YogaOrama

Dvadsaťšesť držanie tela a dve dýchacie cvičenia. To je vzorec za Bikram metóde, ktorá Bikram Choudhury autorsky chránený v roku 2002 (aj keď stav autorského práva je v otázke po roku 2012 revíziu). Učitelia nasledovať štandardný scenár, kedy pokyn 90 minút sekvenciu. A, samozrejme, to v horúcej miestnosti. Ako horúci? No, oficiálny požadovaná teplota je 105 stupňov F s vlhkosťou 40 percent. Po celé roky, obaja zasvätenci, ktorí prisahajú na liečivé účinky tohto spotené praxe a outsidermi, ktorí hľadajú úkosom naň sa zaujímali o účinkoch tohto cvičenie vykonáva v horúčave a vlhkosti na vnútorná teplota jadra tela. Teraz vedci sa začínajú pozerať do tejto otázke.

Výskum

Dve nedávne štúdie použili podobnú metodiku. Výskumná témy prehltnúť malé teplomer pre meranie svoje základné teploty a nosil monitorov tepovej frekvencie. Obe štúdie boli malé, len asi 20 jedincov každého a obaja používajú ľudia, ktorí boli skúsení v Bikram jogy.

Výsledky prvej štúdie vyšla v roku 2013 pod vedením Briana L. Tracy, profesor na Colorado State University, ktorý viedol dve predchádzajúce štúdie o účinkoch Bikram jogy na pevnosť a pružnosť, tento nový výskum bol zameraný na to, koľko kalórií spálené počas cvičenia jogy Bikram. Medzi 19 účastníkmi praktizuje svoju jogu individuálne v laboratóriu pri počúvaní nahrávky pokynu učiteľa. Boli monitorované, aby sa určila ich rýchlosť metabolizmu, srdcovej frekvencie a teploty jadra. Ich teplota vzrástla v priebehu triede a oneskorenie v priemere 100,3 F, ktorá bola stanovená, aby bolo nebezpečné. Muži v štúdii spálili v priemere o 460 kalórií za reláciu, zatiaľ čo ženy horel 333, o niečo menší, než ponúkal nadšenci Bikram.

Druhá štúdia mala podobnú metodiku, hoci jogy bolo vykonané v joge štúdiu Bikram s certifikovaným učiteľom namiesto laboratória. Dvadsať subjektov bolo zahrnuté do tohto výskumného projektu, ktorý bol sponzorovaný americkú radou na cvičenie a vykonané na University of Wisconsin Emily Quandt. Opäť platí, že teploty vzrástli v celej triede. Na konci relácie priemernej najvyššej jadrové teploty boli 103,2 F u mužov a 102 F pre ženy. Jeden z účastníkov sa špice až 104,1 F a sedem subjektov prekročila 103 F.

závery

Hoci obe štúdie dospeli k záveru, že telesná teplota vzrástla počas výučby na úrovni nad 100, je to trochu ťažké porovnať výsledky, pretože všetko, čo máme od prvej štúdie je priemerná. Je možné, že niektorí jedinci sa dostať do viacerých nebezpečných teplotnom rozsahu, ako vidíme v druhej štúdii. Vzhľadom k tomu, obe štúdie sú malé, je to ťažké, aby sa radikálne závery, ale zdá sa povedať, že zvýšenie vnútornej teploty sa líši podľa jednotlivca, čím niektorí ľudia so zvýšeným rizikom chorôb spojených s horúčavou. Je tiež dôležité si uvedomiť, že všetky študijné predmety boli zaznamenané v Bikram jogy, a preto trochu aklimatizovať na horúcej vlhkej miestnosti. Preto noví študenti by mali byť obzvlášť opatrní a prestávky v prípade potreby.

Bikram máva jeden-veľkosť-sedí-všetci prístup, čo môže byť nebezpečné, ak presadzované tak pevne, že to neumožňuje rozdiely v každej osoby fyzické reakcie na životné prostredie. Americká rada na cvičenie, sponzorov University of Wisconsin štúdiu silne naznačujú, že študenti byť umožnené hydratovať podľa potreby počas Bikram jogy. Konvencie okolo keď piť vodu počas Bikram jogy sa líšia, ale všetky horúce študenti jogy by mal vedieť, že pitná voda nahradiť tekutiny stratené v potu je rozhodujúca pre schopnosť tela fungovať v zdravom spôsobom.

Cindy

Sanskrit: जानु शीर्षासन; Janu – Knee, Sirsa – Head, Asan – Pose; Vyhlásil As – Jah-nových šmykom Shahs-anna

Janu Sirsasana je súčasťou primárneho série ashtanga jogy. Je to sediaci Asano, a to dostane to meno zo skutočnosti, že sa hlava dotýka koleno v plnej vyjadrení tejto pozícii. Tento Asano je tiež nazývaný Knee Head-to-Pose, Head-to-Knee predklone a hlava-on-koleno Pose. Aj keď tento Asano znie podobne ako Sirsasana, to nemá nič spoločné s tým a nemá nič podobné vyzerať.

Čo by ste mali vedieť, ako tak urobíte Asan

Musíte sa uistiť, aby váš žalúdok a črevá prázdna, než budete cvičiť tento ásany. Majú jedlo aspoň štyri až šesť hodín predtým, než urobíte ásany, aby vaše jedlo dostane stráviteľné a je dostatok energie pre vás vynaložiť počas tréningu.

To je najlepšie cvičiť jogu ako prvá vec po ránu. Ale v prípade, že nemôže pracovať v dopoludňajších hodinách, je to v poriadku, aby ju vykonávať vo večerných hodinách.

Úroveň: Basic
Style: ashtanga Yoga
Dĺžka: 30 až 60 sekúnd na každú nohu
Opakovanie: Akonáhle sa na pravej nohe a raz na ľavú nohu
rozkladá: chrbtica, ramená, hamstringy, Groin
Posilňuje: Späť

Ako to urobiť Janovi Sirsasana

1. Ak chcete začať, sedí na podlahe so svojim zadnou vztýčenou.
2. Natiahnuť ľavú nohu po celú cestu z bedrového kĺbu. Ohnúť pravé koleno, uvádzanie do spodnej časti pravej nohy na vnútornej časti ľavé stehno. Vaša pravá noha a koleno by malo byť pohodlne stlačené na podlahu.
3. Hrudníka a pupok sa musí kryť s ľavou nohou. Tým sa nastaví trup v správnej polohe.
4. Nechajte svoje ruky poskytnúť podporu, pretože odpočinku vedľa bokov.
5. Inhalovať. Rozšíriť svoje brucho a trup až k hornej časti hlavy.
6. Pri výdychu nechajte tok energie cez ľavú nohu, dosahujúci až do bruška chodidla. Nadýchnite sa a pretiahnuť ruky hore tak, že vytvára väčšiu dĺžku vo vašej chrbtice. Potom vydýchnite a ohýbať dopredu zo základne v bedrách, ako by vám prichádzajú dopredu z triesla do prednej časti sedí kostí. Siahnuť po členkov alebo nôh, ak je to možné, s rukami, alebo pretiahnuť až budete spokojní.
7. Nezabudnite, že ak ste sa tiahnu príliš ďaleko, bude mať tendenciu zaokrúhliť chrbticu a na oplátku viesť k zraneniu.
8. Držte póza a dych hlboký a pomalý. Ako ste dýchať, cítiť dych naplnenie triesla, na zadnej strane ľavej nohe a celú oblasť chrbta.
9. Nadýchnite sa a uvoľniť pózu. Nech svaly v oblasti brucha zmluvy. Potom zdvihnite trup. Natiahnuť pravú nohu. Relax po dobu niekoľkých sekúnd. Opakujte ásany s pravú nohu natiahnutú.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

To sú niektoré body opatrnosťou, ktoré treba mať na pamäti, než to budete robiť ásany.

• Vyhnúť tento ásany, ak máte hnačku alebo astmu.
• Ak máte zranenie kolena, uistite sa, že to nebude moc ohýbať. Použiť zložený deku pre podporu.
• Vyhnúť tento ásany, ak máte bedrovej herniácie disku alebo vážne nižšia späť zranenia.

začiatočníka Tip

Ak ste začiatočník, je potrebné starostlivo zmierniť do tejto pozície. Najprv sa uistite, že vaša ohnutá noha je vždy vedľa vášho rovno nôh, a že nikdy kĺže pod rovno nôh. Keď sa pozriete dole, mali by ste byť schopní vidieť vaše noha. Po druhé, je potrebné sa uistiť, že ohnutá noha je aktívna. Rozšíriť nohu a stlačte pätu smerom k vnútornej triesla na rovno nôh.

Advanced Pose pozmeňovanie

Pre zvýšenie úsek, je potrebné rozšíriť uhol medzi oboma nohami, uistite sa, že je viac ako 90 stupňov široký. Ak to chcete vykonať, je nutné, aby pätu ohnuté kolená nohy do hrádze, uistite sa, že je snugged do rozkroku na rovnakej strane. Ale ako to urobiť, musíte mať flexibilný boky a nohy a elastický chrbát.

Výhodách Head-to-koleno predklone

To sú niektoré úžasné výhody hlavu na koleno predstavovať.

• Praktizovanie tohto ásany upokojuje myseľ a tiež zmierňuje mierne depresie.
• Triesla, hamstringy a ramená získať dobrý pretiahnuť.
• Pečeň a obličky sú stimulované.
• Tráviaceho ústrojenstva získať dobré masáže, a preto trávenie sa zlepší.
• Reprodukčné orgány sú stimulované príliš, a preto, menštruačné a menopauzálny poruchy sú znížené.
• Praktizovanie tohto ásany zmierňuje bolesti hlavy, úzkosť a únavu.
• Prevádzkovanie tohto ásany tiež lieči nespavosť, zápal prínosových dutín, a vysoký krvný tlak.
• Počas tehotenstva, to Asano pomáha posilňovať chrbtové svaly. Ale to Asano by malo byť praktizované len do druhého trimestra.

The Science Behind the Janu Sirsasana

Tento Asano je náročné samo o sebe, a to najmä u mužov. Dolnej časti chrbta, boky a hamstringy môže trvať pomerne dlho otvoriť až do plného rozsahu pohybu. To znamená, že Janovi Sirsasana funguje prekvapivo dobre pri zvyšovaní flexibility stehien, zadnej strany stehien, stehná, bedrových kĺbov, chrbta, paží a ramien. Upokojuje aj srdce a myseľ a preťahuje celé telo. Tento Asano sa zvyčajne vykonáva na konci sekvencie, akonáhle si vaše telo zahreje. Pripravuje telo na hlbšej vpred zákrutách. Hoci táto Asano sa nazýva head-to-koleno predstavovať, dotýka hlavu na kolená, nie je tak dôležité, ako udržať váš trup natiahnuté po celom predstavovať.

Teraz, keď viete, ako to urobiť Janovi Sirsasana, čo ešte čakáte? Tento náročný predklon vám pomôže zmierniť do ťažších úsekoch a pomôže vaša myseľ a telo spojiť, aby sa vám pevné a pružné.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Vrschik – Scorpion, Asan – Pose; Sanskrit: वृश्चिकासन; Vyslovované ako vrush-chick-ah-sa-Nah

Tento Asano je tiež známy ako Scorpion Pose. To si vyžaduje ako jadro a rameno sily. Je to extrémne náročná jóga Asano.

Čo by ste mali vedieť, ako tak urobíte Asan

Tento Asano je najlepšie vykonáva v ranných hodinách, kedy je vaša myseľ svieža a bez stresu a napätia.

Pamätajte si, že tam musí byť medzera minimálne 10 až 12 hodín medzi jedlom a praxe. Vaša čreva a žalúdka, musí byť čistá a prázdna, než sa pokúsite tento ásany.

Mohlo by to byť dobrý nápad urobiť niekoľko zahrievacích pózy pred pokusom Scorpion Pose. To vás pripraví na výzvu dopredu a bude tiež zabrániť svalové zranenie.

Úroveň: Advanced
Style: ashtanga Yoga
Trvanie: Ako dlho, ako vám vyhovuje
Opakovanie: Žiadny
Posilňuje: ramenách Rectus brušné svaly, ruky, chrbát
Úseky: Hip, krk, stĺpec stavcov

Ako to urobiť Vrschikasana (Scorpion Pose)

1. Začať predstavujú na ruky a kolená v kľačiaci pozícii.
2. Drop predlaktia na zem a držať na opačnej lakte tak, aby vaše ruky sú vo vzdialenosti ramenách od seba.
3. Uistite sa, že vaše predlaktia sú vzájomne rovnobežné, a akonáhle ste v polohe a pohodlné, zdvihnite boky a zaujať pozíciu Dolphin.
4. Pešo smerom lakte, tak blízko, ako sa môžete dostať.
5. Potom jemne zdvihnite pravú nohu smerom k stropu.
6. Vzniknúť na bruška ľavej nohy a začať hojdať dopredu pred zdvihnúť obe nohy nad zem.
7. Aby vaše nohy a chodidlá k sebe, takže sa, že vaše prsty sú špicaté von.
8. Pokrčte kolená a dať do pohybu prsty smerom k hlave, zatiaľ čo vy pretiahnuť svojej hrudi dopredu rukami.
9. Držte túto pozíciu po dobu najmenej troch dychov. Je úplne v poriadku, aby prijali podporu múru, kým sa pohodlne aj bez neho.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Jedná sa o niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti pri pokuse túto pózu.

1. Začiatočníci by sa nemali pokúšať túto pózu. Ani raz ste dosiahli pokročilej úrovne, pri prvom pokuse túto pózu, že musí byť pod vedením jogy inštruktora. Inštruktor vám povedať, že ste pripravení na tento ásany, než si to vyskúšať.

2. Vyhnite sa vykonávanie tohto ásany, ak máte problémy s chrbtom, zranenia bedra, závraty, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, alebo ak ste tehotná alebo menštruácie.

Tipy začiatočníka

Začiatočníci by sa nemali pokúšať túto pokročilú predstavovať. Musíte to urobiť ásany až potom, čo ste spokojní s predlaktia stojana. Spočiatku pomocou steny pre podporu, je úplne v poriadku. To sú niektoré tipy pre začiatočníkov tejto póze mohla použiť.

1. Pred zdvihnite nohy z podlahy, mohlo by to byť dobrý nápad, aby sa pohybovať rukami dve stopy od steny.

2. Ak chcete predpokladať, že predlaktia stojan, umiestniť svoje nohy na stene. Vzhľadom k tomu, vaše ruky preč od steny, zamykanie nohy na stene vytvorí že backbend vo vašej chrbtici.

3. Ak chcete zosilniť chrbticovej rozšírenie chodiť nohy dole do hlavy, ale zastaví, keď vaše telo vás požiada.

Advanced Pose zmeny

To sú niektoré pokročilé pozície môžete skúsiť raz ste spokojní robiť Vrschikasana.

Dalo by sa vykonať tento ásany a zároveň robí stoj na hlave, namiesto toho, aby túto chvíľu odpočíva predlaktia na podlahe. Tým sa zvyšuje obtiažnosť kvocient. Ale uistite sa, že túto variantu len potom, čo ste zvládli Vrschikasana.

Ďalšie variant tohto Asano je Locust Scorpion Pose, ktorý vyžaduje, aby ste tlieskať rukami za vami a dotknúť bradu na podlahu. V tomto variante, vaša telesná hmotnosť je na ramená, predlaktia, krku a brady. Ale opäť, táto výnimka musí byť používané iba po tom, čo ste zdokonalili Vrschikasana.

Výhody vyplývajúce z Vrschikasana (Scorpion póza)

Pozrite sa na úžasné výhody tejto náročnej póza môže ponúknuť.

• To Asano posilňuje chrbát a trup a pomáha zbaviť tvrdohlavý tuku podanej v týchto oblastiach.
• To tiež posilňuje nohy, predlaktia a ramená.
• Pomáha rozšíriť a pretiahnuť hip flexors, hrudník a ramená.
• Tento Asano je tiež druh kardio, pretože Zvyšuje tepovú frekvenciu.
• Nielen, že tento Asano zlepšenie pružnosti chrbtice, ale tiež zlepšuje vytrvalosť.
• To Asano naozaj napáda rovnováhu, koordináciu, silu a vytrvalosť. To výrazne zlepšuje zmysel pre rovnováhu.

The Science Behind the Vrschikasana

Táto póza, vo svojej plnej vyjadrenie, ponúka silu a pružnosť. Byť inverzie, to otvára rameno a dôkladne ohýba chrbát. To Asano pomáha rozvíjať trpezlivosť a vytrvalosť. Dôvod, prečo sme vyvinuli aj trpezlivosti a rešpektu k okrajom nášho tela je, že to trvá dlho, než ramená otvoriť.

To backbend nás tiež dotkne na emocionálnej úrovni. To si vyžaduje, aby sme sa otvoriť naše srdcia a nájsť pokoru kvôli extrémnym výzvam, ktoré naše telo prechádza. Hovorí sa, že odtlačkom pečiatky na hlavu, jogín sa snažia vykoreniť self-ničí city a vášne, ako je hnev, pýcha, nenávisť, neznášanlivosť a žiarlivosť. Táto porážka ega vedie k šťastiu a harmónii.

Táto póza vedie prekonať ego, usilovať o svoj najvyšší húževnatosť a otvárajú možnosti si myslel, nikdy neexistoval.

prípravné Poses

Tieto ásany pomôcť nielen zahriať svoje telo pred pokusom túto náročnú pózu, ale tiež vám pomôže dostať sa do Škorpióna Pose ľahko.

1. Shirsasana
2. pinch Mayurasana
3. Ado Mukha Vrikshasana
4. urdhva Dhanurasana
5. Sarvangasana
6. Bhujangasana

nadväzujúce Poses

1. Adho Mukha Svanasana
2. catur Svanasana

V celku, táto Asano vám zlomí a to ako fyzicky, tak psychicky, len preto, že sa môžu objaviť oveľa silnejší, než si. Je to ideálny výzvou, aby sa na keď ste na to pripravení. Len nezabudnite počúvať svoje telo na každom kroku.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Racionálne sekvencovania je založený prevažne na jogy cvičíte

K dispozícii je spoločná predstava, že je “správny” spôsob, ako sekvencie jogy. To platí najmä u niektorých typov jogy, v ktorom je poradie póz nastaviť, zvyčajne z dôvodu základné zásady, ktorými sa riadi praxe.

S Bikram jogy, napríklad, že sa priradí sled 26 póz (ásany), ktoré sú určené dodržiavať. Princípom je, že tým, že robí tak, môžete sa sústrediť na svoj dych a kvalitou svojich ásan nie navigáciu neustále sa meniace sled pozícií. Podobný je videný s Ashtanga jogy, v ktorom existuje 41 ásan.

Ale malo by to naznačujú, že existuje “správny” spôsob, ako sekvencie ásany, alebo že viac free-form prístupu je vo svojej podstate zle? To do značnej miery závisí na tom, ako zobraziť jogu.

Rozmanitosť v Yoga Practices

Jóga je v konečnom dôsledku o objave. To je dôvod, prečo sú inštruktori označované ako “učiteľov” a cvičenia sú opísané ako “prax.” S jogou, ktorú chcel získať poznatky z každého, koho pracovať (vrátane ostatných študentov), ​​ktoré môžete použiť na svoje vlastné praxe. Ako taký, jóga je individuálna skúsenosť s rôznymi a jedinečnými foriem vyjadrenia.

Je to z toho dôvodu, že nikto súbor pravidiel možno aplikovať na všetky typy jogy. Napríklad, vo svojej knihe “Light on Yoga” BKS Iyengar hovorí, že headstands by mala byť realizovaná na začiatku jogy. V praxi Aštanga Pattabhi Koks, tým headstand je vyhradená pre druhej časti základného očkovania 90 minút.

Je buď prístup “v poriadku?” Na konci, obaja sú, a to je to odroda, ktorá udržuje jogy čerstvé.

Odôvodnenie Mapovanie Poses

S tým bolo povedané, existujú praktické dôvody pre uvedenie niektorých pozícií pred ostatnými. U samotných bezpečnostných dôvodov sa mnohí učitelia začnú praxi s podlahovými ásan k postupnému uvoľneniu šľachy, svaly a väzy pred spustením do stálych pozícií.

Ostatní učitelia budú štandardne dodržiavať určité pózy (najmä tých, ktoré zahŕňajú chrbtice alebo veľkých kĺbov) s counterposes. Napríklad, môže byť rameno stojan nasleduje ryby pre zaistenie proti roztiahnutiu za krk. Rovnako tak po sérii backbends je často pekné robiť predklone, aby pomohol uvoľniť dolnej časti chrbta.

Ale aj vtedy, nie sú tam žiadne tvrdé a rýchle pravidlá. S Iyengar jogy, napríklad koncept póze-counterpose je úplne odmietnutá a zvážiť škodlivé pre prax. Namiesto toho, kurzy sú štruktúrované okolo určitej témy s jedným predstavovať vedúce k druhému pomocou podobnosti skôr ako jeho opozícii.

Výber správneho jóga pre vás

Rôzne učebné štýly priťahujú rôzne ľudí. Ak ste niekoho, kto preferuje väčšie štruktúru vašej praxe, ashtanga alebo Bikram môže byť lepšou voľbou pre vás. Ak by na druhú stranu, ste prijali viac freestyle prístup vinyasa alebo power jóga môže pomôcť rozšíriť svojej praxi tým, že vystaví vás na širšej palete póz.

Na konci, nie je správna alebo zlá voľba. Vy jednoducho potrebujete, aby preskúmala, aký typ (alebo typy) jogy hovorí pre vás ako jednotlivca.

cvičiť doma

Pri cvičení doma, môžete nasmerovať svoju postupnosť póz nastavením váš zámer ako prvý. Zistiť, čo ste dúfal, že dosiahnuť s praxou. Zmysel pre rovnováhu a pokoj? Uvoľnenie napätia v chrbte? Väčšia kontrola v dýchaní a toku pohybu? Nastavením zámer ako prvý, pózy majú spôsob, ako odhaliť sami.

Potom bude potrebné zabezpečiť, aby zadáte prax bezpečne. Do tohto konca:

• Začnite s jemným rozkladajúce sa pred rozcvičenie s niektorými stálymi pozíciami či Pozdrav slnku.
• Akonáhle ste plne v teple, môžete presunúť do hlbších pozíciách, ako sú backbends a ochromiť úseky.
• Končiť praxi ochladenie s niektorými relaxačných pozíciách (napríklad vpred zákrut alebo jemné zvraty) pred usadzovaním do Savasana.

Bez ohľadu na držanie tela si vyberiete, počúvať svoje telo, a budete vždy urobiť správna voľba.

Cindy