananda, ο οποίος ήρθε στη Βόρεια Αμερική το 1957 και σύντομα ξεκίνησε το πρώτο κέντρο Sivananda Yoga Vedanta στο Μόντρεαλ του Καναδά. Τα βασικά φιλοσοφικά σημεία και η μεθοδολογία της γιόγκα που σχετίζονται με τη Sivananda Yoga ήταν οι προσπάθειες του Vishnudevananda για λογαριασμό της περαιτέρω διάδοσης των μηνυμάτων του γκουρού του.

Σήμερα υπάρχουν κέντρα Sivananda Yoga Vedanta σε μεγάλες πόλεις των ΗΠΑ, της Δυτικής Ευρώπης, της Νότιας Αμερικής και της Ασίας, καθώς και έντεκα καταφύγια ashram.

Φιλοσοφία

Η μέθοδος Sivananda βασίζεται σε πέντε αρχές για βέλτιστη υγεία και πνευματική ανάπτυξη, όπως περιγράφεται από τον Vishnudevananda. Αυτοί είναι:

  1. Η σωστή άσκηση (Asana, με ιδιαίτερη έμφαση σε δώδεκα πόζες (βλέπε παρακάτω) ειδικότερα)
  2. Σωστή αναπνοή (Pranayama)
  3. Σωστή χαλάρωση (Savasana)
  4. Σωστή διατροφή (Χορτοφαγική)
  5. Θετική σκέψη (Vedanta) και διαλογισμός (Dhyana)

Ασκήσεις για να περιμένετε

Ένα τυπικό μάθημα ξεκινά με ασκήσεις pranayama. Μετά την προθέρμανση με χαιρετισμούς από τον ήλιο, το επίκεντρο είναι η γνώση των δώδεκα βασικών πόζων με την ακόλουθη σειρά:

  1. Προστασία κεφαλής
  2. Βουλή
  3. Αροτρο
  4. Ψάρι
  5. Κάθισμα προς τα εμπρός
  6. Κόμπρα
  7. Ακρίδα
  8. Τόξο
  9. Καθιστή σπονδυλική στήλη
  10. Κοράκι ή παγώνι
  11. Μόνιμη προς τα εμπρός στροφή
  12. Τρίγωνο

Ο Savasana κλείνει το μάθημα. Οι πόζες γίνονται ιδανικά αργά και με έλεγχο για τέντωμα και ενίσχυση του σώματος καθώς και άνοιγμα των τσάκρα.

Οι 12 βασικές πόζες του Sivananda περιλαμβάνουν λίγα από τα πάντα: αντιστροφές, backbends, forward bends, twists, balances και hamstring strets. Καθώς οι μαθητές γίνονται ικανοί στις 12 βασικές πόζες, ενδέχεται να εισαχθούν παραλλαγές.

Είναι το Sivananda για σένα;

Ο στόχος αυτής της πρακτικής είναι να προωθήσει τη σωματική, διανοητική και πνευματική ευεξία. Το σύστημα asana είναι αρκετά σταθερό, οπότε πρέπει να απολαμβάνετε να δουλεύετε αργά και μεθοδικά για να κυριαρχήσετε πλήρως τις καθορισμένες πόζες. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε βαθύτερα στην ινδική φιλοσοφία, η Σιβανάντα θα υποστηρίζει αυτό.

Πώς να κάνετε στάση πίεσης αυτιού (Karnapidasana) στη Γιόγκα

Πώς να κάνετε στάση πίεσης αυτιού (Karnapidasana) στη Γιόγκα

Στόχοι: Εστίαση, τέντωμα για το πίσω μέρος του σώματος από το λαιμό στο γόνατο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ματ

Επίπεδο: Προχωρημένο

Το Ear Pressure Pose είναι μια χαλαρωτική προχωρημένη στάση. Στα σύγχρονα μαθήματα γιόγκα, συχνά γίνεται λόγος για το πώς να ενσωματώσετε τα φιλοσοφικά οκτώ σκέλη της γιόγκα στην πρακτική σας asana και στη ζωή σας. Το Karnapidasana είναι μια σπάνια στάση γιόγκα που κυριολεκτικά το κάνει αυτό, απεικονίζοντας την αρχή της pratyahara . Το Pratyahara περιγράφεται ως η απόσυρση των αισθήσεων, που σημαίνει ότι κλείνει τα εξωτερικά ερεθίσματα, ώστε να μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας προς τα μέσα. Μπορείτε να ζεσταθείτε μέχρι στάση πίεσης αυτιού με άροτρο ( Halasana ). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια προηγμένη ακολουθία ανοίγματος του ισχίου ή σε μια εστίαση στα κορδόνια.

Οφέλη

Αυτή η στάση τεντώνει το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα κορδόνια. Τα πνευματικά οφέλη από τη μείωση των ερεθισμάτων εφαρμόζονται, αλλά μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο πώς μπορεί να αισθάνεται σε αυτήν την στάση εάν χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας στα αυτιά σας για να αποκόψετε τον εαυτό σας από τους ήχους γύρω σας. Για να συνεχίσετε την εξερεύνησή σας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε αποκλειστικά στην αναπνοή σας για το μικρό χρονικό διάστημα που βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και προσπαθήστε να επιστρέψετε σε αυτό στο διαλογισμό σας κατά τη διάρκεια ή εκτός του μαθήματος.

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. Ξεκινήστε με το Plough Pose με τους ώμους κάτω. Τα χέρια σας μπορούν να είναι επίπεδα στο πάτωμα ή να συμπλέκονται πίσω από την πλάτη σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.
  3. Στηρίξτε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
  4. Αφήστε τα γόνατα να ασκήσουν ελαφριά πίεση στα αυτιά, μειώνοντας στιγμιαία τις ακουστικές περισπασμούς.
  5. Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και ξεδιπλώστε αργά από τον πόνο σπόνδυλο από σπόνδυλο.

Κοινά λάθη

Υπάρχει κάποιο βάρος στο λαιμό σε αυτήν τη θέση, οπότε μην μετακινείτε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά. 

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορείτε να επιτύχετε αυτήν την στάση ή να την εμβαθύνετε με μερικούς τρόπους.

Χρειάζεστε τροποποίηση;

Μην ανησυχείτε εάν τα γόνατά σας δεν φτάνουν μέχρι το πάτωμα. Είναι καλό να κρατάτε τα γόνατα μέχρι να φτάσουν στο πάτωμα φυσικά.

Θέλετε μια πρόκληση;

Ένας άλλος τρόπος για να βγείτε από αυτή τη στάση είναι να κάνετε μια αντίστροφη πλάτη σε στιλ Ashtanga ( Chakrasana ). Αφήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τους ώμους σας σαν να ετοιμάζονταν να κάνουν Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Γυρίστε τα δάχτυλά σας κάτω και σπρώξτε τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας καθώς κάνετε μια πλάτη προς τα κάτω προς τα κάτω προς τα κάτω ( Adho Mukha Svanasana ).

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Καθώς αυτή η στάση είναι αντιστροφή, θα πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή πάθηση. Δεν πρέπει επίσης να το κάνετε εάν είστε έγκυος καθώς συμπιέζει το στομάχι. Αποφύγετε το εάν έχετε τραυματισμό στο λαιμό σας. Αν νιώσετε πόνο, βγείτε αργά από τη στάση.

Δοκίμασέ το

Ενσωματώστε αυτήν την κίνηση και παρόμοιες σε μία από αυτές τις δημοφιλείς προπονήσεις:

  • Ακολουθία αναστροφής γιόγκα
  • Ανοιχτήρια ισχίου γιόγκα
  • Η γιόγκα θέτει για μπλοκάρει

Ακολουθία αντιστροφής Headstand και Shoulderstand Yoga

Οι αντιστροφές είναι στάσεις στις οποίες το κεφάλι σας είναι χαμηλότερο από την καρδιά σας. Οι αντιστροφές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας.

Αυτή η ακολουθία αντιστροφών ξεκινά με ένα Headstand. Για πιο λεπτομερείς οδηγίες, δείτε πώς να κάνετε μια κεφαλή με φωτογραφίες βήμα προς βήμα. Εξασκηθείτε στον τοίχο εάν δεν είστε άνετα στη μέση του δωματίου. Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να κάνετε την προπαρασκευαστική έκδοση της στάσης στην οποία δεν αντιστρέφετε πλήρως.

Προστασία κεφαλής

  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  2. Φέρτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
  3. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στα κοίλα δάχτυλα.
  4. Σηκώστε τους γοφούς σας και περπατήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας μέχρι τα ισχία σας να είναι πάνω από τους ώμους σας.
  5. Σηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
  6. Πιέστε προς τα κάτω τα αντιβράχια σας για να μην φτάσει όλο το βάρος σας στο λαιμό και το κεφάλι σας.
  7. Επεκτείνετε τις μπάλες των ποδιών σας και περιστρέψτε ελαφρά τα οστά του μηρού σας προς τα μέσα.
  8. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 αναπνοές.

Θέτει άροτρο: Halasana

Μετά το Headstand, ελάτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να μπείτε στο Plough Pose. Το άροτρο και το Shoulderstand είναι καλά επακόλουθα για το στήριγμα κεφαλής επειδή τεντώνουν το λαιμό, ανακουφίζοντας κάθε συμπίεση.

Οδηγίες

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας κάτω.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας στους 90 μοίρες και σταματήστε. Στη συνέχεια, σηκώστε το πισινό σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα δάχτυλά σας αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
  3. Χάστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας.
  4. Περάστε τους ώμους σας κάτω από έναν κάθε φορά.
  5. Είναι δύσκολο να αναπνεύσεις σε αυτή τη θέση, αλλά προσπαθήστε να μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές. Θα πάτε στο Shoulderstand από αυτήν τη θέση.

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

Από το Plough, μπείτε στο Shoulderstand. Για να διατηρήσετε το λαιμό σας ασφαλές, αποφύγετε να γυρίσετε το κεφάλι σας και στις δύο πλευρές ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Αντ ‘αυτού, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία προς τα δάχτυλά σας. Μια κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ισοπέδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες

  1. Από την στάση Plough, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας στην πλάτη σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να φτάσουν στο μέσο της πλάτης σας. Πρέπει να έχετε μόνο τους αγκώνες πλάτος ώμου.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Ίσως χρειαστεί να τα σηκώσετε ένα κάθε φορά.
  3. Σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
  4. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου και τα πόδια σας προς το πίσω μέρος του δωματίου για να ισιώσετε το σώμα.
  5. Μείνετε σε στάση για έως και 10 αναπνοές.
  6. Για να βγείτε έξω, επαναφέρετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να περάσετε από στάση αρότρου. Θα μεταβείτε σε στάση πίεσης αυτιού από αυτήν τη θέση.

Θέση πίεσης στο αυτί: Karnapidasana

Από τη στάση Plough, ρίξτε τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, πιέζοντας τα γόνατά σας κοντά στα αυτιά, καθώς μπαίνετε στο Karnapidasana.

Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και βγείτε έξω από τη στάση.

Ψάρια πόζα: Matsyasana

Ξεδιπλώστε στην πλάτη σας και αφαιρέστε τυχόν κουβέρτες που μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει στο Shoulderstand. Αψίστε την πλάτη σας και στηρίξτε τον εαυτό σας φυτεύοντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο έδαφος. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω έως ότου το στέμμα σας ακουμπήσει στο πάτωμα στο Fish Pose.

Συμβουλές για αρχάριους πριν από το πρώτο μάθημα γιόγκα

Συμβουλές για αρχάριους πριν από το πρώτο μάθημα γιόγκα

Όταν είστε ολοκαίνουργιοι στη γιόγκα, είναι πιθανό να έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι μπαίνετε, όπως τι να φορέσετε, τι να φέρετε στην τάξη και πώς να προετοιμαστείτε. Γνωρίζοντας τι αναμένεται και τι λειτουργεί νωρίτερα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα κατά την πρώτη σας τάξη. Να τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από την πρώτη σας ροή.

Βίντεο εναντίον στούντιο

Σε γενικές γραμμές, εάν είστε νέοι στη γιόγκα, είναι καλύτερο να κατευθυνθείτε σε ένα στούντιο για προσωπική εκπαίδευση καθώς ξεκινάτε με την πρακτική σας. Οι εκπαιδευτές μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένα σχόλια σχετικά με τη φόρμα και μπορούν να προσφέρουν προτάσεις τροποποίησης για διαφορετικές πόζες που απλά δεν είναι δυνατό να περάσουν μέσω των περισσότερων διαδικτυακών ή βίντεο πλατφορμών. Φυσικά, τα μαθήματα στούντιο είναι πιο ακριβά, συνήθως κοστίζουν $ 20 έως $ 30 ανά συνεδρία, αλλά όταν μόλις ξεκινάτε, είναι ένα σημαντικό κόστος.

Τούτου λεχθέντος, εάν δεν έχετε στούντιο γιόγκα κοντά σας, εάν οι ώρες μαθημάτων δεν λειτουργούν με το πρόγραμμά σας, ή εάν η μετάβαση σε στούντιο σας εμποδίζει διαφορετικά να ξεκινήσετε, τα μαθήματα που βασίζονται σε βίντεο είναι μια απολύτως αποδεκτή λύση. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να αναζητήσετε βίντεο που δημιουργήθηκαν από τεκμηριωμένους εκπαιδευτές γιόγκα που απευθύνονται σε αρχάριους. Θέλετε η οδηγία να είναι ξεκάθαρη, μεθοδική και ασφαλής, με πολλά λεκτικά στοιχεία για τροποποιήσεις.

Διαδικτυακές υπηρεσίες ροής, όπως το YogaGlo, το Grokker και το Yoga. Λήψη όλων παρέχουν επιλογές υψηλής ποιότητας εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε περιεχόμενο βίντεο αντί για προσωπικές οδηγίες.

Τι να φορέσω

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να βγείτε από το σχεδιαστή γιόγκα πριν ξεκινήσετε στην τάξη, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Για τις πρώτες σας τάξεις, φορέστε αντικείμενα που έχετε ήδη στη διάθεσή σας και κρατήστε τα πράγματα όσο πιο απλά γίνεται. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

  • Παπούτσια : Η γιόγκα γίνεται συνήθως χωρίς παπούτσια. Περιστασιακά θα βλέπετε άτομα με κάποιο είδος κάλτσας ή παπουτσιού, αλλά αυτό συχνά οφείλεται σε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση. Εάν αισθάνεστε εντελώς άβολα να βγάζετε τα παπούτσια σας μπροστά από αγνώστους, συμβιβαστείτε φορώντας κάλτσες γιόγκα. Αυτές οι ειδικές κάλτσες έχουν αντιολισθητικές λαβές στο κάτω μέρος που “αρπάζουν” το χαλί και εμποδίζουν τα πόδια σας να γλιστρούν.
  • Παντελόνι : Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ παντελόνι γιόγκα, αλλά δεν χρειάζεται να τελειώσετε και να αγοράσετε ένα ειδικό ζευγάρι πριν από την πρώτη σας τάξη. Τυχόν άνετα παντελόνια ή σορτς γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα παντελόνια που δεν τεντώνονται, όπως τζιν.
    Μετά από μερικά μαθήματα, μπορείτε να αποφασίσετε ότι χρειάζεστε παντελόνι που είναι κοντύτερα, μακρύτερα, χαλαρότερα, ψηλότερη μέση ή δεν πέφτουν κάθε φορά που τεντώνετε. Είναι καλή στιγμή για ψώνια. Μπορείτε να κολλήσετε σε μεγάλα καταστήματα όπως το Target ή το Walmart, και τα δύο έχουν αθλητικές ενδυμασίες, ή μπορείτε να αναζητήσετε εξειδικευμένα καταστήματα λιανικής πώλησης ειδικά για την αγορά γιόγκα. 
  • Κορυφές : Ένα πουκάμισο που είναι λίγο προσαρμοσμένο λειτουργεί καλύτερα για τη γιόγκα. Τα μεγάλα φαρδιά μπλουζάκια, ή ακόμα και τα χαλαρά πουκάμισα προπόνησης, δεν είναι υπέροχα, καθώς θα γλιστρούν κάθε φορά που σκύβετε … και πρόκειται να κάνετε πολλά. Οι αμάνικες κορυφές είναι δημοφιλείς αφού επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση στα χέρια και τους ώμους. Φορέστε ό, τι είδους σουτιέν προτιμάτε για άσκηση.
  • Hot Yoga: Εάν πρόκειται να κάνετε hot yoga ή Bikram, υπάρχουν κάποιες ιδιαίτερες σκέψεις. Επειδή τα μαθήματα γίνονται σε ένα ζεστό δωμάτιο, τα βαμβακερά ρούχα και οι μακρυές μπλούζες ή τα παντελόνια δεν είναι ιδανικά, καθώς παγιδεύουν τον ιδρώτα και κρατούν τη θερμότητα σας κοντά στο σώμα σας. Είναι καλή ιδέα να φοράτε σορτς και ρούχα υγρασίας για να διευκολύνετε την εξάσκηση. Ανατρέξτε στις συστάσεις μας για ζεστά ρούχα γιόγκα για πιο λεπτομερείς συμβουλές από ειδικούς. 

Τι να φέρω

Σε γενικές γραμμές, το μόνο που πρέπει να φέρετε μαζί σας για την πρώτη σας τάξη είναι μια θετική στάση και ανοιχτό μυαλό. Φυσικά, υπάρχουν πολλά αξεσουάρ διασκέδασης που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιο της γιόγκα σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά ξεκινήστε μικρά και διατηρήστε τα πράγματα απλά. 

  • Ματ : Εάν κατευθύνεστε στην πρώτη σας τάξη, μην ανησυχείτε για το να φέρετε ένα χαλί αν δεν έχετε. Οι περισσότεροι χώροι γιόγκα νοικιάζουν χαλάκια για ένα ή δύο δολάρια. Καθώς συνεχίζετε στο μάθημα ή εάν ασκείστε στο σπίτι, θα θέλετε να επενδύσετε στο δικό σας χαλάκι. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ένα χαλί χαμηλού κόστους από τον τοπικό σας λιανοπωλητή, εάν είστε πραγματικά αφοσιωμένοι στην πρακτική της γιόγκα, αξίζει να επενδύσετε σε ένα υψηλής ποιότητας χαλί.
    Ένα υποστηρικτικό, καλοφτιαγμένο χαλί που προσφέρει καλή πρόσφυση και μακροχρόνια ανθεκτικότητα κάνει τη διαφορά. Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, οι λιανοπωλητές όπως το Manduka, το Liforme και το Yellow Willow είναι όλοι γνωστές μάρκες με καλό ιστορικό ποιότητας και εξυπηρέτησης. Για ένα ποιοτικό χαλί, περιμένετε να πληρώσετε μεταξύ 60 $ και 120 $.  
  • Μπουκάλι νερό : Αν πρόκειται να ζεστή γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας νερό. Για άλλους τύπους γιόγκα, μπορείτε να περιμένετε μέχρι το μάθημα για να πάρετε ένα ποτό.
  • Πετσέτα:  Εάν τείνετε να ιδρώνετε πολύ, ή δοκιμάζετε ζεστή γιόγκα, φέρετε μαζί σας μια πετσέτα στην τάξη. 
  • Στηρίγματα:  Εκτός αν θα εξασκηθείτε αποκλειστικά στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να έχετε τα δικά σας στηρίγματα. Τα στούντιο παρέχουν μπλοκ, κουβέρτες και ιμάντες. Ο δάσκαλός σας θα σας πει ποια στηρίγματα χρειάζονται για κάθε τάξη, αλλά αν δεν το κάνει, πιάστε ένα μπλοκ και ένα ιμάντα ούτως ή άλλως, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για να μπείτε σε πόζα.

Πώς να προετοιμάσεις

Η ομορφιά της γιόγκα είναι ότι απαιτεί πολύ λίγα άλλα από το σώμα σας. Η προετοιμασία είναι απλή, αλλά αν είστε νέοι, είναι πάντα καλή ιδέα να φτάσετε στην τάξη λίγο νωρίτερα για να βοηθήσετε να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον και να εισαγάγετε τον εκπαιδευτή. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

  • Εξοικειωθείτε με τις φιλικές για αρχάριους πόζες: Όλες οι διαφορετικές πόζες μπορεί να αισθάνονται συντριπτικές την πρώτη φορά που κάνετε γιόγκα. Ευτυχώς, με τη βοήθεια του Διαδικτύου, είναι εύκολο να ερευνήσετε κοινές πόζες, ώστε να φαίνονται ημι-οικεία την πρώτη φορά που θα ακούσετε τον εκπαιδευτή. Δεν χρειάζεται να εξασκήσετε τις πόζες εκ των προτέρων, αλλά διαβάστε τα ονόματά τους και κοιτάξτε τις φωτογραφίες τους για να πάρετε μια ιδέα για το τι θα ζητήσετε από το σώμα σας να κάνει. 
  • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν από την τάξη : Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν κάνετε γιόγκα. Όταν αρχίζετε να κινείστε, όλα γίνονται αναταραχή και μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε άρρωστοι εάν το στομάχι σας είναι πολύ γεμάτο. Μπορείτε να απολαύσετε ένα ελαφρύ σνακ μία ή δύο ώρες πριν από το μάθημα.
  • Αγγίξτε τη βάση με τον εκπαιδευτή : Εάν είστε εντελώς νέοι στη γιόγκα, ενημερώστε τον εκπαιδευτή πριν ξεκινήσει το μάθημα. Ο εκπαιδευτής θα ξέρει τότε να σας παρακολουθεί καθ ‘όλη τη διάρκεια του μαθήματος και να προσφέρει πρόσθετη ένδειξη για πόζες, όπως απαιτείται.
    Είναι επίσης σημαντικό να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας εάν έχετε τραυματισμούς ή είστε έγκυος και πώς αισθάνεστε ότι λαμβάνετε πρακτικές διορθώσεις. Όλες αυτές οι πληροφορίες δίνουν στον εκπαιδευτή την ευκαιρία να κάνει την πρώτη σας τάξη όσο πιο άνετη και προσβάσιμη γίνεται. 
  • Ζεσταθείτε αν είστε νωρίς : Εάν τυχαίνει να είστε νωρίς στο μάθημα, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να επιλέξετε ένα μέρος στο δωμάτιο. Το να βρίσκεστε στη μέση και προς τα πίσω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρατηρήσετε πώς κινούνται οι άλλοι ως οδηγός μαζί με τον δάσκαλο που θα σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της τάξης. Επίσης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο εκ των προτέρων για να αποφύγετε τη διακοπή του να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Συμβουλές πρακτικής

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να μάθετε παρά με το να κάνετε, αλλά μια πρώτη πρακτική μπορεί να αισθάνεται πολύ. Μαθαίνετε νέες φυσικές στάσεις, ακούτε νέα ορολογία και είστε βυθισμένοι σε ένα νέο περιβάλλον. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να συνεχίζετε να αναπνέετε και να παραμένετε εστιασμένοι στον εαυτό σας και όχι σε εκείνους γύρω σας. Όλα θα γίνουν ευκολότερα με την πάροδο του χρόνου, οπότε κάντε τα καλύτερα και λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές: 

  • Ευθυγράμμιση : Είτε είστε σε μάθημα γιόγκα είτε χρησιμοποιείτε DVD, παρακολουθήστε προσεκτικά την ευθυγράμμιση του εκπαιδευτή. Η ευθυγράμμιση αναφέρεται στον ακριβή τρόπο με τον οποίο το σώμα ευθυγραμμίζεται σε κάθε στάση. Η ασφαλής ευθυγράμμιση είναι πολύ σημαντική για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε στάσης και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
  • Κοιτάξτε και ακούστε : Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά τις πόζες, είναι εντάξει να κοιτάξετε γύρω από το δωμάτιο για να δείτε τι κάνουν όλοι οι άλλοι, αλλά κοιτάξτε τον δάσκαλο για την κύρια διδασκαλία σας. Επίσης, ακούστε λεκτικές ενδείξεις καθώς περιγράφει πώς να κάνετε κάθε στάση. Υπάρχουν ορισμένες ρυθμίσεις που μπορεί να μην μπορείτε να διαφοροποιήσετε οπτικά, αλλά ακούγοντας και κάνοντας μικρορυθμίσεις στο σώμα σας, η ευθυγράμμιση και το όφελος της στάσης μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά. 
  • Μείνετε θετικοί : Μην αισθάνεστε άσχημα εάν ο δάσκαλος διορθώσει τις στάσεις σας. Η πρακτική διδασκαλία μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την εκμάθηση καλής φόρμας. Προσπαθήστε να μην κρίνετε σκληρά τον εαυτό σας σε σύγκριση με το τι κάνουν οι άλλοι στα χαλιά τους. Η γιόγκα είναι μια προσωπική πρακτική και οι ικανότητες και οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί. Μείνετε ελαφριοί και διατηρήστε την αίσθηση του χιούμορ σας. Γελάστε αν πέσετε από στάση, χαμογελάστε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Είναι επίσης εντάξει να πείτε όχι σε μια προσαρμογή εάν η πρακτική προσέγγιση του δασκάλου δεν είναι αυτό που θέλετε. Να περάσεις καλά.
  • Εμπιστευτείτε την κρίση σας : Να θυμάστε ότι η πρακτική σας είναι προσωπική. Κανένας άλλος δεν είναι μέσα στο σώμα σας, γι ‘αυτό αναλάβετε τη δική σας κρίση για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να διακρίνετε τη διαφορά ανάμεσα σε κάτι που μπορεί να φοβάστε ή να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε και κάτι που στην πραγματικότητα είναι οδυνηρό ή πιθανώς επικίνδυνο για εσάς.
    Δεν υπάρχει βιασύνη να μπείτε σε κάποια συγκεκριμένη στάση. Ακούστε το σώμα σας και σεβαστείτε αυτό που σας λέει για το πώς να εξασκηθείτε.
  • Κάντε ερωτήσεις:  Ίσως η πιο σημαντική συμβουλή είναι να κάνετε πάντα ερωτήσεις όταν δεν καταλαβαίνετε κάτι. Αν πρόκειται για βουτιά βαθύτερα στην κοινότητα γιόγκα, τον πολιτισμό, οι μαθητές στο στούντιο είναι σχεδόν πάντα ευτυχείς να μοιραστούν την εμπειρία τους. Οι ερωτήσεις σχετικά με συγκεκριμένες φυσικές στάσεις απευθύνονται καλύτερα στον καθηγητή σας, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την τάξη.

Κατηγορία Εθιμοτυπία

Η κοινή λογική και η κοινή ευγένεια είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της καλής εθιμοτυπίας σε κάθε περίπτωση. Ελάτε στην εξάσκηση με ανοιχτή καρδιά και ανοιχτό μυαλό. Προσκαλέστε τη συμπόνια να είναι ο οδηγός σας καθώς εξασκείστε με διαφορετικούς τύπους σωμάτων. Ποτέ μην φοβάστε να βοηθήσετε τους άλλους, ακόμη και αν πιάσετε ένα επιπλέον μπλοκ για τον γείτονά σας ή κάνοντας χώρο για κάποιον που έφτασε αργά. Η γιόγκα πρέπει να είναι ένας ασφαλής και φιλόξενος χώρος για όλους. Αλλά αν ανησυχείτε για την έναρξη της γιόγκα, υπάρχουν μερικά ζητήματα εθιμοτυπίας που αφορούν συγκεκριμένα τα μαθήματα και τα στούντιο γιόγκα.

  • Σίγαση του κινητού σας τηλεφώνου : Συνήθεια να το κάνετε αυτό μόλις φτάσετε στην τάξη. Θα ντρέπεστε εάν το τηλέφωνό σας χτυπήσει κατά τη διάρκεια του μαθήματος και είναι μια σημαντική απόσπαση της προσοχής για τον εκπαιδευτή και άλλους μαθητές. Εάν ξεχάσετε και το κινητό σας κουδουνίζει, αποκτήστε το και κλείστε το κουδούνισμα αμέσως. Μην απαντάτε ποτέ στο τηλέφωνο και μην στέλνετε κείμενα κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
  • Άφιξη στην ώρα : Άφιξη τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος, οπότε έχετε χρόνο να κάνετε check in, να βάλετε το χαλί σας και να πάτε στο μπάνιο, εάν είναι απαραίτητο. Εάν φτάσετε αργά, μην μπείτε στην τάξη περισσότερο από 10 λεπτά μετά την έναρξη της. Περιμένετε για την επόμενη τάξη ή άλλη μέρα.
  • Σεβασμός στο χαλάκι των άλλων : Όταν ρωτήσαμε τους μαθητές της γιόγκα ποια ήταν τα μεγαλύτερα σκυλιά τους, “οι άνθρωποι που περπατούσαν στο χαλί μου” ήταν η κορυφαία απάντηση. Ναι, φαίνεται σαν ένα μικρό ζήτημα και μερικές φορές είναι δύσκολο σε ένα πραγματικά γεμάτο δωμάτιο, αλλά κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε να πατήσετε σε χαλάκια άλλων μαθητών καθώς περνάτε το δωμάτιο.
    Επίσης, εάν παρακολουθείτε μια τάξη που είναι συνήθως γεμάτη, τοποθετήστε το χαλί σας αρκετά κοντά στο άτομο δίπλα σας, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για όλους. Να είστε πάντα πρόθυμοι να μετακινήσετε το χαλί σας για να δημιουργήσετε χώρο για έναν άλλο μαθητή.
  • Σεβασμός του δασκάλου:  Όταν μπαίνετε σε ένα μάθημα γιόγκα, εγγραφείτε για να σέβεστε τον δάσκαλο για την επόμενη ώρα περίπου. Μπορεί να ανακαλύψετε στη μέση της τάξης ότι δεν σας ενδιαφέρει αυτός ο δάσκαλος, η λίστα αναπαραγωγής ή το στυλ της γιόγκα, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε με την τάξη, να ακολουθήσετε τις οδηγίες του δασκάλου, να πάρετε το savasana σας και να μάθετε από την εμπειρία. Η αποχώρηση μεσαίας τάξης θεωρείται σπάνια εντάξει.
  • Πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια των στάσεων ανάπαυσης : Είναι ωραίο να φύγετε από την τάξη για λίγα λεπτά για να πάτε στο μπάνιο. Δεν χρειάζεται να ζητήσετε την άδεια του δασκάλου. Η καλύτερη στιγμή για να πάτε είναι όταν υπάρχει μια περίοδος ανάπαυσης, είτε σε στάση παιδιού είτε σε σκύλο προς τα κάτω. Απλώς αποφύγετε να αποφύγετε τις δύσκολες πόζες ή να παραλείψετε μέρος του savasana.
  • Μην παραλείψετε το Savasana:  Η τελική σας χαλάρωση στο savasana είναι ένα σημαντικό μέρος της πρακτικής σας. Μην φύγετε από την τάξη νωρίς. Εάν πρέπει, πείτε στον δάσκαλο πριν από την έναρξη του μαθήματος και πάρτε ένα σύντομο savasana πριν πάτε. Απλά μην κάνετε μια συνήθεια αυτού.

Πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα για ηλικιωμένους

Πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα για ηλικιωμένους

Ένα από τα σπουδαία πράγματα για τη γιόγκα είναι ότι είναι τόσο προσαρμόσιμο σε διαφορετικούς πληθυσμούς με διαφορετικές φυσικές ικανότητες και ανάγκες. Αν και η δημοφιλής εικόνα της γιόγκα μπορεί να είναι ένα νεαρό άτομο που στρίβεται σαν κουλουράκι με εμφανή ευκολία, όσοι είναι μεγαλύτεροι και λιγότερο ευέλικτοι μπορούν να απολαύσουν εξάσκηση γιόγκα εξίσου – και μπορεί να επωφεληθούν ακόμη περισσότερο από αυτήν.

Είναι η γιόγκα κατάλληλη για ηλικιωμένους;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ηλικιωμένοι μπορούν απολύτως να κάνουν γιόγκα. Πολλοί άνθρωποι με ταραχώδη προγράμματα βρίσκουν μόνο το χρόνο για δραστηριότητες όπως η γιόγκα στη συνταξιοδότηση. Αν και η τάση είναι να γίνει πιο καθιστική, η συνταξιοδότηση είναι η ιδανική στιγμή για να πάρει υγιείς συνήθειες που μπορούν να προωθήσουν τη μακροζωία.

Η τακτική παρακολούθηση μαθήματος γιόγκα δημιουργεί επίσης μια αίσθηση κοινότητας και φιλίας με δασκάλους και συναδέλφους μαθητές. Αυτοί οι τύποι κοινωνικών συνδέσεων έχουν αποδειχθεί εκπληκτικά σημαντικοί για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας καθώς μεγαλώνουμε.

Τα οφέλη της γιόγκα για ηλικιωμένους

Τα οφέλη της γιόγκα για τους ηλικιωμένους είναι σχεδόν τα ίδια με αυτά του γενικού πληθυσμού: αυξημένος μυϊκός τόνος, ισορροπία (που είναι ιδιαίτερα σημαντικό), δύναμη και βελτιωμένη διάθεση.1

Μέσω της πραναγιάμα (αναπνευστικές ασκήσεις), αυξάνεται η ικανότητα των πνευμόνων. Μπορείτε να περιμένετε να βελτιωθεί η στάση σας και να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν αισθανθείτε άγχος, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει και στην εξουδετέρωση αυτού. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα οφέλη δεν θα προκύψουν μετά από ένα μάθημα γιόγκα. Η τακτική παρακολούθηση τουλάχιστον τριών μαθημάτων την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να απολαύσετε το καλύτερο που προσφέρει η γιόγκα.

Τι είδους γιόγκα πρέπει να δοκιμάσετε;

Εάν είστε ολοκαίνουργιος στη γιόγκα, αυτός ο τρόπος εκκίνησης οδηγός προσφέρει πληθώρα πρακτικών συμβουλών για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα να εισέλθετε σε αυτόν τον νέο κόσμο. Εξηγεί τη βασική εθιμοτυπία της γιόγκα, τις πρώτες δέκα στάσεις που μπορεί να συναντήσετε και πολλά άλλα.

Αν και είναι δυνατόν να μάθεις γιόγκα από βιβλία και βίντεο, ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω προσωπικής διδασκαλίας σε ένα μάθημα γιόγκα. Η παρακολούθηση μαθημάτων θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη γιόγκα με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Τι είδους γιόγκα είναι πιο κατάλληλη θα εξαρτηθεί από την ηλικία σας, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη φυσική ικανότητα. Εάν αρχίζετε να ασκείστε για πρώτη φορά (ή μετά από μεγάλο διάλειμμα) ή έχετε ήδη χάσει σημαντικό μυϊκό τόνο και ευελιξία, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια πολύ ήπια άσκηση Hatha.

Τα μαθήματα γιόγκα για ηλικιωμένους γίνονται πιο δημοφιλή και όλο και πιο διαθέσιμα. Ελέγξτε τα τοπικά κέντρα ηλικιωμένων, τις κοινότητες συνταξιοδότησης, τις θρησκευτικές οργανώσεις, ακόμη και τα κέντρα υγείας για να δείτε εάν έχουν προσφερθεί μαθήματα γιόγκα ηλικιωμένων.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια ειδική τάξη ανώτερου επιπέδου, μια μαλακή τάξη αρχάριων θα κάνει. Το Iyengar yoga, με έμφαση στο να κάνει προσβάσιμες τις στάσεις μέσω της χρήσης στηριγμάτων, είναι επίσης καλό για τους ηλικιωμένους και πολλά κέντρα Iyengar προσφέρουν μαθήματα που στοχεύουν σε αυτό το δημογραφικό. Οι Viniyoga και Kripalu, και οι δύο αποτελούν σημείο προσαρμογής της πρακτικής για να ταιριάζει σε κάθε άτομο, είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

Προσαρμοσμένη γιόγκα

Ακόμη και οι ηλικιωμένοι με πολύ περιορισμένη κινητικότητα μπορούν ακόμα να κάνουν γιόγκα μέσω προσαρμοστικών πρακτικών. Στην καρέκλα γιόγκα, όλες οι πόζες γίνονται με την υποστήριξη των καρεκλών. Η υδάτινη γιόγκα είναι ιδιαίτερα θεραπευτική, αφού το σώμα αισθάνεται χωρίς βάρος και κινείται πιο εύκολα κάτω από το νερό. Ελέγξτε την τοπική πισίνα YMCA για να δείτε αν προσφέρουν μαθήματα aqua yoga.

Εάν έχετε αρθρίτιδα, η γιόγκα μπορεί να είναι μια θαυμάσια προσθήκη στη θεραπεία σας, αλλά προσέξτε να βρείτε τη σωστή τάξη. Αναζητήστε έναν δάσκαλο με εμπειρία στην εργασία με μαθητές με αρθρίτιδα. Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα θεωρούν ότι η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης τους σημαντικά.

Προφυλάξεις

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη γιόγκα, ειδικά εάν πάσχετε από χρόνιες παθήσεις ή είστε πολύ ανενεργές. Εκείνοι με προβλήματα νωτιαίου δίσκου ή γλαύκωμα θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, καθώς υπάρχουν στάσεις που πρέπει να αποφεύγονται (ανατροπές και αντιστροφές, αντίστοιχα).

Κλασικές αποκαταστάσεις γιόγκα για πρακτική στο σπίτι

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα σας να είναι άνετα. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια αργή κίνηση αποκατάστασης γιόγκα, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι μερικές απλές πόζες προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση από οποιοδήποτε άγχος στην ημέρα σας και μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ενώ τεντώνετε το σώμα σας.

Πριν ξεκινήσεις

Εάν σκοπεύετε να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστείτε κάποια στηρίγματα. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κουβέρτες και μπλοκ, χρησιμοποιώντας τα και τα δύο ξεχωριστά και μαζί, αν και τίποτα δεν χτυπά ένα στήριγμα γιόγκα.

Δεδομένου ότι θα κρατήσετε αυτές τις πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα – περίπου 10 λεπτά – είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο χρονόμετρο. Ακόμα και ο χρονοδιακόπτης στο ρολόι του τηλεφώνου σας θα λειτουργήσει αν το ρυθμίσετε σε απαλό τόνο που δεν θα σας εκπλήξει όταν τελειώσει ο χρόνος.

Όταν ασκείστε μόνος σας, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό σας να απασχοληθείτε με το χρόνο που έχει περάσει. Γνωρίζοντας ότι κάτι παρακολουθεί τον χρόνο για εσάς, αυτές οι σκέψεις μπορούν να παραμεριστούν και να πέσετε βαθύτερα σε μια καταπραϋντική διαλογιστική κατάσταση.

Επανορθωτική στάση παιδιού

Αυτή η αποκαταστατική στάση του παιδιού ( balasana ) είναι η ισοδύναμη γιόγκα με ένα μεγάλο αγκάλιασμα. Η παρατεταμένη διάρκεια 10 ή περισσότερων λεπτών εδώ δίνει στους γοφούς σας χρόνο να απελευθερωθούν σε πολύ βαθύ επίπεδο.

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα μακράς διάρκειας στο χαλί σας. Εάν δεν έχετε σφιγκτήρα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις κουβέρτες γιόγκα, αναδιπλωμένες και στοιβάζονται σε σχήμα σφιγκτήρα. 
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας για μια στάση παιδιού ακριβώς στο τέλος του στηρίγματος. Τα πόδια σας είναι στο χαλί, όχι στο στήριγμα. 
  3. Διπλώστε αργά προς τα εμπρός, τραβώντας τον κορμό σας πάνω από το στήριγμα. 
  4. Αφήστε τα χέρια σας να βγουν μπροστά σας, ακουμπώντας απαλά στο πάτωμα.
  5. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά με το μάγουλό σας ακουμπισμένο στο στήριγμα. Περιοδικά, αλλάζετε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην έχετε άκαμπτο λαιμό. 

Επανορθωτική Paschimottanasana

Το να στηρίζεις τον εαυτό σου σε ένα μπροστινό μέρος όπως το paschimottanasana  σου δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Η ιδέα είναι να φτάσετε όσο πιο μπροστά μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια να συσσωρεύσετε διπλωμένες κουβέρτες (και μπλοκ εάν είναι απαραίτητο) για να γεμίσετε το κενό μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στην πλήρη επέκτασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε ενώ η βαρύτητα λειτουργεί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε κάθε κάμψη προς τα εμπρός. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ξεκινήστε καθισμένος σε στάση προσωπικού ( dandasana ). Έχετε τα στηρίγματα σας εύχρηστα μόνο στη μία πλευρά σας.
  2. Εισπνεύστε τη σπονδυλική στήλη πολύ. Εκπνεύστε προς τα εμπρός κάμψη πάνω από τα πόδια σας.
  3. Σταματήστε την στροφή σας στο σημείο που η πλάτη σας θέλει να στρογγυλοποιηθεί. 
  4. Τοποθετήστε τις κουβέρτες ή τα μπλοκ στα πόδια σας έως ότου είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τον κορμό σας πάνω τους. Είναι εντάξει να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να περιστραφεί σε αυτό το σημείο.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε ένα έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι επίσης χαλαρό.

Όταν χρησιμοποιείτε κουβέρτες, μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να αλλάζετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας κάθε τόσο συχνά κατά τη διάρκεια των 10 ή περισσότερων λεπτών που μένετε σε αυτήν τη στάση.

Επανορθωτικά πόδια-Up-The-Wall

Το Legs-up-the-wall ( viparita karani ) είναι αρκετά αποκαταστατικό με κάθε τρόπο που το κόβετε. Ο τοίχος είναι το κύριο στήριγμα καθώς προσφέρει υποστήριξη για να διατηρείτε τα πόδια σας κάθετα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ενδέχεται να μην έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξεπεράσετε το πλήρες φάσμα των πρόσθετων στηριγμάτων, αλλά μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε μόνοι σας. Είναι πολύ εύκολο να το ρυθμίσετε και είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό για τα κουρασμένα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Πώς να το ρυθμίσετε

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς καθόλου στηρίγματα. Ή, εάν είστε εξοικειωμένοι με τη στάση, προσθέστε ένα στήριγμα ή δύο έως τρεις διπλωμένες κουβέρτες.

  1. Εάν τα χρησιμοποιείτε, τοποθετήστε τις κουβέρτες ή το στήριγμα παράλληλα και δεξιά στον τοίχο κατά μήκος της μακράς πλευράς του. 
  2. Καθίστε στο πάτωμα, κουβέρτες ή στηρίξτε με την πλευρά σας να αγγίζει τον τοίχο. 
  3. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω για να σας στηρίξουν καθώς κουνάτε τα πόδια σας στον τοίχο.
  4. Κατεβείτε στους αγκώνες σας και τελικά μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα σας. Επικεντρωθείτε στην τήξη της χαμηλής πλάτης στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα, το άκρο σας παραμένει πάνω στις κουβέρτες ή στηρίζει όλη την ώρα, δίνοντάς σας τα αποτελέσματα μιας ήπιας αντιστροφής.
  5. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά για να βγείτε από τη στάση. 

Επανορθωτική γέφυρα πόζα

Οι ενεργές backbends είναι πολλή δουλειά. Οι παθητικές backbends μπορεί να είναι χαλαρωτικές. Το να αφήσετε το σώμα να ανοίξει αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι μια νέα εμπειρία όταν το δοκιμάσετε για πρώτη φορά. Για μια υποστηριζόμενη γέφυρα, χρειάζεστε μόνο ένα τετράγωνο. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Προετοιμαστείτε για μια στάση γέφυρας με το μπλοκ σας σε κοντινή απόσταση.
  2. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ κάτω από το ιερό σας. Αφήστε το βάρος του κάτω σώμα σας να στηρίζεται στο μπλοκ.
  3. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος του. Αν αυτό είναι εντάξει μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να το στρέψετε, ώστε να είναι υψηλότερο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφύγετε την υψηλότερη θέση του μπλοκ.
  4. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Επανορθωτικό ανοιχτήρι καρδιάς

Αυτός ο τύπος υποστηριζόμενου ανοιχτήρι καρδιών γίνεται μερικές φορές με μπλοκ, αλλά ένα στήριγμα ή ένα εργονομικό μπλοκ το καθιστά πολύ πιο άνετο, ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γωνίες ενός κανονικού μπλοκ αρχίζουν να σκάβουν στην πλάτη σας πολύ γρήγορα, κάνοντας αυτή την στάση να μοιάζει περισσότερο με βασανιστήρια και λιγότερο σαν ευδαιμονία. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα που βρίσκεται πάνω στο χαλί σας.
  2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο σφιγκτήρα έτσι ώστε να σας χτυπήσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας (επίσης γνωστή ως γραμμή λουριού σουτιέν).
  3. Το κεφάλι σας θα κρέμεται από την πλευρά του στηρίγματος. Εάν δεν φτάσει στο πάτωμα, δημιουργήστε μια κουβέρτα ή μπλοκ για να την υποστηρίξετε. 
  4.  Είναι πραγματικά πολύ έντονο να φέρεις τα χέρια σου από πάνω, όπως φαίνεται εδώ. Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να τα επεκτείνετε και στις δύο πλευρές σε σχήμα Τ (αγγίζοντας το έδαφος ακριβώς πάνω από το στήριγμα) ή σε σχήμα κάκτου (λυγισμένο στον αγκώνα).
  5. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια ή να τα φέρετε σε θέση supta baddha konasana. 
  6. Χαλαρώστε και αφήστε την καρδιά σας να λιώσει ανοιχτή.

Επανορθωτική Savasana

Το Corpse Pose ( savasana ) έχει να κάνει με τη βαθιά χαλάρωση, οπότε γιατί να μην το καταλήξουμε στο λογικό συμπέρασμα με ένα σωρό στηρίγματα; 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ένα από τα ωραιότερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στο savasana σας είναι μια κουβέρτα ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της πλάτης σας και αισθάνεται υπέροχα. 
  2. Μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για ένα μαξιλάρι με λίγο πιέτα μέσα για να γεμίσει το χώρο πίσω από το λαιμό σας το καθιστά ακόμα πιο άνετο.
  3. Εάν είναι ψυχρό, καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί καθώς χαλαρώνετε, οπότε να είστε προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
  4. Εάν έχετε επιπλέον κουβέρτες, διπλώστε τις και συσσωρεύστε τις πάνω από τους μηρούς ή την κοιλιά / το στήθος. Αυτό το επιπλέον βάρος είναι γειωμένο και αισθάνεται υπέροχο. 

Τελική σκέψη

Το ωραίο πράγμα για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πόζες μόνες ή σε συνδυασμούς όποτε θέλετε. Μετά από μια κουραστική μέρα, λίγα πράγματα είναι τόσο χαλαρωτικά όσο ένας βαθύς, μακρύς και χαλαρός νους χρόνος για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για αυτό το στυλ γιόγκα, μπείτε σε ένα μάθημα. Θα βοηθήσει το σπίτι σας να εξασκηθεί εξαιρετικά.

8 Καθίσματα γιόγκα καθισμάτων για εύρεση εστίασης

Τις ημέρες που δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο για να εξασκηθείτε, μπορείτε ακόμα να βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε. Ακόμα και λίγα λεπτά απαλής κίνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε περισσότερο σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Το κεντράρισμα του εαυτού σας δίνει την ευκαιρία να προσγειωθείτε στο σώμα σας, να συνδεθείτε με τη Μητέρα Γη, να προβληματιστείτε για μια στιγμή και να θυμηθείτε για άλλη μια φορά ποια είναι η πρόθεσή σας για την ημέρα και για να κάνετε γιόγκα. Δοκιμάστε αυτήν την ακολουθία οκτώ θέσεων καθισμένου asana για να ζωντανέψετε το σώμα και το μυαλό σας.

Sukhasana (Εύκολη στάση)

Καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα, κατά προτίμηση με τους γοφούς σας ψηλότερους από τα γόνατά σας στο Easy Pose. Θα μπορούσατε επίσης να καθίσετε σε ένα στήριγμα ή σε μια καρέκλα. Νιώστε τα οστά του ισχίου σας στο έδαφος και στηρίξτε τη γη. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και φτάστε προς τα πάνω με το στέμμα του κεφαλιού σας καθώς παίρνετε υποστήριξη από τον ουρανό. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιές, χαλαρωτικές αναπνοές. Χαλαρώστε το σαγόνι σας, απελευθερώστε τη γλώσσα από τον ουρανίσκο. Χαλαρώστε τους ναούς σας και το διάστημα μεταξύ των φρυδιών σας. Τώρα κατευθύνετε την εισπνοή σας στην καρδιά σας και εκπνεύστε από την καρδιά σας, μέχρι το στομάχι σας ή το μέρος στο οποίο θέλετε να εστιάσετε. 

Πλεονεκτήματα: Σας βοηθά να συγκεντρωθείτε, να βρείτε την ειρήνη και να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας. 

Ρολά λαιμού

Για να δημιουργήσετε ρολά στο λαιμό, φανταστείτε να τραβάτε μικρούς δεξιόστροφους κύκλους στον αέρα μπροστά σας με το άκρο του πηγουνιού σας. Στη συνέχεια μεγεθύνετε τους κύκλους. Κάντε 15-20 στροφές και μετά αλλάξτε οδηγίες. Ο λαιμός είναι ευαίσθητος, έτσι οι κινήσεις αργά, περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά κύκλο. 

Οφέλη: Τα ρολά του αυχένα αυξάνουν την κινητικότητα και τεντώνουν τους μαλακούς μυς του λαιμού και του λαιμού σας. Κάνουν επίσης μασάζ στον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματός σας. 

Συγχρονισμός αναπνοής και κίνησης

Ξεκινήστε με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 5-10 φορές. 

Οφέλη: Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να συγχρονίσετε την αναπνοή και την κίνηση. Τεντώνει τις πλευρές του σώματός σας, μαλακώνει τους ώμους σας και τεντώνει τη σπονδυλική σας στήλη. 

Κύκλοι Σούφι

Κρατήστε τα γόνατά σας καθώς περιστρέφετε αργά το άνω μέρος του σώματος δεξιόστροφα γύρω από τη δική σας μεσαία γραμμή. Αφήστε το στήθος σας να οδηγήσει και κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και στο κέντρο. Εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε προς την πλευρά και το μέτωπο. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε προς την άλλη πλευρά και προς τα πίσω. Κάντε μερικά λεπτά με αυτόν τον τρόπο και μετά αλλάξτε οδηγίες. 

Οφέλη: Αυτή η κεντραριστική και σταθεροποιητική κίνηση μαλακώνει τους γοφούς και την πλάτη σας, τρίβει τα κοιλιακά σας όργανα και μπορεί να βελτιώσει την πέψη. 

Καθιστικό πλευρικό τέντωμα

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς το πάτωμα. Πιέστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω στο πάτωμα για στήριξη και κάμψτε προς τα αριστερά. Κρατήστε το για όσο διάστημα είναι καλό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. 

Οφέλη: Η πλευρική κάμψη τεντώνει τους μυς μεταξύ των πλευρών στο στήθος σας. Κάνει χώρο για βαθύτερη αναπνοή και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση μπλοκαρισμένης ενέργειας και παγιδευμένων συναισθημάτων. 

Καθιστή σπονδυλική στήλη

Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το στήθος σας προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος ή του μηρού σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κάθισμά σας. Αυξήστε την περιστροφή του κορμού σας για πέντε αναπνοές. Αντί να οδηγείτε με το κεφάλι σας, αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει την κίνηση του σώματός σας. Περιστρέψτε για λίγο την αντίθετη πλευρά. Επιστροφή στο κέντρο και παύση. Τώρα περιστρέψτε προς τα δεξιά. 

Οφέλη: Το στρίψιμο κάνει μασάζ στους αναπνευστικούς μύες και στην κοιλιακή κοιλότητα. Δημιουργεί κυκλοφορία στο αίμα και το λεμφικό σας σύστημα. 

Υποστηριζόμενη παιδική στάση

Καθίστε στα γόνατά σας σε μια κουβέρτα. Τα γόνατά σας μπορεί να είναι μαζί ή χωριστά. Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το μέτωπό σας σε ένα στήριγμα, τυλιγμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι για στήριξη. Μείνετε για 2–5 λεπτά. Εάν ακουμπάτε το μάγουλό σας στη μία πλευρά, αλλάξτε τις πλευρές στα μισά του χρόνου. 

Πλεονεκτήματα: Αυτό το χαλαρωτικό, κεντρικό σχήμα εκτείνεται στην πλάτη, στους εσωτερικούς μηρούς και στις κορυφές των ποδιών σας. Τεντώνει επίσης τους μυς μεταξύ των πλευρών σας και αυξάνει την κυκλοφορία στο στήθος σας, δημιουργώντας χώρο για βαθύτερη αναπνοή. 

Πόζα γάτας-αγελάδας

Ελάτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας, τα γόνατά σας λίγο πίσω από τους γοφούς σας. Για στάση αγελάδας (φαίνεται), εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και την καρδιά σας καθώς κατεβαίνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αφήστε το στήθος και την κοιλιά σας να μαλακώσουν. Καθώς εκπνέετε, στρέψτε την πλάτη σας σε Cat Pose (δεν εμφανίζεται) στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς πιέζετε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Εναλλακτικά μεταξύ των θέσεων γάτας και αγελάδας σε συγχρονισμό με την αναπνοή σας. 

Οφέλη: Τόσο η γάτα όσο και η αγελάδα μαλακώνουν τις ωμοπλάτες σας και ανοίγουν το στήθος σας. 

4 Κινήσεις γιόγκα που ενισχύουν την κυκλοφορία

Δυστυχώς, καθόμασταν όλη την ημέρα κατά τη διάρκεια του τερματισμού του κορανοϊού; Δώστε στην πλάτη σας λίγη αγάπη (και ανακουφίστε τον πόνο) με αυτήν την ικανοποιητική πρακτική για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη έχει την ικανότητα να κινείται σε έξι διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά συχνά κινούμαστε μόνο με δύο τρόπους όλη την ημέρα. Αφιερώνοντας χρόνο για να το μετακινήσετε προς όλες τις κατευθύνσεις – κάμψη, περιστροφή προς τα πίσω, προς τα εμπρός και προς τα εμπρός – επιτρέπει στη σπονδυλική σας στήλη να βιώσει το πλήρες εύρος κίνησης, η οποία βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας και μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Έτσι την επόμενη φορά που το σώμα σας αισθάνεται άκαμπτο ή το μυαλό σας φαίνεται κολλημένο, δώστε στις εργασίες αυτές έξι κινήσεις της σπονδυλικής στήλης. Η καθηγήτρια Kripalu Yoga Janna Delgado έχει την πλάτη σας και σας δείχνει πώς με την παρακάτω ακολουθία.

Κάθισμα πλευρικής κάμψης

Ξεκινήστε καθισμένος ψηλά με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Μπορείτε να καθίσετε σε μια κουβέρτα, στήριγμα ή καρέκλα για περισσότερη υποστήριξη. Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια σας από πάνω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι δίπλα στο δεξί σας γοφό ενώ επιμηκύνετε τον αριστερό σας βραχίονα και τον κορμό προς τα δεξιά, εκτείνοντας τα αριστερά σας δάχτυλα. Επαναφέρετε τον κορμό σας σε κατακόρυφη θέση στην εισπνοή καθώς σκουπίζετε το δεξί χέρι προς τα πάνω για να συναντήσετε το αριστερό γενικά. Εκπνεύστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, ρέοντας από πλευρά σε πλευρά για αρκετούς γύρους.

Οφέλη: Η πλευρική κάμψη φέρνει ζωτικό οξυγόνο στα όργανα και τους μύες σας, βελτιστοποιώντας την αναπνοή.

Καθιστή σπονδυλική στήλη

Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια σας από πάνω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατό σας και το δεξί σας χέρι στο έδαφος πίσω από το ιερό σας, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά. Εισπνεύστε πίσω στο

κέντρο, εναέρια όπλα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε να περιστρέφετε προς κάθε κατεύθυνση για αρκετούς γύρους, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακρά όλη την ώρα.

Οφέλη: Οι περιστροφές διεγείρουν την κυκλοφορία, την πέψη και βοηθούν στην καλλιέργεια της ευαισθητοποίησης του σώματος.

Καθιστή αγελάδα πόζα

Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια σας από πάνω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, φυτεύοντας τις παλάμες σας στη χαμηλή πλάτη ή κλείνοντας τα χέρια σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο ενώ σηκώνετε το στήθος σας. Εάν τα χέρια σας είναι ενωμένα, ισιώστε τα χέρια σας, πιέζοντας τις αρθρώσεις και τις ωμοπλάτες σας προς το πάτωμα.

Οφέλη:  Cow Pose, ένα απαλό ανοιχτήρι της καρδιάς, δυναμώνει τη σπονδυλική σας στήλη, ανοίγει τους πνεύμονές σας και αναζωογονεί ολόκληρη την ύπαρξή σας.

Καθιστή γάτα πόζα

Σε μια εκπνοή, απελευθερώστε τα χέρια και σκουπίστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και μπροστά από το στήθος σας, συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας και πιέζοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός για να ισιώσετε τα χέρια σας ενώ στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε τα χέρια, σκουπίζοντας τα χέρια σας από πάνω. Περάστε από την μπροστινή στροφή και προς τα πίσω για αρκετούς γύρους, διατηρώντας την αναπνοή σας ομαλή.

Πλεονεκτήματα: Αυτή η παραλλαγή της Cat Pose τεντώνει τα χέρια σας, απελευθερώνει οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας και επεκτείνει απαλά το πίσω μέρος του σώματός σας.

Διαλογισμός – μια ιδανική λύση για ανακούφιση από το στρες

Διαλογισμός - μια ιδανική λύση για ανακούφιση από το στρες

Είναι το άγχος να πάρει σε σας; Δεν στενοχωριέμαι, γιατί ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει. Ο διαλογισμός είναι μια μεγάλη τεχνική ανακούφιση από το στρες, και θα πρέπει να είναι ευγνώμονες για τους πλοιάρχους του παρελθόντος για τη διαμόρφωση του.

Όταν νιώθετε άγχος, αντί να ψάχνει για μια εξωτερική πηγή για να την υποτάξουν προσωρινά, δοκιμάστε το διαλογισμό. Ο διαλογισμός είναι μια εσωτερική διαδικασία που μπορείτε να κάνετε και μόνοι σας και να εκπαιδεύσει το μυαλό σας να αντιδρούν στο στρες με ηρεμία και σαφήνεια.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική και τη ρύθμιση, και είμαστε εδώ για να σας καθοδηγήσει μέσα από αυτό. Βρείτε το παρακάτω, να συνεχιστεί.

Πώς Διαλογισμός βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες;

Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία τεχνική που συγκεντρώνει το σώμα και το μυαλό για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το στρες με ισορροπημένο τρόπο. Αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σας, το άγχος, η αϋπνία και η κατάθλιψη που είναι όλα τα εναύσματα για το άγχος.

Και, το πιο σημαντικό φέρνει την εσωτερική ειρήνη με μόλις λίγα λεπτά από την πρακτική κάθε μέρα. Η έρευνα λέει ότι διαλογισμό κάθε μέρα προκαλεί τον εγκέφαλο να αλλάξει νευρικών οδών του και να γίνουν πιο ανθεκτικά στο στρες.

Ο διαλογισμός θα σας οδηγήσει σε μια ήρεμη κατάσταση του μυαλού και σας χαλαρώνει βαθιά. Καταπραΰνει τα νεύρα σας και να λειτουργεί σαν βάλσαμο για να χαλαρώνει και φρενήρη ύπαρξής σας.

Όταν σκέπτομαι, μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας σε μια λέξη, μια φράση, ή την αναπνοή σας. Αυτό προκαλεί χαλάρωση και την αίσθηση των συνόλων ισορροπία. Αυτή η αίσθηση της ισορροπίας αυξάνει σας αυτογνωσία και δημιουργεί χώρο στο μυαλό σας για να οργανώσετε τις προτεραιότητές σας.

Το καλύτερο μέρος για διαλογισμό είναι ότι η επίδραση μεταφέρει εάν ασκείτε να είναι προσεκτικοί σχετικά με αυτό. Η ηρεμία που λαμβάνεται από το διαλογισμό σας βοηθά τη διάρκεια της ημέρας σε μια χωρίς άγχος τρόπο.

Επίσης, ο διαλογισμός σας βοηθά να αποκτήσουν μια νέα προοπτική και να αναπτύξουν δεξιότητες για να διαχειριστούν το άγχος καλύτερα. Είναι απορροφά τις ιδιότητες σε σας αρέσει η αυξημένη αυτογνωσία, με επίκεντρο το παρόν, τη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων, αυξημένη υπομονή και ανοχή που όλα αυτά βοηθούν στη μείωση του στρες.

Όσοι είναι αρκετά πολλοί λόγοι για να ασκήσουν διαλογισμό για να ανακουφίσει την πίεση. Ας μάθουμε πώς να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχουμε;

Πώς να εξασκούνται στο διαλογισμό για να ανακουφίσει το άγχος;

Πρώτα απ ‘όλα, θα πρέπει να γνωρίζετε κάποια βασικά χαρακτηριστικά των διαφόρων τύπων του διαλογισμού, πριν να προχωρήσει και να επιλέξετε να κάνετε ένα συγκεκριμένο είδος διαλογισμού. Ας δούμε τώρα.

1. Τοποθετήστε

Ο τόπος που διαλογίζονται στην διαδραματίζει καίριο ρόλο. Επιλέξτε μια τοποθεσία που είναι ήσυχη, ένα μέρος που χρησιμοποιούνται και άνετα. Κατά προτίμηση μια ζεστή γωνιά στο σπίτι σας με το μέσο φωτισμού και πρόβλεψη για φρέσκο ​​αέρα να μπει.

Καθαρίστε το χώρο και να τακτοποιήσετε όλα τα πράγματα στο δωμάτιο τακτοποιημένα χωρίς ακαταστασία και το χάος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει όλα τα gadgets από τον τόπο. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό και θετική ατμόσφαιρα στο χώρο.

2. Θέση

Η θέση στην οποία μπορείτε να διαλογιστείτε ανάγκες να είναι άνετα, αλλά δεν είναι πολύ άνετα ότι κοιμάστε μακριά. Συνήθως, ο διαλογισμός ασκείται στο εξής γιόγκα asanas-Siddhasana, Sukhasana, Vajrasana, Padmasana.

Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις θέσεις, μπορείτε να πάρετε μια ξύλινη ή πλαστική καρέκλα και να καθίσει πάνω του με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σταθερά τοποθετείται στο έδαφος και παράλληλες μεταξύ τους.

Μια άνετη θέση προσθέτει στην εμπειρία του διαλογισμού και μειώνει απόσπαση της προσοχής που μπορεί να παρουσιαστούν από μια δυσάρεστη θέση συνεδρίαση. Καθίστε με ανοιχτή και θετική στάση.

3. Αναπνοή

Ξεκινήστε την αναπνοή συνειδητά. Παρατηρήστε πώς η αναπνοή πηγαίνει από τη μύτη σας με την τραχεία και τελικά στους πνεύμονες. Παρατηρήστε πως βγαίνει με τον ίδιο τρόπο. Νιώστε αυτό, παρατηρούμε ότι και να είναι ευγνώμονες γι ‘αυτό.

Επίσης, παρατηρήστε πώς το στήθος σας και την κοιλιά συμβάσεις κατά την εισπνοή και διογκώνεται κατά την εκπνοή. Κρατήστε την αναπνοή βαθιά και ακόμα ρυθμό. Μετρήστε αριθμούς μέχρι το 10, ενώ μπορείτε να εισπνέετε και να κάνει το ίδιο όταν εκπνέετε.

4. Προσοχή

Να είστε προσεκτικοί για τον εαυτό σας και την αναπνοή σας – που είναι οι πιο σημαντικές πτυχές του διαλογισμού. Όταν καθίσετε να διαλογίζεται, ένας αμέτρητος αριθμός σκέψεις σας επιτεθεί.

Όταν συμβεί αυτό, θα πρέπει να έχετε κατά νου να παραμείνουν ήρεμοι και να μην αντιδρούν σε αυτές. Φιμώσουν αυτές τις σκέψεις, εστιάζοντας στην αναπνοή σας εντελώς.

Αυτές είναι μερικές βασικές πτυχές του διαλογισμού. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να διαλογίζεται, και Βιπάσσανα είναι το καλύτερο μεταξύ τους για να ανακουφίσει την πίεση. Ας μάθουμε γι ‘αυτό.

Vipassana Διαλογισμός – Best Διαλογισμός την ανακούφιση του στρες

Vipassana είναι η πιο αρχαία τεχνική διαλογισμού για την καταπολέμηση του στρες. Ήταν διδάσκονται από τον Βούδα περίπου 2500 χρόνια πριν, ως μέσο για να γνωρίσουν τον εαυτό σας, τη ζωή σας, και την ουσία της ύπαρξής σας.

Σε αυτό το διαλογισμό, ο νους γίνεται ένα εργαλείο για να πάρει πιο κοντά στην πραγματικότητα και να κατανοήσουν τον τρόπο που λειτουργούν τα πράγματα. Vipassana σας οδηγεί στην απελευθέρωση – ένα μόνιμο φαινόμενο σε αντίθεση με την προσωρινή ηρεμία ότι άλλα είδη της προσφοράς διαλογισμού.

Η πρακτική της Vipassana διαλογισμού

Vipassana είναι σε βάθος και διάρκεια. Η ικανότητα να κατανοήσουν τη διαδικασία της ζωής χωρίς τα φίλτρα δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται. Θα πρέπει να ασκήσετε μια σειρά από νοητικές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να αντιληφθείτε και εξυπηρετικό.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι Vipassana είναι μια σταδιακή διαδικασία που τελικά βοηθά να κατανοήσουμε τον πραγματικό σκοπό της ζωής, όπου το άγχος δεν έχει καμία θέση.

Κρατώντας το μυαλό σας ελεύθερο από αρνητικές σκέψεις και έμφαση στην αναπνοή σας και την αναπνοή σωστά δεν είναι καθόλου εύκολο, αλλά μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για την εκτροπή. Πάντα να πάρει και πάλι στο προσκήνιο, απαλά αλλά σταθερά.

Σιγά-σιγά, θα νιώσετε την ευαισθητοποίηση κλοτσιές in. Η αίσθηση του να γνωρίζει κάτι για αυτό που είναι, να αντιληφθεί την αλήθεια των πάντων, και αξιοποίηση του δυναμικού και την ισχύ του παρόντος. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα μετά συνέχισε την πρακτική.

Vipassana διαλογισμού σας μεταφέρει το παρελθόν την ψευδαίσθηση και παρουσιάζει την πραγματικότητα όπως είναι, βοηθώντας σας να κατανοήσουν την ουσιαστική αλήθεια όταν το άγχος δεν έχει καμία θέση.

Τώρα, ας απαντήσει σε ορισμένες κοινές ερωτήσεις σχετικά με το διαλογισμό και το άγχος.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για απορίες των αναγνωστών

Μπορώ πρακτική του διαλογισμού για την ανακούφιση των κλινικών άγχος;

Ναι μπορείς. Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος για να μάθει πώς να ελέγχουν τα συναισθήματά τους και τη φυσιολογία σας.

Πόσο διαρκεί το άγχος;

Αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την κατάσταση στην οποία βρίσκονται.

Το άγχος είναι μια συνεχώς γκρίνια πρόβλημα και να ζουν με αυτό είναι το στρες από μόνο του. Τρέξιμο γύρω από την εργασία και θελήματα που δεν αφήνει χρόνο για να ασχοληθεί με το άγχος κατάλληλα και να ξεπεράσουν αυτό. Παύση για κάποιο χρονικό διάστημα και διαλογισμό πρακτική? είναι μια καλή λύση για την ανακούφιση από το στρες.